Volume, frequenza e intensità: impara come manipolare in modo intelligente queste 3 variabili all'interno del processo di allenamento.


Al giorno d'oggi molte persone parlano o scrivono di formazione. La nostra è una festa di idee e processi che farebbe vergognare Milo de Crotona. La stragrande maggioranza dei "geni" della formazione sa a malapena come salire su un bar o addirittura prescrivere costantemente una formazione per qualsiasi argomento. Ma darò un piccolo aiuto a questa galera perduta. Fondamentalmente, nel processo di formazione ci sono 3 variabili da manipolare in modo coerente; Volume - Frequenza - Intensità.

Volume = si riferisce al carico di lavoro totale durante una sessione - settimana o mese. Ma come stiamo parlando di manipolazioni più oggettive tratteremo come essere nella sessione di allenamento. Per calcolare il volume della formazione, è sufficiente fare un semplice calcolo; numero di esercizi x serie x ripetizioni = volume totale di allenamento.

Frequenza = il numero di volte al giorno o settimana trascorse in allenamento.

Intensità = questa variabile può essere più diretta e numerica, essendo rappresentata dal carico totale sollevato o dalla velocità applicata durante la sessione, oppure può essere più soggettiva, essendo verificata dalla percezione dello sforzo totale della sessione di allenamento. Quest'ultimo altamente dipendente dall'esperienza dell'atleta.

L'organizzazione di queste variabili dipenderà da fattori individuali e dipende dalle condizioni fisiche iniziali del nostro atleta.

Quando si tratta di organizzare le cose, chi decide è il tuo coach.

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Vuoi caricare la frequenza?

Metti più allenamenti durante la settimana, se possibile puoi mettere 2 o più sessioni, dipende dall'obiettivo - ad esempio, se vuoi aumentare il dispendio energetico senza toccare l'intensità, più sessioni potrebbero essere una possibile scelta.

Vuoi sintonizzare il volume senza toccare il numero di sessioni?

Aggiungi altri esercizi - serie o ripetizioni.

Vuoi modificare l'intensità?

Gestire i carichi applicati e i tempi di contrazione, questo aumenterà l'usura totale della sessione di allenamento.

Ora arriva il consiglio più importante: quando pianifichi e organizzi la formazione scegli due di queste opzioni per salire e ridurre la terza. Se l'intensità aumenta con l'organizzazione, il volume aumenterà leggermente nella stessa sessione. Ma se aumenti molto l'intensità dovrai fare più sessioni in un giorno e poi il volume diminuirà. Se scegli di aumentare molto il tuo volume di allenamento, avrai più sessioni durante il giorno e l'intensità diminuirà. Questo è più importante che lasciare la formazione più elaborata o "sofisticata".

La maggior parte degli allenatori finisce per fallire per due motivi; non manipolare queste variabili o manipolarle troppo. Non abbiate paura di proporre 4 sedute settimanali con maggiore intensità e volume, facendo 2 giorni consecutivi di 1 riposo e 2 più allenamento. Se lo trovi interessante il 5 ° giorno può essere recuperativo con intensità inferiore e volume maggiore diviso in 2 sessioni. Questa può essere una grande sfida, molti credono che se 4 sessioni sono buone, immagina se fai 8?

Molti studenti principianti e anche atleti esperti sostengono che se la prescrizione è di 3 serie con 8 ripetizioni ciascuna è una buona scelta, immaginate di fare una serie in più o poche ripetizioni? Ma gli allenatori più esperti lo capiscono e dovrebbero spiegare il volume, l'intensità e la frequenza.

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La mancata osservanza del programma prescritto dal coach può essere un punto critico per la diminuzione delle prestazioni fisiche. La pazienza diventa qualcosa di molto importante al momento, i risultati arriveranno gradualmente e costantemente, è meglio avere aumenti dell'1% rispetto a non aumentare nulla e persino correre il rischio di regredire i risultati già ottenuti.

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