Sono sempre stato una persona a favore del metodo di allenamento ABCDE, dove ogni giorno della settimana si allena un muscolo (o più, sinergizzanti) e si ripete solo l'allenamento la settimana prossima, cioè si allena il muscolo 1x alla settimana. E anche oggi, molte persone sono ritirate per adattarsi a questo sistema. Come dico sempre, se il sistema ABC funziona meglio per te, fallo, non ci sono problemi..

Le spalle possono essere la più grande denuncia di problemi nello sport in generale. Spalle, ginocchia e anche la regione lombare possono ancora essere considerati una delle più grandi indicazioni di reclami al di fuori degli sport da parte di individui di diverse età, generi, etnie e stili di vita. Ma non è un caso che ciò accada, e scopriremo alcune delle ragioni principali sottostanti, così come impareremo piccoli suggerimenti e riceveremo suggerimenti per migliorare questi aspetti..

Indice dell'articolo:

  • Spalla: estremamente instabile, funzionale e sinergica
  • La necessità di riposo e le grandi possibilità di sovrallenamento
  • Qual è la frequenza ideale di allenamento della spalla?

Spalla: estremamente instabile, funzionale e sinergica

La spalla citata è una delle articolazioni più instabili del corpo, se non la più. Forse è per questo che esercita movimenti unici e strani angoli di movimento, che nessun'altra articolazione fa.

È proprio a causa di questo fattore che possiamo dire che, direttamente o indirettamente, la spalla partecipa a tutti i movimenti nel bodybuilding, anche agli arti inferiori,!

Considerare ogni movimento di spinta (panca, sviluppi) o addirittura apertura (croce, abduzione spalla, in elevazione laterale), piegando spalle (come il grado di esercitare banco presse, o anche in alzato frontale) ed estensione, come il pullover tra gli altri ... Tutti questi movimenti sono consentiti grazie al complesso della spalla, che è interconnessa con i muscoli pettorali, regione dorsale etc. Inoltre, in movimenti come bilanciere, dove teoricamente la spalla è in un asse molto stabile e anatomica, c'è grande influenza di questo molto muscolo in questo complesso, il bicipite, dimostrando che anche allora c'è partecipazione e il processo coracoideo della scapola . Lo stesso accade con i tricipiti nella sua estensione, come dobbiamo ricordare che la sua testa lunga è inserita nel tubercolo infrascenoide.

Per quanto riguarda gli arti inferiori, immaginare uno squat o gamba stampa libera, dove non c'è bisogno di tenere l'adduzione scapolare ... Lo stesso vale per la panca, per non parlare della grande di attivazione del deltoide e dei muscoli profondi e superficiali complesso della spalla.

Sì, in modo complesso è possibile dire che senza le spalle, tutti questi movimenti sarebbero impossibili!

La necessità di riposo e le grandi possibilità di sovrallenamento

Se sono presenti due gruppi entrano facilmente overtrained, queste sono le braccia e le spalle, tenendo conto che, le probabilità di lesioni causate da questi fattori, il deltoide sono ancora più probabile causa dell'instabilità del giunto.

Come accennato, questo complesso è sinergico per praticamente tutti i gruppi muscolari. Come se ciò non fosse abbastanza, in aggiunta, si dovrebbe tener conto del fatto che il complesso della spalla è composto da piccoli muscoli (tranne che per la grande dorsale o anche il muscolo trapezio e il dentato anteriore). Questo è il motivo per cui l'esaurimento di questi muscoli avviene molto velocemente, soprattutto considerando che vengono spesso utilizzati.

Ma oltre ai muscoli più grandi della regione della spalla, abbiamo un fattore un po 'più serio: la cuffia dei rotatori. Questo è un complesso di quattro muscoli (piccolo rotondo, midollo seguito, spinale e sottoscapolare sopra) che sono responsabili per la promozione e la stabilizzazione della spalla aiuto, ma forniscono essenzialmente rotazione interna ed esterna, sia nel piano trasversale e sagittale (a parte partecipare ai movimenti di circumnavigazione). Ciò sembrerebbe semplice se non causasse grande stress a questi muscoli e allo stesso giunto, comunque "preparato".

Chiaramente, si possono vedere queste rotazioni in ogni esercizio, senza eccezioni. In più, in altri meno, ovviamente. Osserva quanto il tuo braccio di rotazione, ad esempio, nella panca o pulldown deve stabilizzarsi durante il movimento e SOVRACCARICO (e molti ancora pensano che l'uso di pesi in eccesso e di tecniche inadeguate e inadeguate avrà buoni benefici).

Di fronte a tutto questo, non c'è nessun posto dove correre per quanto riguarda gli esercizi. Ma la nostra strategia sarà quindi quella di fornire il massimo riposo per quelle strutture che hanno bisogno di recuperare? Tenendo conto che non solo i muscoli hanno bisogno di recupero, ma anche tendini, articolazioni e legamenti, che sono anche danneggiati con l'attività fisica. Senza questo riposo, eccessiva usura solo rischia di essere dannoso, causando la perdita di prestazioni, perdita di stabilità, aumentare il rischio di lesioni, dolore severo e / o croniche tra gli altri problemi, come le ossa e dei tendini precoce (artrosi, osteoporosi, tendiniti ecc).

Qual è la frequenza ideale di allenamento della spalla?

L'allenamento della spalla non deve generalmente superare una volta alla settimana. In alcuni casi molto specifici, possono essere considerati due volte, ma non per lunghi periodi, specialmente se si parla di allenamento completo della spalla e non di divisioni posteriori - Anteriori / laterali, ad esempio, che sono teoricamente ancora più fattibili per Sistemi ABC.

Questo allenamento, comunque si verifica una volta alla settimana, non dovrebbe eccedere un tempo o un volume molto alto, altrimenti cadremmo negli stessi errori e avremmo gli stessi cattivi risultati. Sono sufficienti circa due o tre esercizi MASSIMO in caso di divisioni (anteriore / laterale - posteriore / trapezio). Per allenamenti completi, quattro o cinque esercizi già danno, facilmente conteggio messaggi.

Puoi anche considerare di dividere le spalle intere e di separare i muscoli del trapezio, per allenarti con la dorsale o il bicipite, in alcuni sistemi specifici.

Pur essendo composto da una ragionevole quantità di muscoli, la stessa vengono attivati, in generale, in movimento, che ci permette poi dire che c'è un grande bisogno di molti anni, ma esercizi di base e gli obiettivi sono sufficienti. Non è un caso che, tra l'altro, vediamo numerosi professionisti con 3-4 anni nella sua routine spalla e l'inserimento di un gran numero di sua serie rispetto ad alcuni gruppi, ad esempio, il confronto dorsale dove è possibile utilizzare circa 5-7 esercizi, ma ognuno con 2-4 serie, nell'allenamento delle spalle, con 3-4 esercizi si può pensare a 3-5 serie per esercizio.

conclusione:

Le spalle sono considerate le articolazioni più instabili del corpo umano e sono anche tra le più complesse, essendo composte da numerosi legamenti, alcuni muscoli e ossa e diverse strutture minori di fondamentale importanza.

Le spalle non richiedono più di un allenamento settimanale, essendo dimostrato come estremamente sinergico e incline al sovrallenamento, il che significa certamente che dobbiamo anche preoccuparci del volume inserito negli allenamenti nei loro diversi aspetti.

Infine, ricorda che anche esercizi come "rotazioni del bracciale" in momenti inopportuni possono notevolmente infiammare questo gruppo molto importante.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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