Un argomento non molto dibattuto fino a non molto tempo fa, l'uso di serie multiple o singole ha guadagnato un po 'di spazio nella scienza negli ultimi anni. Vedi un po 'di più in questo articolo!


Tutto sembrava giusto, sei andato in palestra, hai fatto 3 serie di 15 ripetizioni di un certo esercizio, con 2 o 3 variazioni per ogni gruppo muscolare e sono tornato a casa felice e pensando che ti fossi allenato. Ma la scienza è arrivata e l'ha incasinato! Oggi parliamo di intensità piuttosto che di numeri, parliamo di fallimento concentrico piuttosto che di ripetizione. Ora la nuova moda è quella di utilizzare serie uniche! Esatto, solo una serie di determinati esercizi.

In effetti questo è solo nuovo per alcune persone, perché la scienza ha studiato per anni. la questione del numero di serie e della sua influenza sull'ipertrofia. A partire dagli anni '80, ci sono già studi che hanno cercato di verificare cosa fosse più efficiente, ma solo oggi con un maggiore accesso alla conoscenza, è diventato molto più popolare la questione dei metodi di allenamento per l'ipertrofia.

Vedi un po 'di più su questo argomento e quali sono le implicazioni nel tuo allenamento per l'ipertrofia!

Quante serie dovrei fare??

Esiste una moltitudine di studi che confrontano gli effetti di 1 serie contro 3 serie di bodybuilding per lo sviluppo muscolare (ipertrofia) in soggetti sedentari. Ci sono studi che mostrano un vantaggio nella realizzazione di 3 serie e altri a loro volta, non presentano differenze significative tra l'esecuzione di 1 o 3 serie di un certo esercizio.

In un recente studio, pubblicato dal Journal of Strength and Conditional Research, un team di ricercatori, ha cercato di confrontare l'effetto dei diversi volumi di allenamento, più specificamente sulla serie, su variabili come forza, ipertrofia, potenza muscolare, resistenza muscolare e composizione corporea. Qual è il consenso tra la maggior parte dei ricercatori è che la differenza tra 1 e 3 serie è un campione molto piccolo in modo che è possibile verificare risultati significativi.

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Risultato della ricerca

In questa ricerca i ricercatori hanno diviso i 48 volontari in 4 gruppi diversi: un gruppo formato con 1 serie per ciascun esercizio, il secondo con 3 serie, il terzo con 5 serie e il gruppo di controllo. Tutti i volontari sono stati divisi in test pre e post sperimentali, che sono stati formati dalla valutazione della composizione corporea, dello spessore muscolare, della forza muscolare per gli arti inferiori, 5 RM e 20 ripetizioni massimali.

Tutti i gruppi sono stati addestrati per 6 mesi, con 3 sessioni di allenamento a settimana, con 1 esercizio per ciascun gruppo muscolare.

Tutti gli esercizi sono stati eseguiti fino al fallimento concentrico, con intervalli da 90 a 120 secondi e il carico è aumentato del 5-10% se gli individui hanno superato il numero di 12 ripetizioni.

Alla fine dello studio, tutti sono stati nuovamente valutati. I 3 gruppi che sono stati studiati, con le serie 1, 3 e 5, hanno ottenuto un miglioramento della forza nei test di resistenza muscolare. È importante sottolineare che in diverse variabili, il gruppo che ha eseguito 5 serie era superiore al gruppo di 3 serie e quello di serie solo.

La questione dello spessore muscolare (ipertrofia muscolare) è stata valutata solo per i muscoli degli arti superiori (flessori e estensori del gomito). Lo studio ha dimostrato che non c'era alcuna differenza significativa nell'ipertrofia con la realizzazione di solo 1 serie.

Come ogni studio scientifico, dobbiamo valutare il suo contesto in modo da non avere risposte sbagliate. Oltre a ciò che è già stato mostrato qui, questo studio ulteriormente la prioritizzazione dei muscoli più grandi già all'inizio dell'allenamento, ha creato un ambiente ormonale favorevole per migliorare la forza e l'ipertrofia. inoltre, questo studio non ha contato sul controllo degli alimenti, il che lascia spazio a interpretazioni diverse.

Quello che possiamo veramente prendere in considerazione è che la scienza deve ancora elaborare una formula per l'ipertrofia muscolare. In questo particolare studio, ad esempio, potremmo pensare a problemi come l'intervallo tra insiemi e il problema del fallimento concentrico. Inoltre, il numero di allenamenti durante la settimana influisce anche sui risultati.

Il volume della formazione è un punto che deve essere sempre osservato in ogni circostanza. Ho già detto che l'intensità è inversamente proporzionale al volume, quindi se ne diminuiamo una, aumentiamo l'altra. Un allenamento con un solo set di esercizio deve essere eseguito con molta più intensità rispetto a quando è fatto con 3 set.

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In pratica, se si desidera utilizzare solo un set di ciascun esercizio, Credo che il modo più efficiente sia usare non solo il fallimento concentrico ma anche il fallimento eccentrico (quando riceviamo un aiuto esterno per la fase concentrica e ci alleniamo fino a quando non è più possibile "tenere" la fase eccentrica). Quando si utilizza solo un errore concentrico in una singola serie, non abbiamo raggiunto un'intensità così alta da raggiungere l'ipertrofia negli stati più avanzati.

conclusione:

Ad ogni modo, quale dei due metodi è il migliore? Dipende Molti fattori sono in gioco e abbiamo ancora l'individualità biologica. Senza contare che ci sono ancora i fattori legati alla periodizzazione, dove in certi momenti aumentiamo l'intensità e riduciamo drasticamente il volume e in altri facciamo l'opposto. Il metodo migliore per l'ipertrofia è la conoscenza, in cui tu e il tuo allenatore / insegnante alternate le variabili di allenamento per ottenere risultati più soddisfacenti, evitando un altopiano di sviluppo. Ad ogni modo, non aspettarti la ricetta della torta per l'ipertrofia poiché non esiste! Buoni allenamenti!