È raro vedere alcune divisioni di addestramento nella maggior parte delle accademie. Le divisioni più comuni che vediamo sono quelle tradizionali, meglio conosciute come ABCDE in un sistema semplice, che contemplano un muscolo o un gruppo muscolare per sessione, un allenamento ABCD, di solito per individui con un livello più elevato di conoscenza e attenzione alla necessità di riposo e anche la formazione ABC e AB dedicata ai principianti, in genere per l'allenamento fitness (specialmente gli allenamenti AB).

Tuttavia, molto è perso nel non conoscere le divisioni atipiche della formazione. Ciò è dovuto principalmente al fatto che molte persone non si rendono conto di quanto siano sinergici alcuni gruppi, cosa di cui non abbiamo idea. Tra questi, possiamo menzionare quelli dorsali (nei movimenti di tiri e inflessioni del gomito) e quelli posteriori delle gambe (che funzionano anche movimenti di crunch). Inoltre, tra questi due gruppi, la regione lombare può essere lavorata sinergicamente con entrambi.

Pertanto, oggi conosceremo una divisione, di solito indicata per i bodybuilder avanzati, che sono con la divisione formazione organizzata sinergicamente per proporre quel giorno nella loro routine. Pronto per il combattimento?

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1: Land Survey
  • Esercizio 2: pagaia curva con barra libera (ingombro supinato)
  • Esercizio 3: pagaia articolata sulla macchina con impronta neutra
  • Esercizio 4: Riga bassa con barra romana
  • Esercizio 5: barra fissa aperta con impronta presa
  • Esercizio 6: tavolo Flexor
  • Esercizio 7: sedia Flexor
  • Esercizio 8: Flexora in piedi da un lato

Esercizio 1: Land Survey

Il primo esercizio non potrebbe essere un altro, quando il tema è che i due gruppi in questione vengono lavorati nello stesso giorno. Questo perché, potenzialmente, l'indagine sulla terra fornirà una preparazione di tutti i gruppi da lavorare, inoltre, causerà un pre-esaurimento in essi. Inoltre, lascia la messa a fuoco lombare, causando la differenziazione dell'allenamento, che di solito viene giocato verso la fine dell'allenamento.

In questo esercizio, dovremmo effettuare l'indagine sulla terra nella sua forma tradizionale. Non usare variazioni come sumo o rigido. Ricorda inoltre di usare il bilanciere e non i manubri o altre attrezzature. È essenziale prestare attenzione a questi due punti, poiché renderanno l'efficacia dell'esercizio non solo legata ad una regione del corpo, ma alla schiena completa.

Un altro grande consiglio è l'uso della cintura. Anche a bassi carichi, si consiglia di stabilizzare la regione del core, che deve essere attivata anche CONSCIAMENTE per poter funzionare correttamente e per dare stabilità al tronco.

In questo esercizio, eseguiremo 6 serie, due delle quali di riscaldamento e, con rispettive ripetizioni di 15-12-10-8-6-4-2 *. Trattandosi di un esercizio estremamente potente e articolato che richiede praticamente tutto il corpo, la necessità di riposare un po 'più a lungo è conveniente, anche se si tratta di un esercizio di pre-esaurimento, in questo caso.

* Nell'ultima serie, prova ad eseguire una mezza ripetizione. Ciò promuoverà l'attivazione extra dei muscoli e li preparerà per carichi ancora maggiori.

Esercizio 2: pagaia curva con barra libera (ingombro supinato)

Uno degli esercizi più potenti per la regione dorsale è la pagaia curva. Ovviamente, la versione con un'impronta impressa richiederà un lavoro più mediale della dorsale, mentre la variazione proposta, con un'impronta supina, eseguirà un lavoro più potente nella parte inferiore della dorsale. In questo modo lavoreremo le dorsali "dal basso verso l'alto", partendo da questo esercizio eccellente e potente. Per iniziare, l'impronta dovrebbe essere più o meno sulla linea della spalla. Se è troppo aperto, l'instabilità nel movimento è chiara e, se è troppo vicina, useremo il bicipite brachiale più di quelli dorsali, che sono il nostro focus sul movimento.

Ricordarsi di eseguire i passaggi fondamentali per una buona fila libera, iniziando il movimento con una buona stabilizzazione del tronco, seguita da retrazione scapolare, elevazione scapolare e dopo questi movimenti si dovrebbe fare la flessione del gomito, correttamente detto.

È anche importante usare la cintura durante l'esercizio e piegare il corpo il più possibile. Molte persone di solito eseguono i colpi con il tronco senza essere flessi, il che fa sì che vengano richiesti più muscoli, come i romboidi che la grande dorsale, corretta.

Esegui 5 serie di 12-10-8-6-6 ripetizioni, essendo quest'ultima una serie di gocce. Poiché è un esercizio estremamente potente, puoi concedere periodi di riposo più lunghi.

Esercizio 3: pagaia articolata sulla macchina con impronta neutra

Se non ci sono colpi a pagaia nella palestra, le macchine che forniscono un'impronta neutra si muovono adeguatamente per affrontare la sfida. In questo movimento, se si nota, abbiamo dato un anticipo mediano alla parte dorsale. Come detto, la formazione sarà "dal basso verso l'alto". Pertanto, la pagaia con impronta neutra, fornirà esattamente questa richiesta. Le orme supiniste o pronunciate recluteranno, rispettivamente, più la regione inferiore e superiore dei muscoli dorsali.

