Guida completa sul metodo avanzato di formazione tri-set. Vedi i suoi vantaggi e svantaggi e come incorporare la tua routine attraverso degli esempi.


Nel bodybuilding ci sono diverse metodologie, che vengono utilizzate per promuovere l'aumento della massa muscolare.

Quando un individuo diventa più allenato, gli stimoli devono essere più intensi e meglio programmati, in modo che siano sufficienti a generare l'aumento della forza e della massa muscolare.

Quindi, per poter continuare a progredire nell'allenamento, così come continuare ad avere buoni risultati, per quanto riguarda l'ipertrofia, i bodybuilder più avanzati usano tecniche per aumentare l'intensità di

formazione.

Una delle tecniche, che aumenta sostanzialmente l'intensità e aiuta a rompere gli altipiani, è la triset.

Anche se è un metodo conosciuto nelle accademie, molti professionisti non sanno come funziona la triset, così come quando è il momento migliore per usarla, quindi abbiamo scritto questo articolo per chiarire meglio questa tecnica.

Contenuto di questo articolo

  • 1 Concetto e vantaggi della triset
  • 2 In questa ricerca è stato verificato in relazione al tri set che:
  • 3 Come usare triset in allenamento
  • Esempio 1 Triset in back training
  • Esempio 2: Triset nell'allenamento deltoide
  • Esempio 3: Triset nell'allenamento dei quadricipiti
  • 7 Esempio di video:
  • 8 Chi può eseguire il tri-set?
  • 9 Chi non può usare il triset?
  • 10 Vantaggi dell'utilizzo della triset
  • 11 Svantaggi dell'uso di triset
  • 12 Concludendo

Concetto e vantaggi della triset

Secondo Prestes (2016) la triset è caratterizzata dall'esecuzione di tre esercizi per lo stesso gruppo muscolare eseguiti consecutivamente senza sosta tra loro.

Così Gentil (2005) afferma la somiglianza tra biset e triset, solo citando che quest'ultimo ha uno stimolo più lungo.

Nello studio di Weakley et.al. (2017) sono stati valutati gli effetti di superset, triset rispetto all'allenamento convenzionale e le risposte fisiologiche degli stessi.

In questa ricerca è stato verificato in relazione al tri-set che:

  • C'è un maggiore accumulo di metaboliti nel muscolo, a causa dello stimolo prolungato derivante dal metodo, che provoca piccole microsfere muscolari, che è benefico per il processo di ipertrofia.
  •  Aumento del numero di unità motorie, a causa dell'alta produzione di lattato durante la realizzazione del triset si ha una diminuzione della capacità funzionale dei muscoli e il sistema nervoso centrale aumenta la quantità di unità motorie per

    fare la mossa.

Essendo quello per il processo di ipertrofia la produzione di forza dipende dal numero di unità motorie utilizzate nell'allenamento e più unità vengono utilizzate, migliore è lo stimolo per il processo di ipertrofia.

Pertanto, è stato suggerito nello studio che il metodo triset causa una risposta ad alto livello metabolico, essendo in grado di stimolare l'ipertrofia dallo stress generato nelle fibre muscolari.

Come usare triset in allenamento

Includere il triset in modo pianificato è essenziale per poter avere risultati soddisfacenti, e questo deve essere fatto in un momento di periodizzazione, in cui lo stimolo metabolico ha la priorità.

Vale la pena ricordare che viene sommato il numero di ripetizioni tra tutti gli esercizi, in modo che il carico debba essere selezionato in base al numero di ripetizioni pianificate.

L'ordine degli esercizi può creare incertezza quando si scelgono gli esercizi appropriati per eseguire l'allenamento.

Pertanto, secondo Silva et.al. (2016), usando esercizi uniarticolari prima che i multiarticolari eseguano più ripetizioni usando il metodo triset, quindi il volume dell'allenamento tende ad essere più grande, che per l'ipertrofia è interessante.

