La pratica dei test 1RM è ampiamente utilizzata per qualificare i carichi nel bodybuilding. Vedi in questo articolo se questo si applica in modo efficace o meno nel bodybuilding.


La pratica del bodybuilding coinvolge una serie di variabili difficili da controllare. Uno è la qualifica dei carichi di lavoro. Definire i carichi da utilizzare è un compito complesso, che comporta una serie di fattori. I test 1RM sono i più utilizzati e generalmente hanno buoni risultati. Ma sono davvero il modo migliore per farlo? La sua applicazione è fattibile in tutti i contesti?

Bene, tutto dipenderà dal caso e dalle individualità del praticante. In alcuni contesti, i test di ripetizione massimali sono altamente efficienti, nel senso che in altri non sono necessari. Dipenderà tutto da chi sei e quali sono i tuoi obiettivi!

Prima di procedere, è importante stabilire quali sono i test 1RM.

Cosa sono gli 1RM (Maximum Repeat)?

Il test 1RM cerca di impostare il carico massimo che puoi gestire in una singola ripetizione. Ci sono diversi modi per misurare questo parametro, ma questo dovrebbe sempre essere fatto con accompagnamento di un buon professionista, perché ci sono molte variabili da analizzare. Pertanto, non mostrerò i metodi per misurare 1RM qui.

Ciò che questo test ci mostra è un parametro di carico indiretto da supportare in un dato movimento. Ma come sottinteso in quanto già detto finora, il test 1RM viene utilizzato per misurare una capacità fisica: la massima resistenza!

Cioè, non è in ogni contesto che si rivela necessario. Inoltre, ci sono diversi fattori che possono influenzare i valori assoluti di 1RM. Lo stress, il livello di fitness, i tempi di test e molti altri possono rendere il risultato inaffidabile.

Ad esempio, immagina di essere sedentario. Se si prende il test 1RM entrando in palestra nel giro di 1 mese, non sarà più affidabile, poiché in questa fase l'aumento della forza è abbastanza pronunciato. Inoltre, tutto dipenderà dalla periodizzazione e dagli obiettivi di ciascun mesociclo.

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Perché il test 1 RM non è raccomandato per il bodybuilding?

Ci sono diversi fattori coinvolti qui. Innanzitutto, come ho già detto, 1RM dipende da una serie di fattori. Tu produci molta forza oggi, ma domani potresti avere problemi di lavoro, stress elevato o qualsiasi altro problema psicologico che rende la 1RM di ieri non valida per oggi. La nostra capacità di generare forza è molto volatile.

Ad esempio, chi non ha mai sentito parlare di persone in grado di sviluppare la forza di guidare un'auto in situazioni pericolose? Questo dimostra quanto le circostanze influenzino la produzione della forza muscolare.

Ora immagina che il giorno in cui hai preso il test 1RM sei stato motivato e molto più felice. Pagato la qualifica dei carichi oltre questo valore, può causare che nei giorni in cui non si è così, avere un reddito peggiore.

Salles (2015) afferma che abbiamo alternative più appropriate, quali sono i test fatti per gamma di interesse. Ad esempio, test di 3, 6, 8, 10RM o quanto è necessario. Inoltre, abbiamo ancora l'uso di zone di allenamento, come 1-3, 4-6, 8-10RM o qualsiasi altra cosa necessaria per il tuo scopo. Questi test consentono regolazioni costanti nei carichi e non comportano la necessità di test periodici.

Il test 1RM è molto efficace in alcuni casi, come l'allenamento con i pesi. Ma per il bodybuilding ricreativo, diventa totalmente inutile.

Inoltre, ne abbiamo un altro che deve essere revocato. Nel bodybuilding mirato all'ipertrofia, i carichi da utilizzare non sono il fattore più importante, poiché ciò che si cerca non è di spostare un grande volume di carico, ma piuttosto di imporre uno stimolo più pronunciato sul muscolo.

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Se 1RM non è il più appropriato, cosa usare?

Qui arriviamo a un punto molto complesso. In modo che possa spiegare più semplicemente, rimarrò con le persone che cercano l'ipertrofia. In questi casi, abbiamo nella periodizzazione una separazione delle qualità fisiche da lavorare. La forza, ad esempio, può essere suddivisa in diversi modi:

- Resistenza alla resistenza;

- Forza massima;

- Forza esplosiva;

Ognuno di loro è lavorato in modo diverso. Nel caso specifico dell'addestramento ipertrofico, usiamo solitamente l'allenamento della forza nelle fasi di base, con mesocicli intermedi. Questo perché lo sviluppo della forza non è l'obiettivo finale, ma piuttosto un modo per avere una base per raggiungerlo.

In questo senso, non è necessario misurare i carichi da lavorare, perché con la corretta delimitazione degli stimoli da utilizzare, abbiamo già un buon parametro.

Questo non significa in alcun modo che non si possano fare i test di ripetizione massimi, ma è importante essere chiari che in molti casi sono sacrificabili. Ma poi, qual è il carico qualificato?

Qui entriamo in un punto molto controverso, anche tra gli educatori fisici. Ci sono diversi modi per farlo, ma ciò che la scienza ha dimostrato essere uno dei più efficienti è l'uso del fallimento concentrico.

Quando usiamo un errore concentrico, sappiamo che stiamo portando il muscolo alla bancarotta momentanea. In questo senso, abbiamo un parametro di lavoro e intensità.

Ora il suo utilizzo richiede un po 'di attenzione in quanto è possibile raggiungere il fallimento in modi diversi. Pertanto, ogni volta che avvio un corso di formazione, stabilisco un margine di ripetizione in modo da raggiungere il fallimento. Ad esempio, se voglio stabilire un allenamento di forza massimo, la letteratura indica da 4 a 6 ripetizioni. Con questo, stabilisco che l'errore concentrico dovrebbe verificarsi in questo intervallo di ripetizioni. Se si verifica prima, dobbiamo ridurre il carico. Se succede più tardi, dobbiamo aumentarlo.

Lo stesso vale per tutti gli altri stimoli, che possono essere stabiliti prima dell'allenamento. Nota qui l'importanza della periodizzazione, perché se è ben assemblata, avremo una pianificazione da seguire che guiderà tutto questo. L'uscita da serie casuali in esecuzione, senza un controllo adeguato, non genererà ipertrofia.

Inoltre, abbiamo altri parametri da osservare. Per esempio, se una persona è un principiante o sedentario, l'utilizzo del fallimento concentrico potrebbe non essere la strategia migliore perché l'adattamento neurale è più pronunciato e si può ottenere un fallimento in anticipo rispetto al programma. Qui, il più indicato è un numero di ripetizioni, basato su ciò che stiamo cercando di lavorare su ciascuna persona.

Bene, ciò che è evidente qui è che i test di ripetizione massimale non sono necessari per un numero di scopi, e la qualifica dei carichi può essere fatta in un certo numero di modi. Ma naturalmente, tutto dipenderà dai tuoi obiettivi e dal modo in cui ti alleni.

Cosa è immutabile è l'importanza di una periodizzazione ben assemblata e applicata da un buon professionista, che saprà come controllare le variabili e apportare le modifiche necessarie nella loro formazione. Senza di esso, tutto il tuo sforzo sarà invano.

L'allenamento è serio e non può essere fatto sulla base di espedienti. Un semplice errore nei metodi può comprometterne le funzionalità per un lungo periodo. Buoni allenamenti!