il allenamento dorsale è uno dei più colpiti non solo dalla muscolatura target e dai muscoli sinergici, ma anche dal corpo in una forma sistemica. Ecco perché oltre alla dorsale essere un grande gruppo, che ancora richiedono l'assistenza di molti altri muscoli, per il lavoro principale, come ad esempio i bicipiti per ictus e un lavoro di stabilizzazione, come addome, parte bassa della schiena e fino anche le gambe in molti esercizi.

Nonostante il complessità muscolare coinvolgendo la parte dorsale del corpo, lei possiamo allenare in molti modi e modi molto semplici, ottenendo ottimi risultati, dopo tutto, dal momento in cui si ottiene una nozione neuromuscolare della regione (che di solito accade, anche se solo dopo un certo tempi di formazione e sviluppo della dorsale), i livelli di contrazione possono essere molto più alto e il focus sulla regione desiderata anche alleviare tanta tensione nei bicipiti, avambracci o dei muscoli ausiliari (che stanno entrando fatica più rapidamente, nella maggior parte dei casi).

Ci sono allenamenti che coinvolgono intensità relativa al carico, altri al potere, altri ai movimenti di esplosione, altri movimenti controllati, con pause più o meno brevi, con pre-scarichi... I modi efficaci di reclutare quelli dorsali sono infiniti. Quindi oggi, come suggerimento, proporremo a allenamento piuttosto voluminoso, ma estremamente efficace nel lavorare con tri-set, Bi-set e una successiva finalizzazione con a esercizio isolato. E così, sei pronto?

Indice dell'articolo:

  • 1 ° turno - Tri-set
  • 2 ° turno - Bi-set
    • consigli:
  • Round 3 - Bi-set

1 ° turno - Tri-set

# Esercizio 1: Pulldown aperto dalla parte anteriore

Il primo esercizio sarà il classico pulldown dalla parte anteriore. Ti raccomando, dopo il riscaldamento, di riposarti per circa 1 minuto prima di eseguire la prima serie.

Daremo la priorità al carico in eccesso o ai movimenti esplosivi qui. Il controllo dei movimenti ci consentirà di tirare la barra verso il basso leggermente inclinata verso il petto e non senza direzione diagonale curvando la colonna ed eseguendo una sorta di "remata". Questo renderà le parti inferiori e laterali della dorsale molto meglio attivate, lavorando non solo in larghezza ma anche nella lunghezza della muscolatura. Eseguire circa 10-15 ripetizioni nel primo grado.

# Esercizio 2: Pullover con cavi

L'esercizio classico seguirà il NO REST dal pulldown aperto dalla parte anteriore. Utilizzare una barra grande o anche la puleggia eseguita nell'esercizio precedente. Rendere l'impronta relativamente aperta, appena prima della curvatura del bilanciere (il mignolo dovrebbe trovarsi all'inizio della curvatura). Posizionare il tronco piegato, abbassare i pettorali e, alla fine, restringere l'addome al massimo. Ciò consentirà una massima espansione della dorsale. Eseguire circa 10-15 ripetizioni.

# Esercizio 3: Pulldown con impugnatura triangolare

Per terminare questo tri-set, vai direttamente al pulldown con manico triangolare ed eseguire ripetizioni tra 8-15, raggiungendo il massimo del fallimento e, se possibile, con alcune ripetizioni più forzate aiutate da qualche compagno. Cerca di abbassare la maniglia sul petto e sollevarla nell'estensione del bicipite per fare anche un tratto di quelli dorsali, favorendo il lavoro nella regione.

che tri-set è piuttosto interessante in quanto iniziamo con un lavoro completo della dorsale in un movimento più difficile dall'impronta supinatata del primo movimento. Tuttavia, nel secondo anno, abbiamo ancora sottolineare la dorsale, dando una luce al bicipite riposo che probabilmente sarà vicina alla fatica nel corso dell'anno precedente, e possa in qualche modo interferire con la massima esaurimento dei muscoli bersaglio. Infine, nell'ultimo esercizio abbiamo ancora un lavoro completo, incluso il coinvolgimento dei bicipiti, ma con un grado di difficoltà relativamente più basso dal tipo di impronta e dalla maggiore stabilità che fornisce.

