Ridurre il grasso corporeo oggi è uno degli obiettivi più ricercati all'interno delle accademie. Ciò è dovuto ad un aumento di peso di grasso a causa dei problemi relativi all'alimentazione, con l'inattività fisica, i livelli di qualità della vita (stress, tensione, correre, ecc), l'ingestione di sostanze sintetiche (droghe, farmaci, ecc) tra molti altri.

Di fronte a questo significativo aumento dei livelli di obesità e sovrappeso, le persone sono sempre più alla ricerca di modi per ottimizzare il contrappeso dei loro guadagni di grasso. All'interno di queste ricerche sono le pratiche eseguite nelle accademie di bodybuilding che mirano a questo fine. Tra queste, la più comune è la cosiddetta "attività aerobica".

Mentre da un lato, le persone che mirano ad aumentare la massa muscolare dovrebbero praticare il sollevamento pesi, le persone che vogliono ridurre il grasso svolgono attività aerobiche. Ma sono davvero necessari per la riduzione del grasso corporeo? Ci sono modi e / o metodi per ridurre il grasso in modo migliore? Bene, questo è ciò di cui parleremo in seguito, guidando alcuni punti.

Indice dell'articolo:

  • Perdere grasso sta consumando meno calorie.
  • EPOC - Un modo per definire i livelli di spesa di diverse attività e individui
  • C'è davvero bisogno di causare deficit calorico con l'aerobica?

Perdere grasso sta consumando meno calorie.

Sappiamo tutti che consumare calorie meno di quanto viene speso e / o spendere più del consumo promuove il deficit calorico, che è stabilito dalla "mancanza" di calorie per mantenere le attività svolte. In questo modo, il corpo usa le sue scorte per promuovere eventi metabolici. Tra questi stock vi sono principalmente glicogeno, quindi grasso e in definitiva proteine ​​(come i tessuti muscolari). A seconda delle condizioni metaboliche, il corpo sceglie contemporaneamente una o più fonti per promuovere tale uso.

Pertanto, un individuo che ha il fabbisogno energetico totale (NET) di circa 2000 Kcal e consuma 1750 Kcal, presenterà una perdita media di 0,25 kg-0,50 kg a settimana nei primi giorni, avendo questo come una media, solo.

Guardando questi aspetti, noi riduzione del grasso corporeo con un dispendio energetico più elevato. Quindi, i metodi che possono farci assumere non solo meno calorie, ma la spesa di più calorie è fondamentale. Tra questi, il principale e più facilmente eseguito è la pratica delle attività fisiche, nelle loro diverse pendenze, livelli e intensità.

EPOC - Un modo per definire i livelli di spesa di diverse attività e individui

Il termine EPOC, che deriva dall'inglese "Eccesso di consumo di ossigeno post-eccitazione"O, in traduzione, consumo di ossigeno post-esercizio. Questo definisce la capacità del corpo di consumare energia, calorie e ossigeno dopo l'attività fisica per periodi indeterminati che variano con l'intensità e il tipo di esercizio, così come le condizioni fisiologiche e metaboliche dell'individuo.

Ci sono studi che dimostrano che il corpo può essere alto del 15% in questo consumo nei momenti (giorni) di recupero dell'attività fisica, tuttavia, questi livelli possono essere relativamente superiori e leggermente inferiori a seconda dei fattori sopra menzionati.

In questo modo, quando ci riferiamo alla BPCO, ci riferiamo al consumo di ossigeno post-esercizio e questo non significa necessariamente che questo consumo sia solo dopo l'esercizio aerobico. Sebbene questi esercizi consumino ossigeno dopo l'allenamento, il loro recupero è molto più veloce, quindi il consumo sarà più basso, tenendo conto dell'intensità praticata. D'altra parte, gli esercizi anaerobici (sollevamento pesi) sembrano promuovere non solo il dispendio energetico dell'attività fisica stessa, ma anche un EPOC più lungo e più duraturo. fondamentalmente un esercizio anaerobico mostra caratteristiche aerobiche nel suo recupero.

Poiché la BPCO è un ottimo riferimento per misurare quanto spendiamo non solo nell'allenamento, ma anche nel recupero, è chiaro che l'allenamento sulla formazione può generare effetti contrari a ciò che vogliamo. Immagina che un individuo esegua allenamento con i pesi e che il giorno di attività spenda 3000Kcal totali. Successivamente, a causa del suo EPOC, trascorrerà la prossima settimana spendendo 400 Kcal in più al giorno, determinando la fine di 7 giorni a circa 2800Kcal. Confrontando poi ad un individuo che trascorrono in una giornata di intenso lavoro aerobico lo stesso 3000Kcal, ma ha un EPOC lo stesso 400kcal 7 giorni nei primi due giorni, il prossimo due 200kcal 100kcal e negli ultimi tre. Quale sarà il risultato finale? Per il bene in matematica, qualcosa di circa 1500Kcal, cioè meno di colui che ha eseguito l'allenamento anaerobico. E avete entrambi speso la stessa quantità di energia nel giorno principale dell'allenamento.

