Fare un ammassamento non è altro che aggiustare la dieta per fornire la quantità di sostanze nutritive necessarie per il corpo per aumentare di peso con la più alta proporzione di massa muscolare.

capire.

La massa muscolare (tessuto vivente) non può essere costruita dal nulla.

Puoi essere la persona più determinata e disciplinata durante gli allenamenti, dormendo 8 ore a notte, essendo metodicamente rigida sul tempo in cui assumi gli integratori e sei anabolico.

Ma se non riesce a fornire la "materia prima" (cibo) nel quantità e qualità che il corpo ha bisogno di costruire muscoli, non ci sarà progresso.

Solo quando fornisci tutto il cibo di cui il tuo corpo ha bisogno, il tuo peso inizierà a salire in equilibrio e insieme al peso sulla bilancia, la tua forza negli esercizi e il recupero.

Non passerà molto tempo prima che vediate progressi chiari nello specchio.

Ma ancora una volta, tutto questo andrà giù se non eseguirai una messa a punto adeguata che fornisce un eccesso di energia per consentire al tuo corpo di fare tutto il necessario per funzionare correttamente e continuare a sostenere la crescita muscolare.

In questo testo vedremo alcune semplici, ma fondamentali, regole sul bulking che, se implementate seriamente nella loro routine, porteranno sicuramente risultati rapidi.

11 regole essenziali per un ammasso efficace

1 - Assicurati di aver bisogno di ammassare

Prima di apportare modifiche al piano alimentare e iniziare a fare il pieno, devi eseguire un controllo di realtà e scoprire se hai davvero bisogno di.

Il bulking è una strategia che implica mangiare (molto) più del necessario per aumentare il peso corporeo nel tentativo di massimizzare l'anabolismo e aumentare la massa muscolare.

Ottenere un po 'di grasso in questa fase è inevitabile..

Così pulito come il tuo ammassamento, sarà necessario fornire un surplus di calorie per generare aumento di peso e questo, nella maggior parte dei casi, causerà un piccolo accumulo di grasso.

Si scopre che se hai già accumulo di grasso, durante un ammassamento questo può facilmente diventare una palla di neve e andare fuori controllo.

Soprattutto perché molte persone hanno un'immagine distorta del bulking, come se fosse un pass gratuito per mangiare solo spazzatura e rimanere grassi tutto l'anno.

Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità..

Si consiglia di iniziare con il bulking con successo almeno Il 10-12% di grasso corporeo per gli uomini e il 16-18% per le donne e non supera mai il 15% e il 26% rispettivamente.

Questo è estremamente importante..

Il testo continua dopo l'annuncio.

Esiste una relazione diretta tra percentuale di grasso, sensibilità all'insulina e partizionamento dei nutrienti.

Simplisticamente, più bassa è la percentuale di grasso, migliori saranno i nutrienti del tuo corpo e meno grasso si accumulerà durante l'ammassamento.

Altrimenti, se si avvia un ammassamento con una percentuale superiore al 15% per gli uomini e al 26% per le donne, l'accumulo di grasso sarà molto più grande dell'ipertrofia, non facendo valere la pratica.

Questo è il motivo principale per cui il famoso "finto-magro" tenta di ammassarsi e ottenere altro che pancia.

In questa situazione, dovresti, prima di tutto, ridurre tale percentuale.

Riducendo la percentuale non solo aumenterai la sensibilità all'insulina e potenzia l'azione dell'ormone più anabolico del corpo quando sei in massa, ma anche migliorando la tua salute.

In breve, è indicato un ammassamento per le persone naturalmente magra (ectomorfi e mesomorfi) o che sono usciti da un taglio di successo, e ora devono concentrarsi interamente sull'ottenere massa muscolare.

Tutti i seguenti suggerimenti considereranno che hai davvero bisogno di un ammassamento, altrimenti potresti semplicemente accumulare grasso e influire sulla tua salute. Sentiti consigliato.