Esegui questo piccolo circuito di tri-set per 3 round, cioè, saranno 9 serie in totale.

2 ° turno - Bi-set

Ora inizieremo a lavorare in modo specifico con i paddle. Per questo, è necessario riposare 2 minuti dopo il primo tri-set.

# Esercizio 1: Crooked Row a Smith con Reverse Stitch

In questo esercizio useremo la buona vecchia tecnica pesante della massima contrazione della dorsale, raggiungendola per un secondo o due e controllando molto bene il negativo. E se siamo a Smith, questo è precisamente il motivo: stabilità nel movimento, che ti consente di concentrare il massimo lavoro sulla tua regione posteriore. Mantieni la barra il più vicino possibile alle tue cosce, anche raschiandola su e giù. Eseguire 6-8 ripetizioni con il massimo carico possibile.

# Esercizio 2: riga curva libera con barra

Ora, eseguiremo un esercizio molto simile a quello precedente, tuttavia, con la barra libera e l'impronta supina, cioè con i palmi delle mani rivolti in avanti. Questo movimento consentirà più ripetizioni esplosive, causando il massimo del guasto da raggiungere in questo movimento. Questo è un esercizio classico usato dai mostri del bodybuilding come Jay Cutler e Ronnie Coleman, che combina velocità, esplosione e forza e che si traduce in un potere assurdo e in un'assurda assunzione della regione. Esegui circa 8-12 ripetizioni, riuscendo a raggiungere il totale fallimento con altri furti se necessario.

che il bi-set deve essere eseguito in 3 round anche.

suggerimenti:

- In entrambi gli esercizi, l'uso di cinghie può essere utile in alcuni allenamenti, ma ricordarsi di allenarsi anche senza cinghie per non far diminuire il rafforzamento e l'aumento della forza della presa dell'avambraccio;

- Indossare una cintura in entrambi gli esercizi. È fondamentale conferire non solo stabilità, ma soprattutto prevenzione degli infortuni, ancor più negli esercizi che comportano l'esplosione;

- Prendi l'addome e la zona lombare più forte che puoi! Questo sarà fondamentale per la stabilità e di conseguenza per la buona esecuzione del movimento.

Round 3 - Bi-set

# Esercizio 1: restringimento dalla parte anteriore

In particolare, questo esercizio è proposto in un modo un po 'atipico, in cui ho imparato da un amico powerlifter alcuni trucchi in esecuzione, con alcune varianti.

In primo luogo, utilizzeremo un impronta chiusa, ma chiusa, a circa un piede e mezzo da una mano all'altra. Ciò ostacolerà brutalmente il lavoro e attiverà anche il picco del trapezio ancora di più. Cerca di non chiudere le mani completamente, ma lascia i pollici all'estensione della barra, consentendo una minore tensione nei polsi.

Ora, se pensi che questa sia l'unica difficoltà, ti sbagli !! Curva la regione delle tue vertebre toraciche, come se fossi "gobbo".

Ora, prendilo! Contratto e contratto più !!!! Fai bruciare i tuoi trapezi e cerca di toccarli letteralmente nelle orecchie. Circa 8-12 ripetizioni in questo movimento sono sufficienti per uccidere il muscolo bersaglio.

# Esercizio 2: Crocifisso inverso sulla macchina

Come probabilmente sarai annientato con l'allenamento, useremo la macchina per fornirci una migliore stabilità e anche per ottenere una contrazione massima dei deltoidi posteriori e trapezoidali.

Vai al crocifisso ed esegui 8-15 ripetizioni! Non c'è molto segreto in questo esercizio relativamente facile, ma è sempre bene stare attenti a non lavorare troppo sulla dorsale e meno sui deltoidi successivi. Per fare questo, usa il sedile della macchina un po 'più in basso di quello che la maggior parte della gente usa e non aver paura di piegarsi leggermente in avanti.

Non creare la stessa impronta che si eseguirà sul crocifisso per i pettorali, ma piuttosto un ingombro con i palmi rivolti verso il basso.

Esegui questo bi-set per 3 round.

E quindi, cosa stai aspettando per annientare la parte posteriore del tuo corpo?

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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