Quindi siamo giunti alla conclusione che l'esercizio aerobico può farti spendere le calorie più velocemente durante l'esercizio, ma che il tuo recupero sarà inferiore, con conseguente riduzione della perdita di grasso finale. D'altra parte gli esercizi anaerobici ti fanno spendere più calorie nel recupero, totalizzando un bilancio più grande e più positivo per un intero mese di perdita di grasso.

C'è davvero bisogno di causare deficit calorico con l'aerobica?

L'aerobica è un meccanismo per promuovere un deficit energetico più ampio e più veloce. In quanto tali, ti aiuteranno a ridurre il tuo apporto calorico totale. Tuttavia, presentano alcuni aspetti relativamente negativi, come alcuni stimoli per la perdita di massa muscolare.

così, il modo migliore per promuovere questo deficit energetico è con la stessa dieta. Tuttavia, a volte questa manipolazione dietetica comincia a mostrare buoni risultati e poi ha iniziato a entrare in stagnazione o di un grande sforzo per mancanza di cibo, per non parlare che sempre più diminuire l'assunzione di energia, molto probabilmente ci saranno privati ​​di alcuni nutrienti.

Per alcuni individui, l'aerobico è uno strumento per accelerare il metabolismo, tuttavia se fatto molte volte, può presentare effetti completamente inversi e finire lasciando il corpo più lentamente del normale. E questo è il punto che dovrebbe Inserire con cura l'aerobica nella nostra routine per promuovere questo risultato. Ma come si fa? È difficile rispondere a questa domanda, perché il corpo umano è qualcosa di molto individuale, ma l'ideale è adattare le caratteristiche individuali e sostenere l'aerobica in un modo che non generano un superamento.

In generale, possiamo dire che l'aerobica dovrebbe seguire piccole regole o modi per essere ottimizzati:

  • Aerobico dovrebbe essere usato in tempi invertire l'allenamento anaerobico: corsa aerobica prima della formazione anaerobico hanno causato un deficit energetico, soprattutto nei livelli di glicogeno muscolare e che è l'assunzione iniziale di energia per esercizi anaerobici. Quindi non prendere mai l'aerobica prima dell'allenamento con i pesi. Idealmente, dovrebbe essere fatto in momenti separati, per almeno 8 ore di distanza;
  • Se è impossibile eseguire l'aerobica in periodi inversi all'allenamento, cercare di eseguirli nel modo più oggettivo possibile dopo un allenamento anaerobico, dando priorità alle intensità e alla durata moderata / alta con il minor tempo possibile;
  • In caso di aerobica a digiuno, NON utilizzare alcun substrato energetico. Persino gli amminoacidi possono interferire negativamente;
  • Non v'è alcuna necessità di consumo di carboidrati dopo l'allenamento aerobico per ovvi motivi: Se l'obiettivo è quello di ridurre la percentuale di grasso corporeo, lo scopo di esso è quello di utilizzare le scorte grassi come i carboidrati di energia e non forniti nella dieta, non è vero?

conclusione:

Siamo giunti alla conclusione che gli allenamenti aerobici aiutano aumentare il dispendio calorico più veloce, ma d'altra parte hanno una minore EPOC, che ti fa bruciare meno calorie durante il recupero, e quindi non adatto per un bruciare i grassi più efficace. Tuttavia, possono essere presenti negli allenamenti, aiutando il metabolismo in generale, a condizione che rispettino alcune regole.

È possibile dirlo l'aerobica non è necessaria per la riduzione del grasso corporeo, essere molto più legati alla dieta e alla manipolazione dei macronutrienti presenti in essi. Tuttavia, l'aerobico è uno strumento importante per le domande relative non solo al miglioramento del sistema cardiovascolare, ma per favorire il metabolismo in generale e promuovere benefici allo stesso.

In questo modo, è più che seguire una o un'altra regola della letteratura, adattarsi alle condizioni individuali ed essere in grado di riconciliare la dieta con la formazione al fine di promuovere una perfetta sinergia e buoni risultati.

Hai delle domande, non hai capito qualcosa sull'articolo? Chiedici nei nostri commenti, saremo felici di rispondere!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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