L'interrelazione tra volume e intensità, già trattata in questo articolo (Principles of Training - Intensity Intensity Volume) è uno dei fondamenti dell'allenamento fisico che influisce maggiormente sui risultati del tuo allenamento. Quindi la questione del numero di ripetizioni è molto importante, poiché riguarda il volume di ogni serie e se è troppo bassa, non produce gli effetti necessari e se è troppo alta, perde la questione dell'intensità che è fondamentale per l'ipertrofia.

Prima di parlare di numeri di ripetizioni, dobbiamo avere un senso del carico di lavoro e dei sistemi energetici usati nel bodybuilding. Vediamo alcuni aspetti da analizzare riguardo al numero ideale di ripetizioni per l'ipertrofia.

Carico di lavoro e numero di ripetizioni

Il numero di ripetizioni che una persona utilizza deve essere basato sulla quantità di carico di lavoro utilizzato. Ad esempio, se alleni in modo specifico i tuoi bicipiti e tricipiti in un allenamento della settimana, dovrai avere un carico di lavoro più alto rispetto a quello che potresti allenare questi muscoli più di una volta alla settimana.

In questo caso particolare, dobbiamo ancora prendere in considerazione il problema dei muscoli che fungono da stabilizzatori. Ad esempio, il numero di ripetizioni di un allenamento tricipite che è integrato con l'allenamento pettorale dovrebbe tenere conto della partecipazione del primo nella maggior parte degli esercizi del secondo.

Per calcolare il carico di lavoro devi fare una somma delle serie di ogni raggruppamento. Ad esempio, se fai più di un allenamento a settimana per ogni raggruppamento, aggiungi i set. Quindi moltiplicare per il risultato ottenuto il numero medio di ripetizioni. In questo modo avrai il carico di lavoro di ciascun muscolo nella settimana.

Naturalmente, questo da solo non è sufficiente per conoscere il numero di ripetizioni che è necessario eseguire, poiché ciò richiederebbe test di carico e resistenza muscolare, che devono essere eseguiti da un professionista dell'educazione fisica. Ma questo ti dà già un'idea del volume totale, che è un indicatore da analizzare.

È logico che ogni persona abbia la sua individualità e venga qui per dire che anche un certo numero è buono o cattivo mancherebbe di professionalità. Pertanto, è richiesta una valutazione individuale di ciascun caso. Tuttavia, se hai un volume complessivo molto basso, potresti usare più creatina come fonte di energia rispetto al glucosio, che non genera grandi guadagni nell'ipertrofia.

Sistemi energetici e ipertrofia

Come già menzionato in questo articolo (Conoscete i sistemi energetici nell'ipertrofia?) Il bodybuilding focalizzato sull'ipertrofia dovrebbe sempre cercare l'uso del sistema anaerobico lattico, che utilizza il glucosio dalle riserve di glicogeno come fonte di energia. Questo tipo di sistema energetico viene utilizzato in attività che durano da 10 secondi a 2 minuti. Cioè, a questo punto abbiamo già informazioni importanti, che le serie con meno di 10 secondi, approssimativamente, hanno maggiori probabilità di non usare questa fonte di energia che genera ipertrofia.

Le serie più brevi, che usano la creatina, che ricompone in periodi di circa 2 minuti, hanno più effetto sulla potenza che sull'ipertrofia (sì, sono piuttosto diverse). Ma dal momento che nulla nell'allenamento fisico è accurato, può subire cambiamenti in base all'intensità o ai sistemi fisiologici.

Ma allora devi pensare che non ci sia un numero ideale di ripetizioni, giusto? Esatto, ogni corpo, ogni obiettivo ha numeri diversi. Ma per non pensare di aver letto questo articolo finora e non avremo alcuna risposta, proporrò una riflessione.

Come il nostro corpo non sa contare e risponde solo agli stimoli ricevuti. Portare questo al tema discusso qui, al fine di raggiungere la massima intensità e quindi "punire" il muscolo lavorato, che si tradurrà in ipertrofia. Pertanto, per le persone che hanno già una base di allenamento per la forza, ha nel metodo del fallimento concentrico, uno dei più efficaci per l'ipertrofia.

Questo perché l'errore concentrico è un segnale del sistema nervoso che raggiungiamo la massima intensità. Quindi, usando questo metodo, coloro che hanno una buona base di forza e la massima forza possono ottenere i risultati desiderati. Con questo, ricorda, il tuo muscolo non sa come contare e risponde solo agli stimoli, quindi non aggrapparti a un numero di ripetizioni, ma piuttosto a uno stimolo appropriato. Buoni allenamenti!