Il metodo di pre-esaurimento consiste in un tecnico di allenamento ad alta intensità usato per anni da famosi bodybuilder. Capire come funziona.


Tra i molti metodi di allenamento mirati all'ipertrofia, praticamente tutti cercano un'intensità elevata, che di conseguenza si tradurrà in esaurimento muscolare in post allenamento. Uno dei sistemi ampiamente utilizzati da molti famosi bodybuilder come Arnold e Coleman, quello di pre-esaurimento è uno di loro.

Questo sistema consiste essenzialmente nell'esecuzione di un esercizio univoco e nella sequenza di un esercizio multi-articolare, in cui sono coinvolti gli stessi gruppi muscolari del primo esercizio.

Esecuzione di esercizi per piccoli gruppi muscolari, che viene eseguita prima di esercizi con movimenti biarticolari (che coinvolgono più di un muscolo o articolazione), può fornire meno attivazione a causa dell'affaticamento muscolare che impone più tensione su altri muscoli.

Pertanto, l'esecuzione di un movimento puramente uniarticolare prima del movimento biarticolare favorisce una migliore prestazione fisica nel primo momento e aumenta l'efficienza dei muscoli ausiliari durante l'allenamento (GENTIL apud FLECK e KRAEMER, 1999). Bacurau e collaboratori (2001) affermano che il lavoro isolato nel primo esercizio ridurrà l'interferenza degli altri muscoli che agiscono sul movimento successivo (multi-articolare).

Questo sistema mira all'esaurimento muscolare, con l'uso di leve, che di conseguenza favorisce un maggiore uso della muscolatura agonista. L'uso del pre-esaurimento è molto simile al metodo Bi-set e provoca gli stessi cambiamenti fisiologici di questo. Il più comune è utilizzare da 2 a 4 set, di solito con 6-20 ripetizioni, con intervalli da 1 a 2 minuti tra i set (GENTIL et al., 2005).

Come arrivare in pre-esaurimento

Secondo Weineck (1999) "Il pre-esaurimento si ottiene solo eseguendo uno specifico esercizio selezionato per stimolare un particolare muscolo nella sua parte iniziale." Nella seconda serie, l'obiettivo è un gruppo muscolare più grande.

In post-fatica (dopo esaurimento), vi è un aumento della sezione trasversale del muscolo e di conseguenza un miglioramento della coordinazione intramuscolare. Secondo l'autrice Gianolla (2003), lo scopo di questo sistema è, prima di tutto, di intensificare l'allenamento di un certo muscolo, pre-esaurendolo prima di eseguire un esercizio principale, per il gruppo muscolare più grande. Tuttavia, se dobbiamo prendere in considerazione, l'esecuzione di due esercizi senza pausa tra di loro come una serie, come per esempio per il sistema supersistemico, ci sarà un grande aumento di volume per serie, che potrebbe interferire nella diminuzione dell'intensità, e non aumentare, che, come già detto, considerando l'interdipendenza tra volume e intensità, cessa di essere corretta.

In uno studio recente Gentil and Collaborators (2005) ha valutato l'uso del pre-esaurimento e la sua efficacia attraverso l'elettromiografia per lavorare sulla muscolatura del tronco e degli arti superiori. Il suo obiettivo principale era quello di verificare l'influenza della realizzazione del crocifisso prima dell'esecuzione della panca, esercizi classici per i muscoli pettorali.

In questo esperimento, gli autori hanno analizzato l'attivazione del grande pettorale, deltoide anteriore e anche del tricipite brachiale. Con questo, confrontato con le attivazioni ottenute nel sistema di priorità, dove viene usato l'ordine inverso di esecuzione, prima di tutto la panca e poi il crocifisso.

I risultati hanno mostrato un significativo aumento dell'attività elettromiografica del tricipite brachiale durante l'esecuzione del retto supino con il metodo di pre-esaurimento, rispetto al sistema prioritario. Tuttavia, nessuna differenza significativa è stata trovata nell'attività elettromiografica del deltoide anteriore e dei muscoli principali del pettorale durante il retto supino utilizzando il pre-esaurimento e nel sistema prioritario.

Anche se il grande pettorale ha mostrato una piccola diminuzione dell'attività. Gli autori hanno concluso che l'uso di un esercizio a braccio singolo immediatamente prima di un esercizio multi-articolare non porterà effettivamente ad un aumento dell'attività della muscolatura lavorata nel primo esercizio, ma piuttosto a un cambiamento negli schemi motori, dirigendo il lavoro per i muscoli meno stanchi.

Quindi, per usare correttamente il metodo di pre-esaurimento, è necessario che entrambi gli esercizi abbiano una maggiore concentrazione sui muscoli che si cercano di lavorare.

riferimenti:

WEINECK, J. Allenamento ideale. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003.

GIANOLLA, F. Bodybuilding: concetti di base. ed. Barueri: Manole, 2003

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fondamenti di allenamento della forza muscolare. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. EMG attività durante il pre-esaurimento e il sistema prioritario. In: Atti del X Congresso brasiliano di biomeccanica, 2005, João Pessoa.