L'esercizio della cuffia dei rotatori è essenziale per sostenere e stabilizzare alcuni gruppi muscolari e può persino prevenire lesioni future.


Un buon allenamento, che sia l'ipertrofia o la perdita di peso, deve concentrarsi non solo sugli esercizi che promuovono miglioramenti visibili, ma anche sul miglioramento del sostegno e della stabilizzazione di alcuni gruppi muscolari. In questo modo, rafforzando determinati muscoli che sono la base per determinati movimenti, otterrai una migliore efficacia dell'allenamento e ridurrai notevolmente il rischio di lesioni. Con la cuffia dei rotatori, che è un complesso di spalla muscolare, non è diverso.

Cos'è la cuffia dei rotatori?

La cuffia dei rotatori non è un muscolo isolato, ma un gruppo responsabile della stabilizzazione dei movimenti della spalla. Il raggruppamento dei muscoli rotatori sono sovraspinoso, subescapular¸redondo e inferiore infrastrutture spinoso copre l'epifisi prossimale omerale (omero montaggio della scapola) ed è di grande importanza per la stabilizzazione della resistenza del giunto e la mobilità anche dalle spalle. La cuffia dei rotatori aiuti in potenziamento sia della rotazione interna ed esterna delle braccia e aiuta anche a stabilizzare e aumentare gleno-omerale (Guimaraes, 2011).

Traducendo tutti questi concetti, la cuffia dei rotatori partecipa alla stabilizzazione dei movimenti di rotazione della spalla. Pensa alle mosse di bodybuilding che usano l'articolazione della spalla. Praticamente tutti usano un movimento di torsione della spalla. Da esercizi per pettorali, schiena e braccia. Quindi, separa alcuni nella tua formazione sulla spalla esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori non è una perdita di tempo, ma potenziare il tuo allenamento. Con la corretta stabilizzazione, si migliora notevolmente la forza della leva della spalla, che consente di sopportare più carico e impedisce comunque una serie di lesioni.

Bisogna essere consapevoli del fatto che le articolazioni della spalla (più di uno, come discusso in questo articolo: Lesioni della spalla - imparare tutto sulla sindrome di impatto) è il più mobile del corpo come si svolge praticamente tutti i movimenti in tutte le direzioni. Tanta mobilità ha un prezzo, la facilità di dislocazioni o problemi ai legamenti. È quindi essenziale esercitare la spalla e la cuffia dei rotatori per disporre delle basi necessarie per gli altri esercizi.

Come esercitare la cuffia dei rotatori

In questo video, abbiamo una buona base di esercizi per la cuffia dei rotatori.

Diamo un'occhiata agli esercizi principali:

1. L'esercizio dimostrato alle 3:45 nel video, promuove una rotazione interna nella fase eccentrica e una rotazione interna nella fase concentrica. È molto importante mantenere una postura corretta e che il carico non sia troppo alto.

2. L'esercizio presentato alle 5:36 nel video è uno dei più usati per rafforzare la cuffia dei rotatori. Questo esercizio, dove avviene la rotazione mediale, agisce direttamente sul sovraspinato, sul giro inferiore e sui muscoli infra-spinale. La postura dovrebbe essere eretta e il carico non dovrebbe essere troppo alto. Il gomito rimane immobile e non deve essere eseguita un'apertura completa poiché ciò crea un punto di riposo. Inoltre, la puleggia non può essere sopra o sotto l'articolazione del gomito poiché ciò genera un sovraccarico non solo sull'articolazione della spalla ma anche sull'articolazione del gomito.

3. L'esercizio presentato alle 7:31, fatto con gomma di trazione, può anche essere fatto sulla puleggia, ma come nella rotazione esterna la capacità di generare forza è più bassa, le persone con meno forza dovrebbero usare la gomma.

È molto importante sottolineare che se la tua palestra non ha la puleggia che consente questo movimento, con una gomma sarà già possibile eseguire l'esercizio in modo efficace. Per aumentare il carico, basta allontanarsi dal punto di appoggio. Questo tipo di esercizio non ti consente di caricare troppo, perché la leva del movimento non è così efficiente. Ecco perché è fondamentale che tu abbia chiarezza sul fatto che questo tipo di esercizio non si concentra sulla promozione dell'ipertrofia, ma piuttosto sulla stabilizzazione. Buoni allenamenti!