Esegui questo esercizio bilateralmente. Tuttavia, se nella tua palestra non hai nessun tipo di paletta, l'unica opzione rimasta sono i manubri, quindi fai il tradizionale "segare" con una buona curvatura nel bagagliaio, ma mantienilo sempre dritto e usando la cintura.

In questo esercizio verranno eseguite 4 serie di 12-10-8-6 ripetizioni.

Esercizio 4: Riga bassa con barra romana

Per finire i paddle, metteremo un buon esercizio che richiederà completamente la parte dorsale. Usiamo la barra romana per medializzare il lavoro e non farlo innestare principalmente nella regione inferiore della dorsale, come nel caso dell'uso della maniglia triangolare, ad esempio.

In questo esercizio, cerca di mantenere la massima stabilità del tronco, ma allo stesso tempo favorisci il giusto equilibrio in modo che anche la regione lombare venga richiesta sinergicamente e quindi anche lavorata.

Utilizzare SEMPRE la cintura in questo movimento. Eseguiremo nella stessa serie 4 di rispettive ripetizioni 15-12-10-8. Se ne senti il ​​bisogno, non è una cattiva idea inserire un set di gocce nell'ultima serie. Cerca di riposare poco tra i set, valutando lo stress metabolico.

Esercizio 5: barra fissa aperta con impronta presa

Per completare l'allenamento della parte dorsale, eseguiremo un esercizio completo per la regione laterale della dorsale, essendo la potente barra fissa. Non ci soffermeremo troppo su di esso, perché l'allenamento coinvolgerà ancora altri gruppi muscolari, quindi non richiede un volume elevato specificamente per quelli dorsali. Inoltre, poiché il corpo è già esausto con le sue energie, il sistema neuromotorio sarà altamente reclutato, che migliorerà anche la sua stabilità e forza insieme.

In esso, eseguire 2 set fino al fallimento. Se non superi le 10 ripetizioni, potresti voler utilizzare gravitron o un compagno di allenamento. Ricorda, tuttavia, che la fase eccentrica del movimento deve essere piuttosto concentrata, non usando l'inerzia nella fase concentrica del movimento.

Esercizio 6: tavolo Flexor

Nel tavolo flessibile inizieremo il lavoro specificamente per la regione posteriore delle gambe, più precisamente per i muscoli posteriori della coscia. Il tavolo flessibile è un esercizio potente perché promuove il completo allungamento delle gambe attraverso l'estensione delle ginocchia e favorisce anche la massima contrazione dei muscoli posteriori della coscia nella fase concentrica dalla flessione del ginocchio. Essendo un esercizio di isolamento e praticamente non in grado di farti rubare, questa è un'opzione eccellente per il tuo allenamento, e vale la pena ricordare: Ridurre al minimo gli impatti nella regione della colonna vertebrale, che è ottimo per chiunque abbia problemi di genere.

Questo è un esercizio che promuove buoni risultati con ripetizioni più pesanti e meno volume tra di loro. Pertanto, esegui quattro serie di rispettive ripetizioni di 10-8-8-6, facendo sì che la massima forza venga estratta dalle tue gambe. Schiacciarli e, naturalmente, ad amare la fase eccentrica (questo è uno dei migliori esercizi per questo scopo).

Esercizio 7: sedia Flexor

Nella sedia flessografica useremo i muscoli posteriori della coscia, ma apprezzeremo particolarmente il lavoro di uno di questi tre muscoli, il bicipite femorale.

Molte persone credono che questo sia un esercizio facile, quando in realtà non lo è! È necessario un supporto perfetto della colonna vertebrale, con una distanza corretta dal supporto e dai piedi (il supporto dovrebbe essere supportato, in media, nel tendine calcagno). La colonna vertebrale deve sempre essere fissata allo schienale e non arricciarsi mai, e questo movimento è altamente dannoso e capace di provocare lesioni.

Esegui solo tre serie in questo esercizio di 15, 12 e 10 ripetizioni.

Esercizio 8: Flexora in piedi da un lato

Il flessore unilaterale a piedi è un ottimo esercizio per causare il prosciugamento muscolare o per terminare l'allenamento. Essendo un esercizio di qualità e abbastanza isolante, ricordando un "filo bicipite concentrato", questo esercizio contemplerà i tre muscoli posteriori della coscia e anche un po 'del grande gluteo. A seconda dei casi, può essere attivato anche il gluteo medio.

In questo esercizio è importante utilizzare una cintura, valutare la fase eccentrica del movimento e ottenere la massima contrazione con la flessione del ginocchio.

In questo ultimo esercizio, eseguiremo serie "senza sosta", cioè senza sosta tra una parte e l'altra e senza sosta tra una serie e l'altra.

Eseguire 3 serie di 12-15 ripetizioni ciascuna.

conclusione:

Allenarsi correttamente può comportare divisioni di formazione che sono in qualche modo atipiche e non familiari. Tuttavia, aprendo la tua mente verso nuovi orizzonti e scorci di possibilità che possono portarti ancora più risultati, avrai sicuramente un punto a tuo favore.

Buoni allenamenti e, allenamenti pesanti sempre!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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