Il metodo di addestramento R100 o 100 ripetizioni è stato ampiamente utilizzato nei primi tempi del bodybuilding moderno, ma è ancora molto efficace in determinati contesti. Guarda come funziona!


Per te che fai bodybuilding in modo convenzionale, è addirittura inimmaginabile pensare di fare 100 ripetizioni di un esercizio, quasi consecutivamente, giusto? Bene, i bodybuilder della vecchia scuola usavano un metodo per introdurre nuovi adattamenti, basati proprio su questo.

Il metodo di allenamento R100 (100 repliche) divenne molto conosciuto attraverso Arnold. Ha usato con una certa frequenza nel suo allenamento, i risultati e l'aria stimolante che il metodo possiede.

Qual è il metodo delle 100 ripetizioni?

Semplice, dovresti provare a eseguire 100 ripetizioni di una mossa, con il minor numero possibile di pause. Ci sono numerose varianti che sono state sviluppate nel tempo. Possono essere utilizzati in diversi contesti.

Per essere chiari, il modo più comune per utilizzare il metodo 100 ripetizioni è il seguente:

- Scegli un esercizio e usa il 40-50% del carico che usi.

- Esegui tante ripetizioni senza perdere qualità nell'esecuzione.

- Probabilmente "fallirai" per circa 30 o 40 ripetizioni.

- Quando fallisce, riposa per 10 secondi e.

- Il resto è sempre molto breve e l'obiettivo è raggiungere 100 ripetizioni nel minor numero possibile di fermate.

Leggi anche => Training FST-7 - Scopri tutto su questa metodologia di allenamento

C'è anche un altro modo di fare il metodo delle 100 ripetizioni.

- Come nell'esempio precedente, usa il 40-50% della carica standard.

- Esegui l'unità fino al fallimento.

- Se, ad esempio, l'errore si verifica nel replay 40, puoi riposare 40 secondi, ma devi fare 60 ripetizioni nel prossimo.

- Cioè, avrai solo una pausa per completare le 100 ripetizioni.

Naturalmente ci sono migliaia di altri modi per utilizzare il metodo di ripetizione a 100, ma quelli presentati qui sono i più comuni. Ma portano risultati concreti?

Leggi anche => GVT, tedesco Volume Training, capisci come funziona questo allenamento

Il metodo 100 ripetizioni è davvero efficace?

Questo è un punto molto delicato. Non c'è molta letteratura specifica sul metodo. In effetti, non esiste uno studio di alta qualità su di esso. Quindi le analisi qui sono basate su esperienze e adattamenti fisiologici.

Quando usiamo un metodo come questo, abbiamo una carica bassa e un volume molto alto di ripetizioni. In questo modo, questo è un metodo orribile per aumentare la forza.

Tuttavia, se pensiamo a più stimoli metabolici, è un'alternativa eccellente perché ha tutte le caratteristiche necessarie.

Per coloro che sono in procinto di perdere peso, può avere buoni risultati con esso. Ma in termini di ipertrofia?

Questa è la grande domanda. Molte persone diranno che è inefficiente per l'ipertrofia, ma non lo è.

L'ipertrofia avviene in modi diversi e con cause diverse. Lo stress da tensione non è l'unico.

L'accumulo di metaboliti e il più lungo tempo di tensione generano anche processi ipertrofici. In questo modo, il metodo di ripetizione a 100 ha solo un supporto fisiologico da utilizzare nel tuo allenamento ipertrofico.

Tuttavia, questo è un metodo che può essere anche pericoloso se usato nel modo sbagliato. Ci sono casi di persone che sviluppano rabdomiolisi usando metodi altamente voluminosi senza una preparazione adeguata.

Quindi è molto importante che tu sappia esattamente cosa stai facendo, usando il metodo 100 ripetizioni.

Indicazione, quando e come utilizzare l'allenamento R100?

Il metodo 100 ripetizioni è più comunemente usato come un modo per rompere il plateau di sviluppo, adatto a persone con un certo tempo di allenamento e che ha dato quella stagnazione nei risultati.

Leggi anche => 5 tecniche per superare il tuo livello di sviluppo e avere più risultati

Non è un metodo indicato per essere utilizzato costantemente nei tuoi allenamenti, per non portare grandi guadagni se usato in questo modo.

In generale, utilizziamo il metodo delle ripetizioni 100 in brevi periodi fino a 2 settimane o in singoli, specifici,.

Ma è molto importante conoscere il momento e il modo migliore per usarlo..

Il momento deve sempre essere pensato in modo intelligente. Dopo aver usato il metodo delle ripetizioni da 100, è importante dare almeno una settimana di riposo ai muscoli allenati.

Allo stesso modo, dovrebbe essere usato secondo le tue individualità. In generale, vengono usati esercizi "più semplici", a causa della difficoltà di mantenere la tecnica di fronte alla fatica.

Una persona che non è ben condizionata può usare altri metodi per migliorare le sue prestazioni e rompere il plateau. Questo non è indicato per questo scopo.

Quando hai intenzione di eseguire il metodo delle 100 ripetizioni, puoi fare un riscaldamento o semplicemente usare questo esercizio nella tua sessione. Tutto dipende dalle tue esigenze.

Per qualcuno altamente qualificato, potrebbe essere importante fare uno o due esercizi precedenti per il muscolo che verrà lavorato. Ma tutto dipende dal tuo livello di condizionamento.

Come scegliere l'esercizio per utilizzare l'allenamento R100?

Questo è un punto molto importante. Dopotutto, se scegli lo squat, ad esempio, avrai più difficoltà che se scegli la Leg Press. È fondamentale avere il pieno controllo del movimento e utilizzare già un carico considerevole. Altrimenti, il metodo di ripetizione a 100 potrebbe essere meno efficace del previsto.

È anche importante scegliere un movimento che non metta a rischio la tua integrità fisica. Una panca, per esempio, dovrebbe essere fatta con l'aiuto di un'altra persona. In questo modo, se fallisci, avrai qualcuno che ti darà il supporto necessario.

Come regola generale, scegliamo un esercizio che coinvolge un gruppo muscolare che abbiamo difficoltà a sviluppare, è importante osservare l'esecuzione molto bene.

Inoltre, è utilizzare questo metodo come pausa di plateau. La sfida è grande, ma questo finisce per essere un carburante per molte persone..

Ecco un esempio del metodo R100 in pratica:

Allenati sempre con la guida di buoni professionisti! Buoni allenamenti!