In questo articolo, voglio invitare il lettore a sperimentare un allenamento a tutto tondo in un modo pratico. Voglio che rinunci alla formazione che stai facendo e prova questo! E poi vieni qui per dare la tua testimonianza sincera.

Le spalle sono sempre state un problema per me. Oltre alla genetica visibilmente povera dei deltoidi, sono stato adorato con più volume nei tricipiti che sulle spalle, lasciandomi "fragile" da molti anni. Le spalle strette non sono qualcosa che vorrete avere per molto tempo..

Mi è sempre piaciuto provare cose nuove in palestra, e mi piace particolarmente quando so che questi cambiamenti mi aiuteranno a crescere. Non mi interessa che la metodologia vada contro tutto ciò che ho sentito: anzi, preferisco addirittura che sia così.

Quindi dimentica che hai sempre iniziato l'allenamento della spalla con esercizi come bilancieri o manubri e hai terminato il tuo allenamento trapezio. Dimenticalo. Pensiamo fuori dagli schemi e trasformiamo l'allenamento della spalla in un inferno.

Ho diviso l'allenamento in "supersets", dove eseguiremo 2 esercizi insieme, uno dopo l'altro, senza riposo. Il resto sarà solo alla fine del superset. Il suggerimento è di fare sempre 4 serie. Il tempo di riposo può variare tra 45 e 90 secondi. Usa il tuo sentimento per determinare questo.

Indice dell'articolo:

  • Superset 1 - Riser laterali curvi
  • Superset 2 - Elevazioni frontali con impronta neutra
  • Superset 3 - Altezze laterali
  • Superset 4 e 5 - Elevazioni con volo Delt
  • Superset 6 - Sviluppo con manubri (seduti e in piedi)
  • [VIDEO] CONOSCERE 3 RAGIONI CHE CONTESTANO LO SVILUPPO DELLE SUE SPALLE!

Superset 1 - Riser laterali curvi

Userai 2 tipi di elevazioni laterali curve. Uno è supportato su una panca a 45 ° e l'altra curva. Alcuni chiamano questo esercizio crocifisso inverso (o invertito), elevazione posteriore delle spalle, ecc. Il nome non ha importanza, purché tu sappia cosa stai facendo.

Esegui il primo esercizio con il busto contro una panca obliqua. Sostenere il torace aiuterà ad isolare le spalle posteriori e ti impedirà di usare altri muscoli per spostare il peso, come ad esempio gli ausiliari. Assicurati che il deltoide anteriore non si muova, né si pulisce il supporto del sedile. Questo è il segreto qui..

Vai, senza riposare per l'elevazione laterale curva. Sarai in grado di sentire il peso alla fine delle tue braccia. I manubri non hanno bisogno di andare troppo in alto per stimolare le spalle posteriori. Fai 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Le elevazioni parziali sono le benvenute qui.

Il metodo di ripetizione parziale consiste nel non lavorare, l'esercizio, con l'ampiezza totale dell'articolazione, eseguendo solo parte del movimento articolare. Le contrazioni possono essere incomplete concentriche complete ed eccentriche, incomplete concentriche e complete eccentriche, o entrambe incomplete. Questo metodo consente al professionista di superare il punto di affaticamento muscolare momentaneo (punto guasto) senza l'aiuto di un compagno, eseguendo da 1 a 4 ripetizioni parziali, oltre alle ripetizioni complete, nelle parti facili dell'arco articolare del movimento. L'uso di questo metodo ci conduce, come adattamento, all'ipertrofia muscolare. L'intensità del lavoro è troppo alta per annullare o ridurre il tempo in raccordi che riducono la tensione muscolare. La sua applicazione è abbastanza frequente, anche nei processi di riabilitazione.

NB: A questo punto, puoi usare del liquido Intra-allenamento.

Superset 2 - Elevazioni frontali con impronta neutra

Allo stesso modo del primo superset, userai due tipi di elevazione frontale, differenziandoli solo dal supporto sul muro. L'impronta neutra qui utilizzata è la stessa impronta utilizzata per eseguire il filo del martello, ovvero un polso rivolto verso l'altro.

Inizia il primo esercizio, appoggiandosi a un muro. Non voglio che tu usi la parte bassa della schiena per spostare il peso e tenerlo contro il muro dovrebbe aiutarti a farlo accadere. Elevare con entrambe le braccia contemporaneamente. Se fallisci prima di raggiungere il conteggio della ripetizione desiderato, fallo unilaterale.

Per la seconda parte della tua super serie, esegui normalmente il movimento, lontano dal muro, contemporaneamente e con l'impronta neutra. Per quanto ti stanchi, potresti dover prendere dei manubri più leggeri per evitare di sembrare un pendolo. Assicurati di continuare a ripetere con la corretta esecuzione.

Molte persone trascurano i loro deltoidi precedenti perché pensano che bastano movimenti di allenamento come la panca. Non credo che questo sia vero. Concentrati sullo sviluppo del deltoide anteriore e vedrai più spessore sulle tue spalle.