2 - Se il peso sulla bilancia non sale, mangia di più

Se il peso sulla bilancia non sale di settimana in settimana, anche se di poco, non mangi ancora tutto ciò che ti serve durante il caricamento. Semplice come quello.

Lo so, mangi come un mostro, più di tutti quelli che conosci, ecc, ecc ...

Capisci questo: siamo tutti vincolati dalle stesse leggi della fisica.

L'ingestione di più calorie di quelle che il tuo corpo può utilizzare, provoca un aumento di peso. punto.

Certamente, la velocità del metabolismo, il livello di attività fisica quotidiano, l'efficienza del corpo assorbono i nutrienti, possono influenzare questo, ma è molto meno di quanto immagini.

Se stai mangiando troppo per davvero e ogni giorno, il peso salirà.

Obiettivo fino a 0,5 kg di peso corporeo a settimana durante la carica.

Se guadagni più di 1 kg, è probabile che una buona parte sia grassa: non lasciarti trasportare dai numeri o finirai per diventare obeso (davvero!).

Ricorda che più l'aumento di peso è discreto e graduale, maggiore è la tendenza dei guadagni a essere nella massa muscolare (considerando che ti allenerai incredibilmente pesante durante la carica).

L'importante è progredire.

E per monitorare l'aumento di peso, se pesiamo una volta alla settimana, SEMPRE alle stesse condizioni.

Quando mangiamo molto e mangiamo molto, è normale che si verifichino fluttuazioni del peso corporeo a causa della ritenzione idrica e della motilità intestinale, quindi è essenziale pesare sempre il digiuno dopo essersi svegliati e dopo essere andati in bagno.

La semplice pesatura elimina anche la possibilità che tu abbia valutato male la quantità di calorie che hai bisogno di mangiare, sia che tu stia pesando il cibo nel modo sbagliato e mangiando meno di quanto pensi, sia che tu stia spendendo più calorie di quanto pensi e se il tuo il bisogno è già cambiato.

3 - Densità calorica

Uno dei "segreti" per un ammasso di successo è usare la densità calorica di certi cibi a tuo favore.

Guarda bene.

Prova a fare il pieno mangiando solo pollo con patate dolci e fallirai nel giro di pochi giorni.

E questo non ha alcuna relazione con la sua disciplina, ma con la semplice scelta di cibi voluminosi e densità calorica.

Alcuni alimenti forniscono più calorie per porzione rispetto ad altri.

Il pollo e le patate dolci, ad esempio, sono rapidamente alimenti che uccidono la fame, mentre non forniscono molte calorie (non sono caloricamente densi).

Fare un ammasso usando solo cibi come questi, è chiedere di fallire perché mangerai e mangerai, e non sarà mai abbastanza.

Già cibi come uova intere, carne rossa, latte intero, pasta integrale, pane, pasta e riso bianco, forniscono grandi quantità di calorie per porzione e aumentano notevolmente le possibilità di successo nel bulking.

Durante la carica, non aver paura di mescolare i macronutrienti, facendo sempre pasti contenenti proteine, carboidrati e grassi.

Fare un pasto gratis qui e là è anche utile per ottenere alcune calorie in più.

Tieni a mente che, per quanto tu sia ingombrante, il tuo fisico rifletterà comunque la qualità della tua dieta.

Fai una dieta piena di spazzatura e il tuo fisico sarà un vero pezzo di spazzatura (a parte la spazzatura trattenuta).

4 - Metti il ​​tuo smartphone per svegliarsi ogni 2 ore e mangiare

Le persone con scarso appetito avranno problemi a mangiare tutto ciò di cui hanno bisogno perché il corpo controllerà in modo efficiente gli ormoni dell'appetito in modo efficiente per prevenire l'aumento di peso e mantenere l'omeostasi.

Un modo efficace per "imbrogliare" questo è mettere lo smartphone a svegliarsi ogni due ore per ricordarti di mangiare.

Non importa se non hai fame, sentiti pieno, ogni volta che lo smartphone ti sveglia mangiando. punto.

