Vuoi sviluppare avambracci degni di essere paragonati al personaggio marino che mangia gli spinaci? Per fare questo, basta guardare il nostro programma di allenamento di 4 settimane. Ci saranno quattro settimane all'inferno, ma il risultato meriterà ogni goccia di sudore..

Ricordando, ovviamente, che i risultati variano da persona a persona, la garanzia, tuttavia, è che non sarai deluso dalla formazione, né i tuoi avambracci saranno uguali.

Il programma ha un alto volume di allenamento e quindi la raccomandazione è di farlo per 4 settimane e poi tornare al tuo allenamento convenzionale (o metodo di allenamento). Il suggerimento è di fare questo allenamento due volte a settimana: lunedì e giovedì, martedì e venerdì o mercoledì e sabato. Basta parlare e mettiamo le mani sulla massa!

Per prima cosa, spieghiamo come funziona ogni esercizio e poi creeremo la metodologia che userai.

Indice dell'articolo:

  • Primo esercizio: manubrio
  • Secondo esercizio: "capitano di cotta"
  • Terzo esercizio: filo della barra dell'impugnatura invertita
  • Quarto esercizio: Thread inverso
  • Esecuzione dell'allenamento

Primo esercizio: manubrio

Sedetevi su una panca piatta e sostenete i vostri avambracci su di esso, in modo che i vostri pugni siano fuori dal banco, con l'impronta supina, ovvero con i palmi rivolti verso l'alto. Sostieni la barra al centro dei palmi, in modo che la barra non si blocchi al centro e tieni i polsi allineati con le braccia. Quello che farai dopo è un'estensione del polso, abbassando le dita verso il terreno, permettendo alla barra di rotolare attraverso le mani fino a raggiungere la punta delle dita. A questo punto, solleva la barra lentamente, piegando e piegando i polsi.

Fai questa mossa lentamente, lentamente. Molti studenti eseguono questo movimento molto rapidamente, perdendo il controllo del movimento e persino ferendo.

Secondo esercizio: pinze o "capitano di cotta"

Questo accessorio si trova facilmente negli ipermercati (nella sezione sportiva), nei negozi supplementari, su Internet, ecc. Se la tua palestra non ha uno di questi, compralo. Non te ne pentirai! Funziona i muscoli dell'avambraccio attraverso l'azione delle mani. Come suggerisce il nome stesso, la modalità di esecuzione è di esercitare una pressione, seguita dal rilassamento della mano.

Puoi eseguire l'esercizio in piedi, seduto, ecc., Ma ti consiglio di farlo seduto con il braccio a 90 ° rispetto all'avambraccio, stringendo con la massima forza l'apparecchio in ogni ripetizione, eseguendo un'isometria di alcuni secondi prima di eseguire torna lentamente.

Terzo esercizio: filo della barra dell'impugnatura invertita

Molto simile al primo esercizio, la differenza sarà nell'impronta della barra, che sarà la pronada. Sedetevi su una panca piatta e sostenete i vostri avambracci su di essa, in modo che i vostri pugni siano fuori dal banco, con l'impronta pronata, cioè con i palmi rivolti verso il basso. Sostieni la barra al centro dei palmi, in modo che la barra non si blocchi al centro e tieni i polsi allineati con le braccia. Quello che farai dopo sarà una flessione del polso, abbassando le dita verso il suolo, con la massima ampiezza possibile. Quando raggiungi quel punto, alza lentamente la barra, eseguendo un'estensione del polso (simile all'accelerazione di una motocicletta), sollevando la maniglia con l'ampiezza massima.

Quarto esercizio: Thread inverso

Stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia semi-flesse, la colonna vertebrale in posizione verticale e guardare sempre in avanti. Utilizzare una barra dritta, ma è possibile anche la variazione con la barra di w. Crea un'impronta invertita (pronata, cioè, impulsi all'indietro / in basso verso il tuo corpo) e con una distanza vicina o uguale alle tue spalle. Sollevare la barra, mantenendo i gomiti vicini al corpo, flettendoli fino a quando la barra si trova all'altezza delle spalle. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, estendendo le braccia.

L'esercizio è molto simile alla filettatura diretta, tuttavia con l'impronta invertita, che diminuisce l'azione dei bicipiti e stimola ulteriormente il muscolo brachioradiale (avambraccio).

Esecuzione dell'allenamento

Ora che sai come fare le mosse, è il momento di mettere in pratica le conoscenze teoriche. Un modo per stimolare gli avambracci è fare gli esercizi proposti in sequenza, in questo caso un quad-set, poiché ci saranno 4 esercizi fatti dopo.

La muscolatura dell'avambraccio è più stimolata quando eseguiamo alte ripetizioni, quindi il suggerimento è quello di eseguire Da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio, poi e senza sosta, solo alla fine dell'esecuzione del quarto esercizio, eseguire un breve riposo di 30 secondi.

Lascia le barre pronte, vicino a te e concentrati sul tuo allenamento. Dimentica il resto della palestra. Indossa un auricolare con le tue canzoni preferite perché la sensazione di bruciore sarà estrema. Fai 4 volte un quad-set, con movimenti lenti e concentrati.

Quadri-set:

  • Manico del filo con barra;
  • pinze;
  • Chiave a maniglia rovesciata con barra;
  • Thread inverso.

Se la tua palestra non ha abbastanza piccole barre per te e i tuoi compagni di allenamento, sostituisci il polso del barilotto con una barra con un polso con manubri. Oppure, sostituire la filettatura diritta con una barra diritta con una barra di sicurezza o persino una rondella. L'importante è lasciare gli accessori vicino a te e non essere interrotti nel mezzo del quad-set per alternare la barra o la cavezza.

Rimani forte!

Buoni allenamenti.

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