L'allenamento delle braccia viene spesso fatto nel modo sbagliato, soprattutto quando si tratta di allenamento bicipite e tricipiti. Vedi in questo articolo alcune possibilità per potenziare il tuo allenamento.


La formazione delle braccia è una delle preferenze nazionali, soprattutto per il pubblico maschile. Tuttavia, la costruzione di armi più forti e più grandi richiede una formazione adeguata, soprattutto per quanto riguarda l'intensità e la scelta degli esercizi. Affinché tu possa adottare un approccio più ampio e, più correttamente, più corretto, valutiamo i principali muscoli del braccio e come si verifica l'attivazione di ognuno di essi.

Kai Greene

Muscoli del braccio

Contrariamente a quanto molti credono, non abbiamo solo il bicipite brachiale o il tricipite brachiale nella composizione muscolare delle braccia. Oltre a questi, abbiamo anche il Brachial e il Coracobrachial. Tuttavia, i due muscoli più grandi sono anche il trachea brachiale e il bicipite brachiale. Fondamentalmente, i movimenti che questi muscoli fanno principalmente sono la flessione e l'estensione del gomito, così come l'aiuto nei movimenti dell'articolazione della spalla.

In questo modo è molto facile allenare i muscoli delle braccia, poiché fondamentalmente fanno solo due movimenti? In parti si, ma niente è così facile come sembra. Prima di parlare specificamente degli esercizi con le braccia, dobbiamo capire un po 'di più su un fenomeno che accade con i muscoli che hanno più di una testa, come nel caso dei bicipiti e dei tricipiti e che attraversano più di un'articolazione, che è l'insufficienza attivo.

Insufficienza attiva e sua relazione con l'allenamento del braccio

Sia il bicipite brachiale che il tricipite brachiale sono muscoli biarticolari, poiché le loro teste passano attraverso più di un'articolazione. Di conseguenza, fenomeno noto come insufficienza attiva. Secondo Marques (2012):

I muscoli che passano attraverso due articolazioni (bi-articolari) non riescono efficacemente ad accorciarsi (contrarsi) a sufficienza e con questo, hanno l'ampiezza dell'articolazione totale nelle due articolazioni allo stesso tempo. Ad esempio, è molto difficile per il muscolo retto femorale eseguire la forza e le massime ampiezze per l'estensione del ginocchio quando l'anca è flessa. Quando un muscolo inizia a raggiungere un'insufficienza attiva, dovrà reclutare un numero maggiore di unità motorie in modo tale essere in grado di continuare a produrre movimento in modo efficiente..

Riassumendo un po 'di insufficienza attiva, quando un muscolo passa attraverso due diverse articolazioni, come nel caso dei bicipiti e dei tricipiti, avrà più difficoltà a eseguire due mosse allo stesso tempo, anche se uno di questi è statico. Ma questo non vuol dire che tutti i movimenti con più di una articolazione coinvolti, come abbiamo detto in questo articolo (Esercizi Multi-articolari, vedere l'importanza di loro), sono più efficaci degli esercizi considerati più "isolati".

La rotazione specifica per l'allenamento del braccio, la flessione del gomito e la flessione della spalla causano insufficienza attiva nel bicipite brachiale. L'estensione della spalla, aggiunta all'estensione del gomito, causa un'insufficienza attiva della testa lunga del tricipite. Sono molte informazioni kinesiologiche e poca pratica, giusto? Quindi andiamo alle applicazioni pratiche di tutto questo.

Come dovrebbero allenarsi le braccia?

Come ho già detto, abbiamo 4 muscoli primordiali nelle braccia, due dei quali sono più grandi e con quello, causa un maggiore volume e ha un maggiore potenziale di forza, quali sono i bicipiti e i tricipiti. Nel caso specifico dei bicipiti, molte persone credono che sia l'unico responsabile della flessione del gomito. Tuttavia, questa è una funzione primaria dei brachiali, che riceve assistenza dai bicipiti (e non viceversa).

Poiché solo il bicipite brachiale passa attraverso due articolazioni e il brachiale no, in esercizi con flessione del braccio, con la spalla anche in flessione, è il brachiale più attivato. Qual è l'applicazione pratica di questo? Nell'esercizio noto come filo scott, ad esempio, hai un'attivazione molto maggiore nel brachiale che nei bicipiti, a causa della flessione della spalla.

Proprio come ogni esercizio fatto con le spalle in flessione o abduzione, con l'accento sul bicipite. Fai molta attenzione, non sto dicendo che la vite scott non ha azione sui bicipiti, quello che voglio dire è che ha un'azione minore, a causa della flessione delle spalle.

Ci sono test elettromiografici che evidenziano che il filo scott può causare circa il 90% di attivazione brachiale e il 79% dei bicipiti (Ferreira, 2001). Rafforzare il brachiale è fondamentale per costruire un bicipite forte e voluminoso, quindi è fondamentale che tu abbia questo tipo di esercizio nel tuo allenamento anche senza la giusta efficienza nel muscolo che molti ritengono essere l'obiettivo.

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Nel caso dei tricipiti, poiché è responsabile dell'estensione dei gomiti, con le spalle anche estese, abbiamo meno attivazione della testa lunga di esso. Nell'esercizio fatto in piedi, il corpo inclinato in avanti con le spalle flesse (estensione inclinata delle braccia), abbiamo poca attivazione della testa lunga del tricipite, a causa della flessione della spalla.

Questi sono due esempi di base di esercizi che perdono la loro efficacia in parte a causa di inefficienza attiva. Ma allora, cosa fare?

Non è necessario prendere questi esercizi fuori dalla routine di allenamento, ma è necessario conoscere la loro effettiva attivazione. Nel caso dei bicipiti, quando la spalla è estesa, come nel caso del filo del banco inclinato (filo 45º), abbiamo un'attivazione molto maggiore dei muscoli, perché abbiamo una minore azione del brachiale. Questo spiega perché questo esercizio è fatto con meno carico rispetto al filo diretto, per esempio.

Nel caso dei tricipiti, qualsiasi esercizio fatto con la spalla in posizione neutrale, o meglio ancora, flesso, avremo un'attivazione delle tre teste dei muscoli. Con questo i test del tricipite, le prese di tricipiti alti e altre variazioni sono le più indicate.

Con ciò, è chiaro che certi esercizi, fatti in alcune variazioni di posizione, potrebbero non essere altrettanto efficaci allo scopo che molti predicano. Questo dimostra che non è sufficiente "sentire il muscolo sollevarsi" o allenarsi per molti anni, devi capire dalla kinesiologia e dalla biomeccanica per prescrivere gli allenamenti! Pensaci e buoni allenamenti!