Come tutto nel mondo del bodybuilding, guadagnare massa muscolare è un argomento estremamente controverso.

Alcuni dicono che fare il bulking seguito dal taglio è il modo migliore per guadagnare massa, mentre altri dicono che questo non funziona, e il modo migliore sarà sempre quello di cercare di guadagnare muscoli, evitando il guadagno di grasso in primo luogo.

Diversi bodybuilder credono che un vero e proprio bulking coinvolga più di 4.000 calorie al giorno, mentre altri credono in un apporto calorico più moderato. Alcuni credono anche che tutto ciò sia una perdita di tempo e che il modo migliore sia quello di digiunare ad intermittenza, dove è possibile guadagnare massa mantenendo o addirittura abbassando i livelli di grasso allo stesso tempo.

Il risultato di tutto questo urlo è che hai perso, confuso e non sapendo cosa fare.

"Quindi, dovrei prima fare un ammasso, tagliare o semplicemente provare a guadagnare muscoli con qualità?"

Innanzitutto, iniziamo con alcuni punti chiave che spiegano in che modo la dieta influisce sulla nostra capacità di aumentare la massa muscolare.

Devi mangiare come un mostro per diventare un mostro. ?

"Mangiare come un mostro" è uno dei più vecchi cliché nel bodybuilding, proprio perché c'è del vero in esso.

La quantità di cibo che mangiamo ogni giorno ha un impatto determinante sulla capacità del corpo di guadagnare massa muscolare.

Notate che vi ho detto la quantità di cibo che mangiate ogni giorno ... non la quantità di PROTEINA, come la gente di solito crede. Quantità di cibo eccessivo di proteine ​​al giorno non è necessario per aumentare la massa muscolare.

Sai perché la quantità di cibo influisce sulla capacità di costruire muscoli? In realtà, è abbastanza semplice:

Il corpo brucia una quantità specifica di energia ogni giorno. Questo può essere misurato attraverso le calorie. E il tuo corpo riceve energia prima attraverso i cibi che mangi e poi i depositi di grasso.

Quando forniamo meno energia che il corpo brucia ogni giorno, generiamo un "deficit calorico", che si traduce in peso (perdita di acqua, glicogeno, grasso e talvolta massa muscolare)

Tuttavia, ciò influenza la capacità del corpo di guadagnare massa muscolare (1). Cioè, il corpo non può costruire massa muscolare quando si trova in deficit calorico.

Quindi cercare di guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo è spesso una perdita di tempo (anche se alcune persone, nelle giuste circostanze, possono farlo)

Ora, se vuoi accelerare il guadagno di massa muscolare, indipendentemente dal tipo di dieta che usi, è necessario assicurarsi di non avere un deficit calorico. Ecco perché abbiamo bisogno, in un certo senso, mangia come mostri.

Ho sottolineato "indipendentemente dal tipo di dieta che usi", perché molte persone semplicemente non capiscono che non è possibile imbrogliare questa regola.

Indipendentemente dal modo in cui ti nutri, con il digiuno intermittente, il ciclismo con il carboidrato, la dieta guerriera, la dieta paleolitica, se si adatta ai tuoi macronutrienti, ecc. - Se rimani in un deficit calorico per diversi giorni della settimana, costruisci poca o nessuna massa muscolare, specialmente se hai poco grasso corporeo e hai già esperienza di allenamento.

Quanto abbiamo bisogno di mangiare per guadagnare massa muscolare? ?

L'idea del bulking tradizionale è quella di mangiare migliaia di calorie ogni giorno, indipendentemente dalla quantità di grasso accumulato, come strategia per massimizzare la costruzione muscolare.

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Mentre questa strategia assicurerà sicuramente di non avere un deficit calorico, abbiamo davvero bisogno di mangiare sia in massa ?

Fortunatamente, per il nostro conto in banca, lo stomaco e la sanità mentale, non abbiamo bisogno di mangiare tutto questo.

In effetti, il classico approccio di massa non funziona per molte persone per alcune ragioni fondamentali:

  • Molte persone non sanno come allenarsi e di conseguenza non possono costruire tanta massa muscolare indipendentemente da quanto mangiano.
  • Più grasso si accumula, più lunga sarà la fase di taglio..

