Anche se non pretendi di essere un bodybuilder, possiamo imparare molto sull'ipertrofia muscolare con la routine di allenamento di Arnold Schwarzenegger.

capire.

Se ti alleni da un po 'di tempo e ti piace quello che fai, è probabile che tu abbia Enciclopedia moderna del bodybuilding scritto dallo stesso Arnold.

In esso, il maestro mostra diversi allenamenti utilizzati da lui e dagli atleti di quel tempo.

Una delle divisioni più comuni utilizzate da Arnold era quella di allenare i muscoli opposti nello stesso giorno (muscolo agonista e antagonista), facendo alternativamente un esercizio per ciascun gruppo muscolare.

Ad esempio: durante l'allenamento del torace, ha fatto una serie di panca seguita da una barra fissa. Durante l'allenamento delle braccia, ha fatto una serie di threading diretto, seguito da tricipiti nella puleggia.

Lo stesso principio può essere applicato a tutti i muscoli del corpo.

I benefici dell'allenamento di Arnold Schwarzenegger usando i muscoli opposti

Questo tipo di allenamento è efficace perché garantisce che entrambi i lati del corpo ricevano la stessa attenzione mentre aumenta la praticità e il risparmio di tempo.

In altre parole, ti alleni più pesante, ottieni più guadagni e tutto questo in meno tempo.

E sai cosa è più bello. ?

Arnold non aveva bisogno di 78 studi scientifici per sapere che questo funzionava..

Attraverso il buon senso, ha semplicemente applicato un metodo in cui l'agonista e il muscolo antagonista venivano allenati contemporaneamente in serie alternate.

Questo tipo di allenamento è usato fino ad oggi da rinomati allenatori nei loro clienti.

Soprattutto perché è molto più pratico che fare tutti gli esercizi per un gruppo muscolare, e solo allora fare gli altri esercizi di gruppo.

Come combinare il principio dei muscoli opposti in un allenamento

In primo luogo, vale la pena ricordare che la seguente formazione non è una copia della formazione di Arnold Schwarzenegger.

Non si è mai allenato allo stesso modo e ha costantemente cambiato la routine.

Il punto è che questo principio di addestramento è stato usato con successo da lui ed è uno dei pochi che noi comuni mortali possiamo usare (e sopravvivere ancora).

L'intento del testo è solo quello di sfruttare l'esperienza di Arnold per impostare una routine efficace per l'ipertrofia.

Il testo continua dopo l'annuncio.

E usare i muscoli opposti nello stesso allenamento è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo..

Ma prima di andare avanti, alcuni consigli vitali.

Puoi usare questo allenamento proprio come fece Arnold, facendo un superset tra esercizi muscolari opposti.

Ad esempio: fai una serie di fili diretti e fai subito una serie di tricipiti sulla puleggia.

Tuttavia, puoi anche fare una serie di threading diretto, riposare e fare una serie di tricipiti sulla puleggia.

Tutto dipenderà dalla loro disponibilità di tempo e tolleranza per il dolore (i superset sono pazzi).

Un altro consiglio essenziale è usare esercizi per i muscoli opposti che usano lo stesso piano di movimento.

Ad esempio, se hai fatto una serie di distensioni su panca diritta, che utilizza un piano verticale, si consiglia di utilizzare una fila posteriore verticale, ad esempio una fila curva.

Infine, utilizzando i principi dell'allenamento di Arnold Schwarzenegger, possiamo impostare una routine con la seguente divisione:

  • 1 ° giorno: spinta / trazione orizzontale;
  • 2 ° giorno - gambe;
  • 3 ° giorno - riposo;
  • 4 ° giorno: spinta / trazione verticale;
  • 5 ° giorno - riposo;
  • 6 ° giorno: armi;
  • 7 ° giorno - riposo.

Giorno 1 - Spinta / tira orizzontale

esercizio serie ripetizioni
A1 Supino reto 5 8
A2 Pagaia curva 5 8
B1 Pressa da banco inclinata 3 8
B2 Cavallo a remi 3 8
C1 Crocifisso inclinato / crocifisso 3 10-12
C2 Crocifisso inverso / Crocifisso inverso inclinato 3 10-12
D1 Restringimento con barra 3 10-12

Giorno 2 - Gambe

esercizio serie ripetizioni
A1 estensore 5 12-15
A2 Flexora seduto 5 12-15
B Squatting libero (fatto da solo) 4 8
C Rigido (fatto da solo) 4 6

4 ° giorno: spinta / trazione verticale

esercizio serie ripetizioni
A1 Sviluppo del piede anteriore 5 6
A2 Barra fissa 5 6
B1 Sviluppo con manubri 3 8-10
B2 Tirato in avanti nella puleggia 3 8-10
C1 Elevazione frontale 4 10-12
C2 Pullover o pulldown su puleggia 4 10-12
D1 Restringimento con manubri 3 10-12

 6 ° giorno: armi

esercizio serie ripetizioni
A1 Filo diretto 4 10-12
A2 Puleggia del tricipite 4 10-12
B1 Filo concentrato 3 10-12
B2 Corda per tricipiti 3 10-12
C1 Filettatura alternata in posizione 3 10-12
C2 Filo francese seduto 3 10-12

Considerazioni importanti

  • Gli esercizi che verranno eseguiti in superset (uno dopo l'altro) sono rappresentati dalla stessa lettera;
  • I vitelli e l'addome possono essere allenati a giorni alterni (un giorno di vitello e l'altro addome) o secondo necessità;
  • Questa formazione non è adatta ai principianti o alle persone che non sanno come seguire una dieta, altrimenti il ​​professionista non sarà in grado di riprendersi correttamente e danneggerà l'ipertrofia;
  • Utilizzare una pausa tra ogni superset da 1 a 2 minuti per esercizi composti e da 30 a 60 secondi per esercizi di isolamento;
  • È essenziale che l'allenamento del braccio sia tra due spazi liberi per generare un ampio riposo e per evitare che i muscoli sinergici siano sovraccaricati;
  • Gli avambracci saranno richiesti su tutti gli esercizi di schiena e bicipiti, aggiungendo ulteriori esercizi a questo gruppo muscolare sarà troppo per la maggior parte delle persone;
  • Non è consigliabile utilizzare questo allenamento per più di 8 settimane a causa del sovrallenamento. Dopo questo periodo, prenditi una settimana di riposo e cambia la routine;
  • Non allenarsi mai senza supervisione, specialmente se ci sono incertezze che implicano l'esecuzione di esercizi, tecniche, ecc..