Generare la definizione muscolare è una questione di ottimizzazione del corpo per bruciare i grassi mantenendo la massima massa muscolare possibile.

Sfortunatamente, molte persone affrontano questa domanda nel modo sbagliato e finiscono con un fisico uguale o peggiore di prima.

La definizione richiede disciplina, conoscenza e pazienza.

Qualcosa che va contro i pensieri della maggior parte delle persone che cercano questo obiettivo.

Tuttavia, dal momento in cui sappiamo cosa serve per arrivarci, ed evitare errori comuni, le cose diventano molto più facili.

L'intento del testo è proprio quello di illuminare la strada e farti impostare il più velocemente possibile utilizzando concetti solidi che non perderanno tempo.

Le 11 regole più importanti per la definizione muscolare

1 - Controlla il consumo di calorie

Quando il soggetto è la definizione muscolare, l'apporto calorico è il fattore più importante.

Se si consumano troppe calorie, non importa quanto aerobico si fa o quanto calore si utilizza.

Consumare più calorie rispetto alle esigenze del corpo provocherà l'accumulo di grasso.

Quindi il primo passo per creare un fisico definito è iniziare a consumare discretamente meno calorie di quante il tuo corpo ha bisogno.

In questo modo, il tuo corpo inizierà a utilizzare l'energia dei depositi di grasso.

Per monitorare questo, è possibile utilizzare applicazioni come MyFitnessPal.

Queste app eseguono calcoli calorici e mostrano quante calorie hanno gli alimenti, rendendo la vita molto più facile.

2 - Focus su esercizi composti e liberi

Se l'obiettivo è la definizione muscolare, esercizi composti e liberi devono essere la base del tuo allenamento.

capire.

Gli esercizi composti hanno un "costo" metabolico più elevato perché consentono carichi più elevati e il reclutamento di più massa muscolare in un singolo movimento.

Questo rende il tuo metabolismo più veloce durante e dopo l'allenamento.

Inoltre, gli esercizi che reclutano molta massa muscolare allo stesso tempo hanno la capacità di promuovere un maggiore rilascio di ormoni anabolici e bruciagrassi come il testosterone e il GH.

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3 - Mangia più proteine

Il consumo di proteine ​​durante la fase di definizione muscolare gioca un ruolo chiave nella prevenzione della perdita muscolare.

Le proteine ​​hanno anche un effetto termico più elevato rispetto ad altri macronutrienti.

Ciò significa che il corpo ha bisogno di bruciare più calorie per essere in grado di abbattere la proteina ingerita.

Fondamentalmente, quando aumentiamo il consumo di proteine, il consumo di grassi diventa più facile e l'anabolismo aumenta.

Pertanto mirare a ingerire almeno 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

4 - Usa più carichi negli esercizi

Usare poco carico e più ripetizioni sembra avere più senso quando si parla di definizione muscolare.

Dopo tutto, brucerai più calorie, aumentando la frequenza cardiaca e generando pozzanghere di sudore, giusto ?

No.

Allenarsi con carichi bassi e molte ripetizioni è semplicemente improduttivo per l'ipertrofia muscolare.

Ora, quando ci alleniamo con il massimo carico possibile (mantenendo una buona forma), è come dire per il nostro corpo:

"Mantieni la massa muscolare perché ne hai bisogno per gestirlo".

Inoltre, un allenamento pesante può accelerare il metabolismo fino a 24 ore (1).

5 - Ciclare i carboidrati

La definizione non è necessariamente una questione di tagliare i carboidrati.

I carboidrati sono altamente anabolici, preservano la massa muscolare e generano l'energia di cui abbiamo bisogno per allenarsi pesantemente.

Nella fase di definizione muscolare, una strategia più intelligente è quella di scegliere il giusto tipo di carboidrati, quanto si sta mangiando e ingerendolo al momento giusto.

Come farlo in un modo semplice e senza complicazioni ?

Usa i carboidrati quando ne hai davvero bisogno.

Questo significa consumare circa 40-60g di carboidrati prima e dopo gli allenamenti, usando buone fonti come patate dolci, riso integrale, fagioli, ecc ...

E nei giorni in cui non c'è allenamento, aumenta il consumo di grassi e usa verdure fibrose come i broccoli piuttosto che i carboidrati.

6 - Aumenta il tuo NEAT

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) è tutta l'energia che spendiamo facendo qualcosa di simile non essere esercizi.

Per esempio: andare in palestra, lavare la macchina, fare il bagno, pulire la casa, giocare con il cane, ecc ...

Queste attività, per quanto banali, sembrano anche accelerare il metabolismo (2).

E più alto è il NEAT, maggiore è l'effetto.

Quindi, oltre alla formazione, cerca di massimizzare il tuo NEAT su base giornaliera.

