La divisione della formazione è un aspetto fondamentale per l'ipertrofia. Attraverso di esso, avremo il controllo sul carico totale. Vedi ora una guida completa alla formazione ABCDE!


Quante volte alla settimana dovrebbe essere richiesto un muscolo? Tutto dipende dall'intensità, dal livello di condizionamento fisico del professionista e da altri fattori. In questo senso, scegliere il miglior allenamento è cruciale per ottenere risultati migliori.

Il programma di formazione ABCDE è ampiamente utilizzato, principalmente da persone che si allenano da 5 a 6 volte a settimana (in questo caso, ripetendo una delle sessioni di formazione a settimana).

Tuttavia, più importante della scelta della migliore rata, è la scelta del layout dei gruppi muscolari allenati. Che sì, modificherà direttamente la qualità del tuo allenamento ABDCE.

Aspetti pratici dell'addestramento ABCDE per l'ipertrofia

Questa installazione, è ciò che consente più possibilità di allenamento, proprio per avere più allenamento. Questo può essere un vantaggio o no. A seconda di come è organizzato, avremo uno stimolo ottimizzato, o potremmo causare uno stimolo più alto del previsto. Questo può innescare un sovrallenamento.

Affinché tutto questo diventi più chiaro, fornirò alcuni esempi di rate ABCDE che possono essere utilizzate e illustrare alcuni punti di ciascuna di esse.

Sottolineando sempre che questi sono esempi di programma di allenamento e non dovrebbero essere utilizzati come base. Il tuo allenamento dovrebbe essere individuale e adatto alle tue esigenze.

Rata ABCDE 1

il-  Petto, tricipiti;

B- Cosce, polpacci e glutei;

C- Dorsale, bicipite e avambraccio;

D- Spalle (deltoidi), addome e lombari;

e- Tutto il corpo

Questa è una divisione molto comune. Abbiamo uno stimolo generale per ogni gruppo muscolare e l'ultimo giorno della settimana, diamo una concentrazione generale con l'allenamento completo del corpo. Qui, non ho trattato separatamente il trapezio e altri muscoli più piccoli. Questo, perché ogni individuo ha bisogno di un approccio unico in questo caso.

Si noti inoltre che questo è un allenamento comune tra gli uomini, dal lavoro accentuato sugli arti superiori. Non che una donna non possa farlo. Certo che puoi Tuttavia, questo approccio è più comune negli uomini.

Alcuni muscoli, come deltoidi, addome e muscoli lombari, sono richiesti in più di un allenamento a settimana e un controllo adeguato di questo stimolo è essenziale.

Inoltre, alcuni esercizi lo migliorano. Ad esempio, se fai un rigonfiamento o un sollevamento del terreno nell'allenamento degli arti inferiori, la parte bassa della schiena è già stata abbastanza sollecitata. In questo caso, nell'allenamento D, dobbiamo stare attenti a non sovraccaricare questo eccesso muscolare.

Questo si applica più direttamente alle persone che si allenano a intensità molto elevate. Per i praticanti "ordinari", difficilmente questo diventa un problema.

Training Division ABCDE 2

il- Cosce e glutei

B- Petto e dorsale

C- Spalle e addome

D- Braccia e parte bassa della schiena

e- Cosce e glutei

Questa è un'altra possibilità di divisione. Questa volta, più comune nelle donne. Innanzitutto, perché ci sono 2 esercizi di coscia e glutei. Inoltre, il lavoro degli arti superiori è stato focalizzato in un modo diverso.

Questa divisione che tiene conto della mammella e della dorsale nello stesso allenamento, è molto usata nelle strategie di dimagrimento. Dopotutto, metteremo 2 gruppi muscolari più grandi, nello stesso allenamento.

Questa è una divisione di allenamento che dovrebbe essere pensata con una certa cura, perché l'intervallo di riposo tra l'allenamento A e l'allenamento E potrebbe essere breve. Pertanto, questi allenamenti devono essere pensati in modo intelligente, in modo da non generare un sovraccarico molto pronunciato.

A seconda dei giorni della settimana in cui la persona si allena, possiamo passare da D a E. Questo si adatta bene nei casi in cui vi è un allenamento a metà settimana e la persona si allena il sabato.