L'organizzazione di una formazione per questo metodo può essere fatta nel modo seguente:

Esempio 1 Triset in back training

esercizio serie ripetizioni intervallo
tendina 4 8 60 secondi *
Prono grip pronunciato 4 8 60 secondi *
Pull supinazioni front-end 4 8 60 secondi *

* intervallo dopo aver eseguito i tre esercizi senza riposo tra di loro

Esempio 2: Triset nel workup di deltoides

esercizio serie ripetizione intervallo
Sollevamento laterale 4 10 60 secondi
Elevazione frontale 4 10 60 secondi
Sviluppo con manubri 4 10 60 secondi

Esempio 3: Triset nell'allenamento dei quadricipiti

esercizio serie ripetizione intervallo
Sedia allungabile 4 10 60 secondi
tozzo 4 10 60 secondi
Sumo accovacciato 4 10 60 secondi

Esempio di video:

Il video Leandro Twin mostra nel video sotto un esempio di come usare il tri-set in un allenamento dorsale.

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Chi può eseguire il tri-set?

I metodi di allenamento come il triset sono estremamente intensi e richiedono una certa esperienza per essere utilizzati.

In questo modo è raccomandato l'uso da parte di bodybuilder di livello avanzato che cercano di intensificare l'allenamento per uscire dalla stagnazione e ottenere risultati in termini di ipertrofia.

La tecnica può produrre più risultati in periodi di shock, quando si cerca uno stimolo ad intensità più elevata in allenamento.

Chi non può usare la triset?

I principianti hanno bisogno di costruire una base nell'allenamento della forza prima di partire per allenamenti più avanzati.

Pertanto, possono trarre maggiore vantaggio dall'allenamento eseguendo altri metodi con un grado di difficoltà inferiore prima di passare a metodi di allenamento più intensi, oltre al rischio di lesioni nel tentativo di eseguirli.

Coloro che mirano ad aumentare la forza massima e la potenza non è l'opzione migliore per utilizzare triset in allenamento.

Vantaggi dell'uso della triset

Risparmio di tempo

Utilizzando il metodo è possibile eseguire un allenamento pesante in modo rapido e pratico mantenendo un buon livello di intensità, essendo molto utilizzato da coloro che non hanno molto tempo per allenarsi.

ipertrofia.

Il triset è una tecnica in cui è possibile stimolare il muscolo con un alto grado di intensità, essendo uno strumento molto utile nel processo di ipertrofia.

Svantaggi dell'uso di triset

Non può essere usato per molto tempo

Secondo Wealkey et.al. (2017) la triset dovrebbe essere eseguita per un periodo di tempo limitato a causa dell'affaticamento neuromuscolare causato dall'uso di questo metodo.

Altrimenti c'è un maggior rischio di sovrallenamento, che può portare a perdite di rendimento e aumento della massa muscolare.

Hai bisogno di usare molti elettrodomestici in palestra

Per essere in grado di fare una formazione triset, a volte è necessario avere diversi dispositivi disponibili per essere in grado di eseguire gli esercizi senza intervallo tra loro.

Tuttavia nelle ore di punta diventa praticamente impossibile eseguire questa tecnica in modo efficace.

insomma

Il tri-set è un'ottima alternativa per gli individui più esperti nel bodybuilding, che cercano di aumentare l'intensità degli stimoli muscolari al fine di ottenere buoni risultati in termini di ipertrofia.

La sua applicazione in un modo ben pianificato e intelligente è essenziale per produrre risultati soddisfacenti, nonché il momento della periodizzazione in cui viene applicato.

La guida di un professionista dell'Istruzione Fisica è necessaria per la prescrizione della formazione, al fine di valutare il momento migliore per applicare qualsiasi tecnica, rispettando sempre i bisogni e i limiti di ogni persona.

Buoni allenamenti!

riferimenti
GENTLE. Basi scientifiche sull'allenamento ipertrofico, 5aed. Rio de Janeiro, RJ. Sprint, 2005.
PRESTES et.al. Periodizzazione e prescrizione di allenamento per la forza nelle accademie. 2d ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
SILVA et.al. Effetto della manipolazione del sistema di allenamento tri-set sulle prestazioni umane. J. Phys. Educ. vol.27, 2016.
WEAKLEY et.al. Gli effetti delle strutture di allenamento di resistenza tradizionali, superset e tri-set sull'intensità percepita e sulle risposte fisiologiche. Eur J Appl Physiol.117 (9): 1877-1889, 2017.