E tagliare non è solo difficile da un punto di vista psicologico, ma più è grande, più massa muscolare si perde nel processo.

  • La stragrande maggioranza delle persone non sa come fare il taglio e perde quasi tutta la massa muscolare acquisita durante la carica.

Cioè, quella storia di fare il bulking seguita dal taglio, la maggior parte del tempo finisce in questo: guadagni muscoli, molto grasso, e poi perdi grasso e muscoli, rimani lo stesso prima di iniziare il bulking.

E credimi, questo è incredibilmente comune e incredibilmente frustrante.

Alcuni semplici modi per sfuggire a questo ciclo di perdite di tempo:

  1. Non consumare quantità eccessive di cibo durante il rifornimento.
  2. Allenati sempre con l'obiettivo di aumentare la forza e la massa muscolare, non la pompa o la resistenza.
  3. Infine, quando si tratta di tagliare, scegliere una dieta che vi permetterà di perdere grasso gradualmente mantenendo la massa muscolare.

Ora, in termini di quantità di cibo che hai davvero bisogno di ingerire per ottenere massa muscolare, ecco una regola di base:

Consuma solo il 10% in più di calorie di quante ne consumi giornalmente.

Mantenendo un piccolo surplus calorico, sei sicuro che la capacità del corpo di guadagnare massa muscolare è a pieno regime, e anche minimizzando il guadagno di grasso (dico minimizzare, perché in qualsiasi ammassamento ci sarà un aumento di peso, anche se non è sufficiente)

Se non sai quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno, clicca qui.

Vale la pena ricordare che tutte le formule per scoprire quante calorie hai bisogno di ingerire, sono solo delle stime. Il metabolismo cambia da persona a persona e sono necessari aggiustamenti durante tutta la dieta..

Quindi dobbiamo tenere d'occhio il modo in cui il nostro corpo risponde al cibo. Passa attraverso lo specchio, la scala, la misurazione del grasso corporeo, ecc..

Ci sono anche alcune regole di base per vedere se il bulking è sulla strada giusta:

  • Se guadagni più di 2 kg a settimana dopo 2 o 3 settimane di bulking, stai mangiando troppo, e probabilmente stai accumulando grasso piuttosto che guadagnare massa muscolare.
  • Se stai guadagnando meno di 1 kg a settimana dall'inizio del bulking, probabilmente devi aumentare l'apporto calorico.

Ed è così che si fa il bulking nel modo giusto - si ingerisce una quantità moderata di cibo e si mette il corpo in un timido surplus calorico. Questo ti permette di guadagnare muscoli senza ingrassare.

Ma prima che finiamo, dobbiamo vedere un ultimo punto ...

Devo prima tagliare o ammucchiare ?

Quello che deciderà se farai tagli o bulking sarà semplicemente il tuo attuale livello di grasso corporeo.

Se hai più del 15% di grasso corporeo (25% per le donne), dovresti fare un taglio.

Dal 15% abbiamo iniziato a sembrare grassi - addome senza definizione, muscoli simili a salsicce, ecc. Ma non è solo la domanda estetica ...

Essere sovrappeso facilita i problemi di salute, aumenta la velocità di immagazzinamento dei grassi (più grasso sei, più facile accumuli grasso) e ostacola ancora il guadagno di massa muscolare.

Ma come ?

  • Perché il grasso sale e la sensibilità all'insulina scende (2).

Quando il corpo diventa resistente all'insulina, diminuisce la capacità di bruciare i grassi e aumenta la probabilità di immagazzinare carboidrati quando il grasso aumenta. Come se non bastasse, la resistenza all'insulina diminuisce ancora i processi responsabili della sintesi proteica (3), il che significa meno crescita muscolare.

  • Poiché i livelli di testosterone diminuiscono e aumentano i livelli di estrogeni (4).

Poiché il testosterone gioca un ruolo fondamentale nel processo di ipertrofia e alti livelli di estrogeni promuovono un maggiore deposito di grasso (5), i lati negativi sono molto chiari.

La conclusione è che i guadagni eccessivi di grasso durante una "massa sporca" riducono il guadagno di massa muscolare e ostacolano ancora la perdita di grasso in seguito.

Testo di Michael Matthews
Tradotto e adattato da Hipertrofia.org

[spoiler] 1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229738

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033

5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188[/spoiler]