Nonostante sia un singolo muscolo, il deltoide può essere allenato in modo diviso, con le sue parti separate. Vedi in questo articolo come addestrare correttamente la porzione posteriore!


In generale, gli esercizi più generali sono i più adatti per coloro che cercano l'ipertrofia, proprio perché portano risposte anaboliche più adeguate. Tuttavia, ci sono casi in cui abbiamo bisogno di movimenti più specifici, per lo sviluppo di alcuni muscoli, che saranno in deficit rispetto agli altri. Ma è logico che per questo si debbano comprendere alcuni aspetti del movimento e della cinesiologia di ognuno di essi. Il deltoide posteriore, per esempio, è uno dei muscoli che più comunemente ha bisogno di un lavoro specifico.

Ma prima di entrare nel dettaglio della loro partecipazione ai movimenti delle spalle, È importante capire alcune cose.. Il deltoide è uno dei muscoli più dinamici del nostro corpo. Agisce sui movimenti di abduzione del braccio, estensione, flessione, rotazione laterale e mediale, oltre alla flessione e all'estensione orizzontale della spalla. Inoltre, agisce direttamente anche sulla stabilizzazione di questo giunto, che è il più instabile del nostro corpo, grazie alla sua ampia gamma di movimento.

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In questo modo, possiamo anche eseguire movimenti che hanno una maggiore concentrazione sulla porzione posteriore del deltoide, ma non saremo mai in grado di isolarlo dagli altri. È quindi importante essere chiari sul fatto che non c'è un reale bisogno di un allenamento altamente voluminoso per questa porzione del deltoide, dal momento che partecipa agli altri movimenti in modo sinergico.

Vedi ora come addestrare correttamente la porzione posteriore del deltoide!

Come allenare adeguatamente la porzione anteriore del deltoide

Prima di parlare di esercizi specifici per questa parte, è molto importante conoscere alcune cose. Gran parte dell'allenamento dei movimenti, come tirare e remare, ha una forte azione sul deltoide posteriore. Questo perché questa parte del deltoide è più fortemente richiesta nei movimenti di flessione e flessione orizzontali, che sono ampiamente utilizzati nella formazione dorsale.

In questo modo, avremo una maggiore enfasi in termini di spreco muscolare in allenamento, se usiamo gli esercizi specifici per la regione deltoidea posteriore, nei giorni in cui alleni la tua dorsale. Questo perché questa regione avrà un maggiore apporto di sangue e una vasodilatazione più pronunciata. Con questo, l'usura specifica dell'allenamento sarà più accentuatacosa ti farà avere molti più risultati.

Ovviamente possiamo fare lo stesso nell'allenamento a spalla, ma partendo dall'ipotesi di cui sopra, nella maggior parte dei casi, non è necessario un solo giorno per allenare le spalle, poiché la porzione anteriore è pesantemente reclutata nei moti supini (in tutte le varianti) e la porzione mediana è usata in praticamente tutti i movimenti che coinvolgono il movimento della spalla.

Non che questa sia una regola empirica, ma questa è una strategia molto interessante in modo che possiamo potenziare gli effetti dell'allenamento in modo intenso, riducendo il tempo totale di allenamento. Ma ricorda, tutto dipenderà dalla tua individualità e dalla tua periodizzazione.

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Ora parlando specificamente di movimenti deltoidi anteriori, è praticamente impossibile agire con forza su questa parte del muscolo senza una partecipazione dei muscoli dorsali. Questo è un altro motivo per cui possiamo integrare questi esercizi con l'allenamento dei dorsi.

Vedi ora alcune possibilità di lavorare con la porzione anteriore del deltoide!

1. Crocifisso invertito:
Questa è una delle possibilità in cui agiremo più fortemente nella porzione del deltoide posteriore. Ora molte persone si staranno chiedendo che questo è un movimento solitamente usato nell'addestramento dorsale. Ed è vero, ma il deltoide posteriore è uno dei motori principali di questo movimento. Con questo, può essere fatto nel modo giusto per il miglior sviluppo di questa regione.

Tuttavia, è molto importante sottolineare che dovrebbe essere fatto con un po 'di attenzione. Affinché la sua azione sia più forte sulla porzione anteriore del deltoide, abbiamo bisogno che l'articolazione della spalla esegua un abduzione orizzontale di 90 ° al massimo. Da questo punto, il deltoide posteriore cessa di essere così partecipativo e il dorso della schiena, che diventa il muscolo principale lavorato. Pertanto, lavorare all'interno di questa angolazione è più appropriato per il deltoide posteriore per essere più fortemente richiesto.

2. Mazzo di Peck invertito:
In un movimento quasi uguale a quello precedente, abbiamo solo il cambio di posizione. La regola di lavorare fino all'angolazione di 90 ° continua ad essere valida qui, in modo che il deltoide posteriore continui ad essere correttamente richiesto.

3. Tiro della puleggia:
Come l'esercizio di questo video ci mostra:

Questo è un movimento molto importante per lo sviluppo della porzione anteriore del deltoide. Oltre a consentire una maggiore angolazione, che ci dà più ampiezza, ha ancora una partecipazione leggermente più piccola degli altri muscoli dorsali. In questo modo, abbiamo uno stimolo marcato sulla porzione posteriore del deltoide.

Alcune considerazioni su questo movimento. Il tronco deve rimanere fermo, poiché una leggera torsione dell'anca causa l'"aiuto" dei muscoli obliqui. In questo modo, abbiamo perso l'efficacia del deltoide posteriore. Per questo, è possibile utilizzare il supporto della macchina. Un altro punto importante, in modo che non vi sia coinvolgimento dei muscoli accessori, è la leggera flessione del gomito, che "prenderà" un po 'di partecipazione del tricipite in modo isometrico.

Inoltre, la puleggia deve essere allineata con la stessa altezza delle spalle, in modo che non ci sia un sovraccarico non necessario sulle articolazioni e, soprattutto, non abbiamo l'interferenza più pronunciata della parte posteriore della schiena.

4. Spalla posteriore con tronco inclinato:

Questa è forse la variazione di movimento più comunemente usata per il lavoro deltoide posteriore. Tuttavia, presenta un problema in relazione agli altri, proprio perché non consente una gamma così ampia di movimenti. Non è che non dovresti fare questa mossa nel tuo allenamento, ma devi capire questa variabile.

Alcuni aspetti rilevanti per il suo utilizzo. È necessario preservare le pieghe nella colonna vertebrale in modo che non vi sia più compressione pronunciata delle strutture articolari, in particolare i dischi intervertebrali. Inoltre, è necessario che il movimento sia ben controllato, senza l'interruzione dei muscoli ausiliari. Cercare di evitare il movimento scapolare il più possibile è una delle alternative più importanti in questo senso.

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Renditi conto che non è necessario eseguire migliaia di movimenti per questa parte muscolare, a meno che tu non abbia un grande squilibrio muscolare. Ma anche in questi casi, se c'è una grande differenza tra le porzioni del deltoide, ci sarà sicuramente anche tra il pettorale e la dorsale.

Il più importante è usare questi esercizi in modo intelligente, sfruttando i movimenti precedenti e aumentando la loro intensità! Buoni allenamenti!