il bicipite sono responsabili solo per circa 1/3 del volume delle braccia. Tuttavia, sono in gran parte responsabili della "modellatura" e della qualità che questi membri del pendolo superiore presentano. In effetti, è impossibile immaginare un corpo simmetrico senza un buon bicipite.

Tuttavia, nonostante sia uno dei muscoli più allenati e relativamente semplici da addestrare, non è un muscolo molto complesso, inizia ad adattarsi facilmente ad alcuni stimoli o, ha bisogno di un po 'di cura in modo che possa svilupparsi con il suo il massimo potenziale.

Quindi se vuoi sapere come puoi aumenta l'intensità e l'efficienza del tuo allenamento bicipite brachiale, i famosi muscoli responsabili della flessione ulnare, vi invito a continuare.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Posizionamento della mano con manubri
  • 2 - Forza nei mignoli!
  • 3 - Utilizzare barre di grandi dimensioni per effettuare la filettatura diretta
    • Esercizio 1: filo simultaneo con manubri
    • Esercizio 2: Filo per cavezza su un lato con Scott in piedi
    • Esercizio 3: Maglio a martello con corda su carrucola bassa
    • Esercizio 4: filettatura diretta con barra EZ
  • [VIDEO] Scopri 3 tecniche di allenamento bicipite
  • conclusione

1 - Posizionamento della mano con manubri

Probabilmente non avresti mai dovuto tentare di posizionare le mani tenendo in mano una coppia o anche solo una cavezza, non è vero??

Questo perché, nella sensazione dell'allenamento, spesso non diamo una palla a dettagli come questi che non sappiamo nemmeno.

Poiché si tratta di una piccola area, riteniamo che qualsiasi impronta avrà la stessa efficienza, ma è totalmente inappropriato dirlo.

Ma il bodybuilding è un lavoro di precisione e, se non teniamo conto di questo, possiamo dimenticare i buoni risultati!

Quando si è in posizione supina, il posizionamento del dito indice deve essere eseguito nell'area più esterna della barretta e non necessariamente nel centro o all'interno. Ma perché?

Perché quando prendiamo l'impronta più verso l'interno la tendenza non è quella di essere in grado di fare la rotazione mentre si flettono i gomiti e, possiamo aumentare questa rotazione mentre stiamo tenendo più verso l'esterno dei manubri.

Quando realizziamo questa rotazione "esterna", c'è una speciale attivazione nella testa corta del bicipite, oltre a essere in grado di "schiacciarlo" meglio, permettendo una maggiore rottura delle fibre muscolari e, di conseguenza, promuovendo più efficienza di allenamento, che, durante il recupero (se del caso), promuoverà di più.

2 - Forza nei mignoli!

Molte persone dimenticano che, oltre alla precisione, il bodybuilding è sinonimo di lavoro neuromotorio, cioè di lavoro che comporta concentrazione nella regione target in cui si sta lavorando.

Il fatto che tu esegua una flessione del gomito NON GARANTISCE che stai lavorando in modo efficiente sul bicipite brachiale.

Quindi, uno dei modi più efficaci è controllare il movimento e, promuovendo una piccola rotazione esterna, come menzionato in precedenza.

Tuttavia, questa rotazione esterna dovrebbe venire diagonalmente ai mignoli (il mignolo), cioè la forza dovrebbe essere in loro e non nell'indice e nel medio, come la maggior parte delle persone di solito fanno.

Quando eseguiamo la forza con il medio e l'indice, attiviamo il bicipite brachiale SÌ, ma, oltre ad essere meno efficienti, ci stiamo concentrando su altri muscoli come i brachiali o anche i brachioradiali..

Durante l'esecuzione dei fili, sia con cavi, manubri o barre, la regola è chiara: RESISTENZA NEI DEDINES. L'anulare e l'indice possono anche diventare più rilassati e sciolti per garantire che si stia davvero usando la forza delle dita.

3 - Utilizzare barre di grandi dimensioni per effettuare la filettatura diretta

Solitamente, le barre di grandi dimensioni sono conosciute solo per i movimenti come la distensione su panca e le loro variazioni appropriate, i movimenti delle spalle, l'accovacciamento libero, il sollevamento a terra e, al massimo, il paddling (cavallo e arco).

Ma in realtà, se ci fermiamo a vedere, i professionisti difficilmente usano barre diritte diverse dalle grandi barre (di solito olimpiche),.

E questo non è un caso: le barre olimpioniche richiedono un bilanciamento molto più grande durante l'esecuzione degli esercizi, richiedono un maggiore controllo neuromotorio e consentono un impronta più aperta (distacco tra le braccia), soprattutto nel filo diretto.

In primo luogo, questo impronta aperta ci costringe a fare di più con i flessori delle braccia e degli avambracci.

Inoltre, la forza proviene in particolare dalla regione del mignolo, come accennato in precedenza. Un altro vantaggio è che richiediamo il bicipite completamente e non solo la regione brachiale.

Infine, le persone che sono più alte e quindi più larghe possono avere difficoltà con le orme aperte eseguendole in piccoli bar.

In effetti, in molti casi questo diventa impossibile e quindi richiedono barre di grandi dimensioni. Non aver paura!

Poiché sono più pesanti (specialmente quelli olimpici), si useranno pesi molto più piccoli nelle rondelle e, anche in totale, a causa del maggior bisogno di equilibrio.

Tuttavia, ricorda che il bodybuilding non è il sollevamento pesi, ma i risultati ottenuti.

Bonus: allenamento bicipiti

Esercizio 1: filo simultaneo con manubri

1 serie di riscaldamento - 20 ripetizioni

1 serie di riscaldamento - 15 ripetizioni

1 serie: 12 ripetizioni

2 set - 8-10 ripetizioni

1 serie - 6-8 ripetizioni

Riposo tra i set - 60 secondi

Esercizio 2: Filo per cavezza su un lato con Scott in piedi

1 set: 10 ripetizioni (ogni lato)

2 serie: 8-10 ripetizioni (ogni lato)

1 set: 6 ripetizioni (ogni lato)

Riposo tra i set - 30 secondi

Esercizio 3: Maglio a martello con corda su carrucola bassa

3 serie: 8-10 ripetizioni

Riposo tra i set - 45 secondi

Esercizio 4: filettatura diretta con barra EZ

7 serie: 6-10 ripetizioni

Riposo tra i set - 30 secondi

[VIDEO] Scopri 3 tecniche di allenamento bicipite

Un consiglio in più dalla nostra amata Marcelo Sendon. In questo video, registrato per il canale Bodybuilding Tips su YouTube, insegna 3 tecniche che lo faranno Potenzia il tuo allenamento bicipite. Per imparare, basta guardare fino alla fine..

conclusione

il allenamento bicipiti non è molto difficile da eseguire, quindi comporta movimenti relativamente semplici. Tuttavia, sono necessari alcuni principi di base per implementarli correttamente.

Inoltre, alcuni suggerimenti sono necessari per aumentare ancora più intensità nei tuoi allenamenti e, quindi, ottenere risultati migliori.

Buoni allenamenti!

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