La catena posteriore è fondamentale per stabilizzare i movimenti e migliorare la funzionalità. Vedi in questo articolo (video esercizio), perché il rafforzamento del tendine del ginocchio è fondamentale nella prevenzione degli infortuni.


All'interno dello sport, in particolare quelli che riguardano il contatto, come il calcio, il rugby, il basket o il calcio, vi è una costante preoccupazione per gli infortuni al bicipite femorale o da squilibri muscolari in questo gruppo muscolare.

Non per meno. Questa è una delle aree più soggette a lesioni degli arti inferiori. Ci sono una serie di fattori a questo. Diversi studi hanno evidenziato che gli infortuni al bicipite femorale sono i più comuni nel mondo dello sport.

Studi sugli infortuni al bicipite femorale o la mancanza di rinforzo di questi muscoli

Da tempo ci sono studi che dimostrano che gli infortuni al bicipite femorale sono molto frequenti negli sport e principalmente sono causati da squilibri.

- Heiderscheit (2010) condotto uno studio volto a diventare una guida clinica sugli infortuni al bicipite femorale. In questo studio si propone che il più alto livello di lesioni del tendine del ginocchio si verifica negli sport in cui vi è un cambio di direzione e velocità.

- In questo studio, era evidente che la relazione tra accorciamento muscolare e mancanza di equilibrio tra i muscoli posteriori della coscia e il loro antagonista (quadricipite) è uno dei fattori più determinanti per le lesioni.

- Rapidi movimenti di estensione la flessione dell'anca e del ginocchio, sia negli sport che nelle attività quotidiane, può anche causare lesioni al tendine del ginocchio. La ragione di questo è l'alto allungamento dei muscoli posteriori della coscia durante questo movimento. L'autore corrobora l'idea che dovremmo usare questo movimento in modo intelligente durante l'allenamento, per evitare proprio questo tipo di infortunio. Dopotutto, deriva dallo squilibrio muscolare.

- Mancanza di flessibilità nei quadricipiti e deficit di forza e coordinazione motoria nei muscoli pelvici e del tronco (CORE) aumentano considerevolmente il rischio di lesioni al tendine del ginocchio.

- In uno studio di Brukner (2015), sono stati analizzati i trattamenti e le cause degli infortuni al bicipite femorale. L'autore concorda con l'idea che la mancanza di rafforzamento è una delle ragioni principali per l'alta incidenza di lesioni in questi muscoli.

- Era anche chiaro in questo studio, gli atleti che ritornano alle loro attività dopo gli infortuni al bicipite femorale hanno un'alta propensione a ferirsi di nuovo. Ciò è ulteriormente confermato dall'idea che la mancanza di un adeguato rinforzo sia la causa più comune di lesione.

- L'allenamento eccentrico ha dimostrato di essere molto promettente per la prevenzione degli infortuni al bicipite femorale.

Le lesioni del tendine del ginocchio sono molto più comuni negli atleti che comportano il cambio di direzione, l'alta velocità e il contatto con l'avversario. Ma anche tu, bodybuilder, non sei libero da loro.

Prima di parlare in modo specifico dei modi per ridurre al minimo le probabilità di lesioni al tendine del ginocchio, è importante capire la loro funzione meccanica!

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Rafforza i tuoi muscoli posteriori della coscia! Vedi la ragione

Gli stinocchi hanno due funzioni molto importanti nel contesto motorio del corpo: flettere il ginocchio e assistere nell'estensione dell'anca. Questi due movimenti si ripetono più volte nel giorno. Sono altamente funzionali.

Dalla posizione e dai movimenti, i muscoli posteriori della coscia aiutano a stabilizzare il ginocchio. Molte lesioni al legamento del ginocchio hanno origine da muscoli posteriori della coscia indeboliti. Finiscono non controllando adeguatamente la flessione del ginocchio e con questo si verificano le lesioni.

Inoltre, poiché è un estensore dell'anca, i muscoli posteriori della coscia aiutano anche, insieme al gluteo massimo, medio e minimo, a stabilizzare questa articolazione in termini di estensione.

Quindi, se pensi di avere buoni risultati nel tuo allenamento e, soprattutto, di essere funzionale per tutta la vita, devi rinforzare adeguatamente i muscoli posteriori della coscia.

Modi per migliorare la forza del tendine del ginocchio ed evitare lesioni

Finora è diventato chiaro che il rafforzamento del bicipite femorale è fondamentale, giusto? Quindi andiamo alla parte pratica.

5 suggerimenti per rinforzare i muscoli del bacino e prevenire lesioni

1- Migliora la tua postura

Ma non avrebbero rafforzato i suggerimenti? Sì, lo faranno. Tuttavia, con una postura inadeguata, non c'è modo di avere una buona postura.