Un consiglio ancora migliore è quello di mettere lo smartphone in modo che si riattivi ogni volta 60 minuti.

La prima volta che ti svegli, mangi. La seconda volta, prendi l'acqua, e anche tu..

In questo modo garantisci un'idratazione ottimale, ricorda di mangiare e comunque evita l'assunzione di liquidi insieme al pasto.

I liquidi con il pasto possono farti "stufare" prima e possono ancora influenzare la digestione di alcuni nutrienti.

5 - Heavy bulking, allenamento ancora più pesante

Uno dei modi migliori per rendere il tuo corpo più sensibile all'insulina e l'assorbimento dei nutrienti, è attraverso un allenamento intenso.

In modo semplicistico, più pesante è l'allenamento, maggiori saranno le probabilità del tuo corpo di sfruttare tutto ciò che è stato ingerito durante il caricamento e trasformandolo in massa muscolare.

Il problema è che proprio come la maggior parte della gente non mangia tanto quanto pensa (e quindi fallisce durante la carica), non si allena così tanto come immagina di essere in grado di forzare l'adattamento e generare ipertrofia muscolare.

  1. Trova una routine di allenamento con una storia di efficienza;
  2. Ogni settimana cerca di aumentare i carichi negli esercizi di base, anche piccoli incrementi come 500 g, sono importanti;
  3. Quando non è possibile aumentare i carichi (e questo accadrà), provare a fare più ripetizioni con il carico massimo;
  4. Quando non è possibile fare più ripetizioni (e anche questo accadrà), aggiungi una serie in più.

In breve, oltre ad adottare un allenamento ben fatto, è necessario forzare costantemente il corpo a svolgere più lavoro per forzare l'adattamento costante.

E non c'è momento migliore per farlo in massa, quando il corpo avrà tutto ciò di cui ha bisogno per riprendersi e crescere.

Inoltre, durante l'allenamento pesante, durante l'allenamento il fahar aumenta le probabilità di accumulo di grasso.

6 - Anche l'aerobica è importante

Evitare l'aerobica durante la carica è una tattica obsoleta che genererà più danni che benefici.

Innanzitutto, la quantità di calorie bruciate durante una sessione aerobica lieve è quasi trascurabile. Così come la sua influenza sul metabolismo.

In secondo luogo, evitare l'aerobica influenzerà il condizionamento, che potrebbe influenzare negativamente l'allenamento.

Per esempio, la maggior parte delle persone che fanno male durante l'allenamento alle gambe non sempre subiscono perché l'allenamento è troppo pesante, ma semplicemente perché non hanno abbastanza condizionamenti per eseguire una serie di squat pesanti senza perdere il polmone sinistro durante il processo.

Inoltre, l'aerobica aumenta anche la sensibilità all'insulina e può limitare l'aumento di grasso in una dieta a eccedenza calorica.

In breve, fare aerobica durante la carica non ha nulla a che fare con "bruciare calorie", ma piuttosto mantenere il condizionamento e amplificare l'azione dell'insulina.

Tre sessioni settimanali con 20-30 minuti di aerobica non influenzeranno mai i tuoi guadagni, oltre a generare i benefici menzionati.

7 - Il bulking richiede "allenamento"

Quando si avvia un vero e proprio riempimento, si può notare che è difficile ingerire tutto il cibo necessario e farlo regolarmente.

Quello che devi sempre tenere a mente è che il bulking deve essere preso come una sorta di allenamento.

Non sarai in grado di fare tutto bene la prima volta, ma devi insistere finché il corpo non si abitua e puoi chiedere di più.

Ad esempio: è abbastanza comune sentirsi pieni e senza fame durante la carica, ma è necessario insistere e mangiare comunque (nel senso comune).

Se hai 70 kg e vuoi raggiungere 80 kg, non mangerai come una persona di 70 kg che otterrai.

Proprio come si svolge all'interno della palestra durante un allenamento pesante, l'ammassamento richiederà un certo sforzo e lascerai la zona di comfort per vedere i cambiamenti.

