La corsa è una mossa naturale. Tuttavia, se fatto continuamente, con una struttura di allenamento, può portare complicazioni. Vedi in questo articolo, perché e come rafforzare il tuo nucleo, essere un!



Correre è qualcosa di naturale, fin dall'inizio. Infatti, se vogliamo analizzare, questa fu una delle prime manifestazioni motorie dell'uomo, che secoli dopo divenne sport. Pertanto, molti credono che basta correre, per avere prestazioni migliori e più sicure. Sì, per un corridore, dopo tutto, la corsa è la più importante. Ma non è l'unica cosa che conta. Quindi oggi ti mostrerò un po 'di più sull'importanza di rafforzare il Core, per un corridoio.

Ci sono innumerevoli ragioni. Alcuni più importanti, altri solo complementari. Tuttavia, nella mia esperienza pratica, ho visto notevoli guadagni in corridori che hanno utilizzato la formazione di base come un modo per migliorare le loro prestazioni.

Perché un corridore ha bisogno di allenare il nucleo?

Prima di spiegare, è importante definire ciò che è fondamentale se non si dispone di queste informazioni. Abbiamo già trattato questo tema, in questo articolo (Core, che cos'è, come allenarsi e quanto è importante!).

Allenare il nucleo è fondamentale per qualsiasi sport. È direttamente collegato all'assorbimento e alla distribuzione dell'impatto, nonché alla stabilizzazione e alla sicurezza dei movimenti.

Pertanto, un corridore che vuole rimanere attivo e in salute più a lungo, chi vuole un movimento più controllato e, di conseguenza, più economico, deve allenare il nucleo in un modo specifico.

Ma, contrariamente a quanto pensano molte persone, non è facendo alcuni "sit-up", che formerai adeguatamente il nucleo. Principalmente un corridore, che ha mantenuto una certa postura per diverse ore.

C'è un processo, elementi che devono essere analizzati in un modo specifico. Questo farà la differenza nei risultati e nella sicurezza del tuo allenamento.

Uno degli elementi che deve essere analizzato, ad esempio, nel core training, è se non ci sono deviazioni posturali. Spesso, i corridori sono lasciati con problemi e infortuni perché corrono erroneamente, storti.

Pertanto, è fondamentale analizzare il profilo di ciascuno, le loro individualità e prescrivere un allenamento corretto.

Ora guarda alcuni degli esercizi di base al nucleo e come puoi farli e inserirli nel tuo allenamento!

Esercizi di base per i corridori

La specificità della razza deve essere presa in considerazione. Il mantenimento della posizione in piedi per più ore, con impatti consecutivi, sono alcuni degli elementi che rendono l'allenamento del core per i corridori, hanno bisogno di una specificità.

In generale, non solo gli esercizi, ma il carico totale utilizzato, devono essere adattati. Abbiamo bisogno di movimenti con meno carico e più ripetizioni, in modo che la specificità dell'allenamento non vada persa. Tutto questo, secondo la sua periodizzazione.

Vedi ora, esercizi specifici per i corridori!

1- Scheda addominale

L'esercizio della tavola addominale è fondamentale per il lavoro di base. Il fatto che la tavoletta addominale è un esercizio statico, con il carico imposto principalmente a causa dell'azione di gravità. Il grande vantaggio di avere l'asse nel tuo allenamento di base, è che solleciterà fortemente i muscoli addominali, in particolare il retto addominale, ma anche i sinergizzanti. Tutto questo, in un modo molto funzionale.

In base al tuo livello di allenamento e alla fase di periodizzazione puoi aumentare il tempo di esecuzione e ridurre il riposo, per aumentare il fabbisogno di esercizio.

2- Rotazione laterale sulla puleggia

Questo è un esercizio che ha come obiettivo principale lo sviluppo e il rafforzamento dei muscoli laterali dell'addome, degli obliqui. Sono la chiave per mantenere una corretta postura durante la corsa.