Ad esempio, un disallineamento dell'anca da una scoliosi renderà una parte più forte dell'altra. Ciò provoca un improvviso cambiamento nell'andatura e finisce per generare più stress nei muscoli posteriori della coscia.

Anche una deviazione dalle ginocchia può causare questo. Ne abbiamo già parlato in questo articolo (Alterazioni delle asimmetrie dei movimenti e dei muscoli, come possiamo risolverlo?).

Ma fondamentalmente, per non avere ferite al tendine del ginocchio, è fondamentale per regolare la postura nel suo complesso.

2- Fai esercizi specifici

Sembra anche ovvio, ma questo è un punto in cui ci sono molti errori. Prima di tutto, le persone in genere iniziano l'allenamento alla coscia del quadricipite. Non è un errore, ma è qualcosa su cui bisogna riflettere..

Se sei più riposato e sarai in grado di allenarti in modo più efficiente all'inizio dell'allenamento, perché non iniziare con i muscoli che richiedono più attenzione? Quindi se mostri segni di debolezza muscolare nei muscoli posteriori della coscia, inizia l'allenamento della coscia per loro.

È molto importante usare esercizi come la sedia e il tavolo flexo, Stiff, buongiorno e flessione nordica, per rinforzare i muscoli posteriori della coscia.

Tuttavia, abbiamo bisogno che questi movimenti siano fatti con carichi accettabili per migliorare la forza. C'è la possibilità di lavorare con carichi più bassi e più ripetizioni all'inizio. Tuttavia, sarà necessario utilizzare più carico ad un certo punto dopo un adattamento. Ciò genererà più forza e sarà fondamentale per rafforzare i muscoli posteriori della coscia.

3- Allungare!

Il solo rafforzamento non è abbastanza. I muscoli posteriori della coscia hanno una forte tendenza ad essere accorciati a causa della loro posizione e del costante bisogno di stabilizzazione.

Pertanto, devono essere elaborati per migliorare la loro flessibilità. Per questo sono necessari esercizi specifici e costanti. Quel senza pretese "allungato" alla fine dell'allenamento non risolverà.

Più sei breve, più dovrai allenare in modo coerente e flessibile la tua flessibilità.

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Inoltre, come ho già detto, un quadricipite abbreviato sovraccarica anche i muscoli posteriori della coscia. Pertanto, è inutile migliorare la flessibilità di uno e avere l'altro accorciato. Lo stesso vale per i muscoli core.

Qui, il lavoro deve essere completo.!

4. Rafforza il tuo nucleo

Il nucleo aiuterà a stabilizzare i movimenti e rendere i muscoli posteriori della coscia più efficienti. Rafforzare adeguatamente i glutei, i muscoli lombari e addominali è fondamentale per prevenire lesioni al tendine del ginocchio.

Apparentemente non avrebbero molta interazione, vero? Ma con i muscoli lombari più deboli, ad esempio, i muscoli posteriori della coscia sono più richiesti nell'estensione dell'anca. Con questo, il lavoro pesante è tutto per loro e per i glutei.

Più forte e bilanciato è il tuo core, migliore è la distribuzione del carico nel tuo corpo..

5 - Scommetti sull'allenamento eccentrico

L'allenamento eccentrico ha guadagnato molto spazio nell'allenamento sulla prevenzione degli infortuni. Ciò è dovuto al fatto che gran parte della lesione si verifica quando il carico supera la resistenza. Cioè, nel movimento eccentrico.

Nel caso dei muscoli posteriori della coscia è ampiamente usato. Possiamo usare una fase eccentrica molto più lenta o esercizi che la ottimizzano.

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Un caso molto comune, un esercizio condannato da molti, ma che è grande per questo scopo, è la flessione nordica.

Si noti che il movimento è totalmente eccentrico. Tuttavia, è molto importante notare che è molto complesso. Ancora di più, se fatto come mostrato nel video.

Funziona molto bene con l'esecuzione. Tieni la tua rotula libera in modo che non ci sia una compressione inutile.

Prevenire lesioni ai muscoli posteriori della coscia è una sfida costante. Questi muscoli hanno specificità e devono essere lavorati con intelligenza. Allenati sempre con la guida di un buon professionista! 

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Buoni allenamenti!

riferimenti:
Brukner. Lesioni di Hamstring: prevenzione e trattamento: un aggiornamento. Br J Sports Med 2015.
Heiderscheit, B. C. Hamstring Strain Injuries: Raccomandazioni per la diagnosi, la riabilitazione e la prevenzione degli infortuni. J Orthop Sports Phys Ther. 2010.