Non arrenderti solo perché il piano è uscito dai binari o perché ti senti "pieno".

È come rinunciare a un allenamento perché non è possibile eseguire il numero di ripetizioni che si desidera.

8 - Divisione di macronutrienti

In termini di disgregazione dei macronutrienti durante la carica, il fattore più importante per ora è mantenere un apporto proteico elevato a tutti i pasti, per un totale di circa 2 g per kg di peso corporeo al giorno.

La divisione di altri macronutrienti diventa più importante man mano che si diventa avanzati (o si entra in un taglio).

Mantenere alte le proteine ​​e consumare abbastanza calorie quotidianamente sono le cose principali di cui dovresti preoccuparti durante il caricamento in questo momento.

Si raccomanda non solo di escludere completamente i macronutrienti dalla dieta (ad esempio il consumo di grassi da taglio).

  • Le proteine ​​sono essenziali per fornire elementi costitutivi della massa muscolare;
  • I carboidrati generano energia e risparmiano proteine ​​dal farlo;
  • I grassi (tutti tranne trans) riducono il carico glicemico dei pasti pur essendo essenziali per la produzione di ormoni anabolici come il testosterone.

In breve, tagliare il consumo di qualsiasi macronutriente è una cattiva idea durante il caricamento.

Semplicemente non capisco come permesso di mangiare tutto fritto di grasso.

Bilancia i tre macronutrienti nei tuoi pasti usando cibi buoni, mettendo sempre abbastanza proteine.

I dettagli e le divisioni esatte vengono solo quando ne hai veramente bisogno.

9 - Riposo e gestione quotidiana dello stress

I tuoi livelli di riposo e stress (all'interno e all'esterno della palestra) possono anche influenzare la qualità della massa.

Ad esempio: solo cattiva notte di sonno è in grado di influenzare la sensibilità all'insulina e modificare i livelli di ormoni della fame (fondamentalmente, favorire l'accumulo di grasso).

Stare a livelli di stress cronici elevati fa sì che i livelli di cortisolo siano sempre al top, il che può anche facilitare l'accumulo di grasso e ridurre il testosterone.

Durante il rifornimento (in qualsiasi momento, infatti) è fondamentale che il resto sia aggiornato e che tu gestisca lo stress quotidiano nel miglior modo possibile.

10 - Coltivare aspettative sane

Un principiante o una persona che non si è mai allenato seriamente, ora si allena duramente e si fa carico di massa, può aspettarsi un aumento (discreto) del carico in esercizi composti ogni settimana, anche senza utilizzare alcuna tecnica di allenamento avanzato con le sole nozioni di base.

È anche possibile aumentare di 0,5 a 1 kg di peso corporeo a settimana.

Più di questo e ti aspetteresti troppo (o ingrassando).

Altrimenti, con un anno di allenamento, in aumento di settimana in settimana, saresti la taglia di Ronnie Coleman.

Le cose non funzionano in questo modo..

I guadagni saranno veloci all'inizio e diventeranno sempre più difficili man mano che evolvi.

11 - Supplemento

sinceramente ?

È possibile effettuare un ammassamento di successo senza spendere un centesimo con l'integrazione.

La stragrande maggioranza delle persone avrebbe i migliori risultati della propria vita solo migliorando l'alimentazione e veramente allenandosi pesantemente.

Ma se dovesse sceglierne solo uno che farebbe davvero la differenza, questo integratore sarebbe certamente la creatina (e la versione monoidrata, la più economica e la più economica di tutte).

Non è possibile consumare la creatina nella quantità necessaria per estrarne i benefici solo con il cibo, quindi l'integrazione è utile.

Parole finali

Un bulking di successo per l'ipertrofia dipende da due cose:

  • Abbastanza cibo;
  • Allenamento pesante.

Se il peso sulla bilancia sta aumentando e stai diventando più forte, questo è tutto ciò che conta..

I dettagli di dieta e di allenamento sono necessari quando le basi smettono di funzionare.