È importante notare che le persone che hanno problemi spinali, come un'ernia del disco, dovrebbero evitare questo esercizio..

Uno dei vantaggi di lavorare con questo movimento è che ti permette di utilizzare un'enorme varietà di carichi. In questo modo, se il tuo mesociclo da corsa sta lavorando sodo, puoi usare più carico. Se lavori con resistenza, puoi usare meno carico e più ripetizioni.

Tutto questo, adattato alle esigenze di ogni periodo.

Questo esercizio può essere fatto anche con l'elastico, come mostra questo video.

3 - Flessione lombare nel terreno

I muscoli lombari devono essere rinforzati correttamente nel loro allenamento di base. Questo è uno degli esercizi che possono essere utilizzati per questo scopo e che è facile da eseguire. Fondamentalmente, faremo una flessione della colonna lombare sia con il tronco sia con le gambe.

Ci sono due modi per fare questa mossa nel tuo allenamento. Uno di questi, dinamico, dove eseguiamo, come nel video, movimenti continui.

A seconda del tuo scopo, possiamo anche andare al punto finale del movimento e mantenere questa posizione per un certo periodo di tempo.

In entrambe le situazioni ci sono applicazioni dove sono più adatti. Spetta al tuo allenatore trovare il migliore per ogni momento.

4- vogatore addominale

Il vogatore addominale è un movimento molto completo per il lavoro di base in quanto agisce direttamente sulle parti superiore e inferiore dell'addome. Inoltre, poiché è un movimento multi-articolare, è molto interessante anche per lo sviluppo della resistenza muscolare localizzata.

5- Panca addominale declinata

Questo addominale è anche abbastanza interessante per il lavoro dal core ai corridori. Il fatto che non abbiamo supporto per la schiena nella parte finale del movimento aumenta notevolmente il requisito per la stabilizzazione e la forza dei muscoli del core.

Pertanto, è indicato per le persone con più controllo muscolare e che hanno bisogno di sviluppare più forza in questi muscoli.

6- Addominali con rotazione della puleggia alta

Questo esercizio ha come vantaggio principale, il lavoro sia dei muscoli obliqui che del retto dell'addome. In questo modo, diventa un esercizio altamente funzionale per ogni corridore.

Nello stesso modo in cui ho già menzionato nell'esercizio di rotazione della puleggia, in questo caso possiamo controllare il carico e usarlo in un modo specifico, per ogni fase della formazione.

7- Bridge (elevazione pelvica)

L'elevazione pelvica è un movimento comunemente usato nell'addestramento dei glutei. Ma sappi che i glutei fanno anche parte del nucleo centrale. Aiutano a stabilizzare i movimenti e mantenere la postura più correttamente.

Pertanto, questo movimento che ha sia il lavoro gluteo, sia i muscoli paravertebrali, è fondamentale per il rafforzamento del nucleo.

Può essere fatto come mostrato nel video, in modo dinamico o statico. Nell'esercizio statico, avremo maggiore enfasi sui muscoli lombari.

Inoltre, a seconda delle esigenze, è possibile eseguire il movimento con un solo piede appoggiato a terra, il che aumenta la necessità di stabilizzazione. Allo stesso modo, possiamo usare un bosu, per creare una maggiore instabilità.

Tutto dipende dal tuo obiettivo!

8- Addominale nella barra

Questo è un esercizio molto interessante per il lavoro di base, per le persone con un buon livello di allenamento. Il lavoro più forte finisce per essere focalizzato sulla parte inferiore dell'addome. Tuttavia, poiché questa porzione aiuta nei movimenti dei muscoli della coscia, è fondamentale per la corsa.

Quindi questa è una mossa molto interessante per il core coaching per i corridori.

In generale, un corridore che si preoccupa della qualità del suo allenamento e di come progredirà, dà un'importanza enorme alla formazione di base. Può essere fatto 2 o 3 volte a settimana, a seconda dei casi. Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!