Come tutti sappiamo oggi, il metodo migliore per costruendo massa muscolare, in allenamento, è la combinazione di carichi elevati e maggiore stress sulle fibre muscolari. Sempre, ovviamente, con giusta ampiezza, per non compromettere articolazioni, tendini e legamenti.

Un buon allenamento, di solito dico, è quello che è organizzato sinergicamente e nello stesso tempo richiede il massimo dell'individuo. Tuttavia, avere semplicemente un allenamento con una buona distribuzione e una buona ampiezza non significa lavorare in condizioni ottimali. Ed è qui che la combinazione di forza, tecnica, periodizzazioni e altro.

I grandi atleti di bodybuilding hanno iniziato la loro carriera non costruendo corpi scultorei, ma costruendo corpi su forza bruta. In effetti, alcuni di loro continuano a mantenere i loro periodi fuori stagione dedicati a powerlifting, che insisto ancora oggi, ha i migliori sistemi di periodizzazioni che conosco (e che dubita, che comincia a vedere un po 'di FTS Elite, per esempio!). Tra questi, possiamo citare con poco conosciuto Ronnie Coleman e più attualmente Jonnie Jackson e Branch Warren chi, pur non seguendo il powerlifting stesso, ha una grande influenza dello stesso nei suoi allenamenti intensi ed esplosivi.

Sapere come combinare allenamento per la forza e periodizzazioni per aumentare la forza nel bodybuilding è dare al corpo la possibilità di non entrare negli adattamenti neuromuscolari, così come aumentare la forza e di conseguenza carichi più pesanti per un migliore sviluppo muscolare. Ma, come farlo in un modo semplice?

Seguiremo una breve periodizzazione dell'allenamento della forza usando la panca come esempio, ma ricordando che questo può essere fatto in tutti gli altri esercizi, tenendo conto di un volume più basso nel loro numero e, ovviamente, nel numero di serie.

Prima di iniziare, stabiliamolo 1RM è il carico massimo solo una ripetizione in un determinato esercizio. Questo può essere stabilito in diversi modi, ma il più comune consiste nell'eseguire due serie di riscaldamento con 12 e 10 ripetizioni seguite da 1 minuto di pausa tra di esse e un'ultima serie di 1 RM dopo 3 minuti della serie precedente..

Indice dell'articolo:

  • Settimana 1:
  • Settimana 2:
  • Settimana 3:

Settimana 1:

Pressa da banco diritta con 1X15 bar (leggera) - Riscaldamento
Pressa da banco diritta con 2X10 - 2X8 bar
Rispettivamente carichi di RM = 75% - 80%

Settimana 2:

Pressa da banco diritta con 1X15 bar (leggera) - Riscaldamento
Pressa per gambe dritte con barra 1X8 - 3X6
Rispettivamente carichi di RM = 75% - 80%

Settimana 3:

Pressa da banco diritta con 1X15 bar (leggera) - Riscaldamento
Pressa da banco diritta con barra 1X8 1X6 1X4 1X2 1X2
Cariche rispettive di RM = 75% - 80% - 85% - 90% - 95%

• Il riposo ideale è da 2 a 5 minuti per carichi più pesanti.

conclusione

Dovrebbe anche essere tenuto conto del fatto che circa 2 esercizi per gruppo grande aggiunto, se si preferisce un ausiliario, normalmente funzionale (con elastici e altre attrezzature) e uno per raggruppamento piccolo sono sufficienti.

Articolo scritto da Marcelo Sendon

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!