Training Division ABCDE 3

il- Petto e addome

B- Cosce e glutei

C- Dorsale e lombare

D- Spalle e avambracci

e- Bicipiti e tricipiti

Questa è una divisione che può essere molto utile nelle fasi di base della periodizzazione. È per questo che lavora, praticamente in ogni pratica, con un muscolo con un maggiore potenziale di coppia e un altro muscolo più "limitato". Non è una regola, ma succede in diverse sessioni di allenamento..

Con questo, questa è una divisione molto interessante per il lavoro della forza. A seconda della strategia di allenamento, può essere utilizzato anche per scopi di perdita di peso, integrato con l'allenamento aerobico.

Usare nei miei studenti, divisioni come questa o con alcune variazioni, nei casi di periodizzazione iniziale, in cui abbiamo bisogno di maggiore forza e resistenza. Con questa divisione, otteniamo più serie e ripetizioni per alcuni muscoli più "noiosi" da addestrare, come dorsale e glutei.

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  • Addestramento AB: Come strutturare il tuo allenamento AB per l'ipertrofia
  • Addestramento ABC: Come organizzare la tua formazione ABC
  • Formazione ABCD: Come organizzare il tuo allenamento ABCD per l'ipertrofia

ABCDE Training 4 - Per le donne!

il- Quadricipiti e polpacci

B- Petto e dorsale

C- Spalle e lombari

D- Bicipiti, tricipiti e addominali

e- Cosciotti posteriori (coscia posteriore) e glutei

Questa è una divisione di allenamento con molta attenzione alle cosce. Non è una divisione che può essere utilizzata da chiunque e ha alcune limitazioni. A seconda di come è impostato l'allenamento, è difficile dividere l'allenamento della coscia in anteriore e posteriore. [

Ciò che possiamo, in questo caso, è adottare un approccio diverso. Tuttavia, a parte gli esercizi da tavolo e da flessore / estensore, è praticamente impossibile "isolare" il lavoro di questi muscoli in altri esercizi.

Ma non è una divisione "sbagliata". Niente affatto. Io, lo uso in alcuni casi. Tuttavia, è importante per te sapere che esiste questo problema degli allenamenti per quadricipiti e bicipiti femorali negli allenamenti A ed E.

Allenamento ABCDE - Per perdere peso

il- Quadricipiti e bicipiti

B- Indietro e addominale

C- Petto e avambraccio

D- Spalle e lombar

e- Costine / glutei e tricipiti

Questa è una ripartizione molto interessante per il lavoro di perdita di peso. Vedi che in tutti gli allenamenti, abbiamo un gruppo muscolare "grande" e con un sacco di forza e resistenza, lavorando.

Se l'intensità è adeguata, le individualità del praticante, il dispendio calorico di questi allenamenti, saranno piuttosto alte. Se aggiungiamo ad una HIIT o aerobica continua, avremo un dispendio calorico ancora maggiore.

Quindi questa è una divisione interessante per la perdita di peso, o per alcuni momenti di taglio.

Formazione ABCDE 6

il- Petto, tricipiti e deltoide anteriore

B- Deltoide addominale e lombare e mediale

C- Cosce e glutei

D- Deltoide dorsale, bicipite e deltoide posteriore

e- Vitello, avambracci e trapezio

Questa è una divisione che funziona con cluster più "isolati". È abbastanza fattibile "affinare" il fisico, ma ha alcune limitazioni riguardo all'ipertrofia. Piccole limitazioni, è vero.

Ma nel complesso, è un'alternativa intelligente per alcuni casi in cui, ad esempio, vi è uno squilibrio muscolare nei deltoidi o negli avambracci.

L'intensità deve essere ben controllata, quindi non c'è sovrallenamento.

Quale di queste divisioni è la migliore??

Questi non sono gli unici. Ho appena scelto alcune opzioni diverse che possono essere utilizzate da te. Il migliore di tutti è quello che meglio soddisfa le tue individualità e i tuoi obiettivi. Nessuno di loro è superiore a un altro, perché tutto dipende da chi sta praticando.

Inoltre, non ho affrontato l'allenamento aerobico e la flessibilità separatamente. In questi casi, c'è bisogno di uno studio più individualizzato, per conoscere il momento più opportuno per inserirli. Nella maggior parte delle divisioni citate, è possibile utilizzare diverse strategie di allenamento per raggiungere l'intensità e il carico desiderati.

Pertanto, il corretto supporto professionale è così importante. Buoni allenamenti!