Un nuovo studio fa luce su quanta proteina dovremmo ingerire dopo l'allenamento per massimizzare l'ipertrofia.

Il fatto che abbiamo bisogno di consumare proteine ​​dopo l'allenamento non è un segreto per nessuno. La domanda che rimane è quanti esattamente ciò di cui abbiamo bisogno per ingerire per garantire il recupero e la crescita muscolare.

Da un lato, potremmo mangiare troppo pochi e perdere potenziali guadagni.

D'altra parte, potremmo ingerire una quantità superiore a quella necessaria che non genererebbe necessariamente più guadagni, generando in questo caso uno spreco.

Attualmente, il dosaggio più comune di proteine ​​utilizzate dopo l'allenamento è di circa 20-25 g di proteine, che è una semplice misura di proteine ​​del siero del latte o 100 g di carne magra.

Ma è abbastanza per una persona che si allena sempre cercando di superare i propri limiti, mirando al massimo guadagno ?

Bene, uno studio di quest'anno (2016), che coinvolge gli umani, ha deciso di testarlo e i risultati sono stati piuttosto interessanti e, ironia della sorte, è contro ciò che molti ancora credono sull'assorbimento delle proteine.

Lo studio (in forma sintetica) ha diviso le parti coinvolte in quattro gruppi distinti:

  • Persone con bassa massa muscolare che hanno ingerito 20 g di proteine ​​del siero di latte subito dopo l'allenamento.
  • Persone con più massa muscolare che hanno ingerito 40 g di proteine ​​del siero di latte subito dopo l'allenamento.
  • Persone con bassa massa muscolare che hanno ingerito 40 g di proteine ​​del siero di latte subito dopo l'allenamento.
  • Persone con più massa muscolare che hanno ingerito 20 g di proteine ​​del siero di latte subito dopo l'allenamento.

Alla fine dello studio i ricercatori hanno scoperto che indipendentemente dalla quantità di massa muscolare coinvolta, quelli che ingerivano 40 g di proteine ​​del siero di latte subito dopo l'allenamento avevano il 20% in più di sintesi proteica rispetto a quelli che ne mangiavano solo 20 g.

Sintesi proteica nel senso che ci interessa e in modo crudo, è uno dei principali processi che segnalerà la crescita muscolare.

Ciò significa che chiunque abbia ingerito 40 g di proteine ​​dopo l'allenamento ha avuto il 20% in più di questo processo. Una differenza significativa.

Come ingerire 40 g di proteine ​​dopo l'allenamento

Prima di andare direttamente ai commenti lamentosi che lo studio è stato sponsorizzato dall'industria degli integratori per il consumo di più proteine ​​del siero di latte, sappi che, non di gran lunga, questa è stata la conclusione.

Proprio come è possibile utilizzare la proteina del siero di latte stessa dopo l'allenamento, nulla ti impedisce di utilizzare fonti proteiche altrettanto complete. Nel complesso (e nel lungo periodo), sarà lo stesso.

Ecco alcuni esempi di quantità di cibo che forniranno circa 40 g di proteine ​​che serviranno anche (o meglio) di proteine ​​del siero del latte in post-allenamento:

  • 200 g di petto di pollo (pesante crudo)
  • 200 g di anatroccolo (crudo crudo)
  • 12 albumi d'uovo sodo (misura media)
  • 50 g di albumina pura

Si raccomanda che se l'obiettivo è l'ipertrofia, ingerire una quantità uguale o maggiore di carboidrati insieme con la proteina, per assicurarsi che sia usato per la sua funzione effettiva (costruire muscolo).

"Ma il corpo può solo ingerire 20 g [o inserire un numero di fantasia qui] di proteine ​​alla volta"

Bene, se fosse vero, non saresti qui adesso, dal momento che i nostri antenati non avrebbero vissuto a lungo.

pensare.

I nostri antenati, prima dell'agricoltura, non avevano il lusso di mangiare più volte al giorno. Mangiarono quando trovarono del cibo, a volte questo significava preparare un pasto enorme dopo aver ucciso un animale (ad esempio) in modo che non mangiassero per molto tempo finché non trovarono la prossima fonte di cibo.

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Pensi davvero che il nostro corpo sia così inefficiente al punto da sprecare nutrienti, soprattutto la più vitale di tutte, le proteine, solo perché hai ingerito una certa quantità oltre il limite ?

La risposta è un grande "no" sonico.

Quando si alimenta, il cibo passa attraverso diverse fasi della digestione fino a quando non esci sotto la forma che già conosci, come succede, la velocità di questo processo varia, principalmente dalla dimensione del pasto.

Se mangi 500g di cibo, sarà assorbito a una velocità diversa se, ad esempio, hai fatto un piccolo spuntino di 100 g.

Questo è particolarmente vero per quando ingeriamo proteine.

Guarda bene.

In presenza di aminoacidi (dalla proteina ingerita, ovvio) il nostro intestino è in grado di ritardare il processo di digestione in modo che tutti siano assorbiti, senza perdita, cioè senza appellarsi ad estremi che nessuno sano di mente farebbe - non c'è limite di quante proteine ​​il nostro corpo può digerire in una sola volta.

E se sei un ragazzo teorico che crede solo ai rinvii. Bene, in uno studio che coinvolgeva donne che ingerivano 54 g di proteine ​​contemporaneamente rispetto a diverse porzioni più piccole durante il giorno, non c'era alcuna differenza nell'assorbimento delle proteine ​​(2).

Parole finali

La quantità totale di proteine ​​ingerita nella giornata rimane il fattore più importante per garantire la massima crescita muscolare.

Tuttavia, considerando che stai già facendo le basi e ingerendo la giusta quantità di proteine ​​al giorno, considera i dettagli come questo è un modo per estrarre ancora più guadagni dalla dieta.