Sia che optiate per le scale anziché per l'ascensore, o parcheggiate la vostra auto nel mercato e così via.

7 - Utilizzare il digiuno intermittente

Nel metodo più comune per il digiuno intermittente, rimanemmo 16 ore senza mangiare.

Questa lunga finestra di tempo che ci rimane senza alimentazione promuove innumerevoli benefici nella definizione muscolare, come:

  • Ottimizzazione nel rilascio di ormoni anabolici come GH;
  • Facilitare la dieta eliminando la convinzione che abbiamo bisogno di mangiare ogni 3 ore;
  • Facilitare la riduzione dell'apporto calorico semplicemente avendo una finestra di tempo inferiore per nutrire.

Se hai domande su come implementare JI nel bodybuilding, si consiglia di leggere il libro di Andy Morgan sull'argomento.

Nel libro impari passo dopo passo come costruire la tua dieta con il digiuno, come calcolare i macronutrienti che devi ingerire, come aggiustare la tua dieta mentre passi in palestra e come ottenere il massimo dalla tua strategia.

È come se fosse una guida "mastigadinho" su come seguire il JI per chi si allena, realizzato da un allenatore che usa questa strategia solo nei suoi clienti.

In ogni caso, clicca qui per saperne di più sul digiuno e sul libro o direttamente nell'immagine qui sotto.

8 - Mangia più grassi

Un'altra credenza comune nella ricerca della definizione muscolare è di ridurre l'assunzione di grassi.

Tuttavia, questo ha molti effetti negativi che possono ritardare il tuo obiettivo.

In primo luogo, il colesterolo è la materia prima che il corpo ha bisogno di produrre ormoni.

Le diete povere di grassi spesso causano un calo del testosterone (3).

Secondo, i grassi aumentano la sazietà e uccidono la fame più a lungo.

Questo è estremamente utile quando riduciamo il consumo di calorie.

Quindi non aver paura di inserire fonti come uova intere, olio extravergine di oliva e carne rossa.

9 - Fai HIIT

L'allenamento cardio è un male necessario quando si tratta di velocizzare la definizione.

Ma questo non significa che dobbiamo mettere radici sul tapis roulant o sulla bici.

Fare un allenamento HIIT o High Intensity Interval è un modo più efficiente (e breve) per fare aerobica.

Fare 20 minuti di HIIT equivale a oltre 40 minuti di aerobica tradizionale e porta più risultati in termini di bruciare il grasso corporeo (4).

Tuttavia, fare aerobica in questo modo può compromettere il recupero muscolare.

Si raccomanda di mescolare gli allenamenti HIIT con l'aerobica normale per non interrompere l'allenamento con i pesi.

Fai 2 HIIT e 2 allenamenti regolari nella settimana, non in giorni consecutivi.

Per HIIT, puoi fare 1 minuto di pedalata ad alta intensità e 1 minuto di bassa intensità, ripetendo questo processo per 20 minuti.

Per l'aerobica normale, qualsiasi attività di media intensità (tapis roulant, bicicletta, ellittica, ecc.) Può durare dai 30 ai 40 minuti.

10 - Impara come cucinare

Non solo imparare a cucinare, ma cucinare in grande quantità in anticipo.

Questo garantirà la tua indipendenza a seguire la dieta quando ci sono battute d'arresto.

Quando abbiamo pasti pronti per il consumo, le probabilità di ricorrere a qualcosa di più semplice (e dannoso) sono inferiori.

Il fatto che stiamo mangiando, elimina la necessità di dipendere dagli altri.

11 - Caffeina

La caffeina è un integratore economico che ha una grande utilità nella definizione muscolare.

Tra i molti benefici della caffeina, quelli che ci interessano di più sono:

  1. Aumento del metabolismo;
  2. Più capacità di lavoro (allenamento più pesante);
  3. Meno affaticamento percepito (più energia).
  4. motivazione.

Tuttavia, bisogna fare attenzione con il dosaggio.

La caffeina genera una rapida tolleranza nel corpo e quindi è interessante iniziare con il dosaggio più basso possibile e aumentare quando il corpo si abitua ad esso.

Altrimenti, partendo da un dosaggio molto elevato genererà tolleranza allo stesso modo, ma non sarà sempre possibile consumarne ancora di più.

Quindi inizia con 100 mg e aumenta questo dosaggio solo quando non senti gli effetti attesi e non superi i 400 mg.

Parole finali

La definizione muscolare è una questione di controllo dell'apporto calorico e di ottimizzazione del corpo per bruciare i grassi preservando la massa muscolare.

Per questo, i suggerimenti di cui sopra saranno più che sufficienti per generare buoni risultati nel più breve tempo possibile.

Naturalmente, a condizione che vengano applicati con la dovuta disciplina e coerenza ogni giorno.