Di nuovo: se non riesci a eseguire le ripetizioni richieste con i manubri superiori a 10 kg, usa meno carico e fai le ripetizioni a un ritmo più lento e controllo completo. Quando sei abbastanza forte, aumenta il peso dei tuoi manubri, controllando sempre il movimento corretto. Non sacrificare l'esecuzione per il carico. mai!

Prima di ogni serie, chiudi gli occhi e fai alcuni respiri profondi. Collega il tuo cervello al tuo muscolo prima di iniziare a muoverlo. Visualizza il movimento, senti il ​​lavoro delle tue spalle. Comprendi che stai sollevando e allargando le braccia, non piegare eccessivamente i gomiti.

Superset 3 - Altezze laterali

Nelle prime due super serie, hai allenato le parti posteriore e anteriore dei deltoidi. Ora, è il momento di allenare il lato, facendo alzate laterali sedute e in piedi.

Crea il tuo primo set di alzate laterali. Sedendosi, aiuti a isolare il gruppo muscolare perché è molto più difficile usare qualsiasi altro muscolo per aiutare a spostare il peso. Per il secondo esercizio della super serie, alzati in piedi in modo da poter attivare gruppi muscolari aggiuntivi per spostare il ferro. Cerca di raggiungere il fallimento in entrambe le varianti di esercizio.

Quando esegui questi movimenti, non lasciare che i polsi si pieghino. Tenere i pesi "fuori" il più possibile e mantenerli ben saldi. Ancora una volta: se hai bisogno di ottenere più leggero, ottenere.

Ricorda anche che il tuo pollice dovrebbe sempre essere più basso del tuo mignolo, evitando quello sguardo assassino del film Karate Kid (no, non è bello vedere qualcuno che fa i rappresentanti in quel modo).

Superset 4 e 5 - Elevazioni con volo Delt

Il primo esercizio, entrambi superset 4 e 5, è un esercizio insolito chiamato DELT FLY. Può sembrare una mossa divertente, e lo è davvero, ma mi fa urlare le spalle!

Tenendo le braccia leggermente flesse e i polsi, i gomiti e le spalle in linea retta, sposta i manubri dalla parte anteriore del corpo di lato, quasi come se stessi indossando un elastico sulle spalle. Non dovrebbe richiedere più di 20 ripetizioni per colpire il fallo con questo movimento. Dopo aver eseguito questa operazione, eseguire elevazioni laterali fino a quando non si colpisce di nuovo l'errore. Quattro serie di ciascun superset.

Quindi fai il delt fly per altri 20 o più ripetizioni fino al fallimento, quindi esegui elevazioni frontali fino al completo fallimento. Il punto chiave di questa super-serie è annientare i loro deltoidi. Scegli abbastanza peso per assicurarti che ciò avvenga senza infortuni, naturalmente..

Ancora una volta, 4 serie, come in tutti i precedenti superset.

Superset 6 - Sviluppo con manubri (seduti e in piedi)

Ora che i tuoi deltoidi si sentono puniti e pensi che non ci sia modo di mettere una pompa lì, stai per fare un po 'di spallucce (barbaro e brutale, lo so.). Mi piace fare pressione sulle spalle dopo tutto questo lavoro perché non abbiamo bisogno di usare molto peso, ma qualsiasi peso che raggiunga tra 8-12 ripetizioni.

Quando i tuoi deltoidi stanno gridando pietà, e hai fallito, alzati e premi un po 'più forte. Se hai bisogno di usare un piccolo movimento del ginocchio per avere il peso sulla tua testa, puoi, ma ricorda che i deltoidi dovrebbero essere il tuo obiettivo principale.

È davvero un allenamento brutale e puoi iniziare a dubitare di te stesso. Potresti anche iniziare a pensare che potresti giustificare un po 'di compiacimento e arrenderti. Ti sto dicendo che interrompere l'allenamento nel mezzo o eseguire poche ripetizioni è solo una debolezza mentale. Sii forte!

Tratta ogni serie come se fosse l'ultima che eseguirai nella tua vita. Esegui ogni ripetizione con un senso di priorità. Quello che stai facendo in palestra dovrebbe essere l'unica cosa nella tua mente; l'unico conta. Dimentica il mondo esterno! Altrimenti, che diamine è la priorità?

Prova questa metodologia nel tuo prossimo allenamento sulla spalla. L'ho fatto e ho avuto un'incredibile soddisfazione personale alla fine dell'allenamento. Fai e torna qui per dare la tua testimonianza. Stiamo aspettando la tua opinione!

Ti consiglio di trasferire il tuo tirocinio formativo al giorno in cui ti alleni le spalle. Preferibilmente, almeno 48 ore dopo aver eseguito questo allenamento sulla spalla. Non fare questo allenamento in un giorno e allenare il dorso e il trapezio nell'altro. È controproducente!

Rimani forte!

[VIDEO] CONOSCERE 3 RAGIONI CHE CONTESTANO LO SVILUPPO DELLE SUE SPALLE!

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