Le proteine ​​sono il nutriente più importante per l'ipertrofia. E se non mangiamo abbastanza attraverso la dieta, non solo feriamo il guadagno di massa muscolare, ma anche la salute.

Il problema è che ci sono molte opinioni diverse su quante proteine ​​dobbiamo ingerire al giorno. La maggior parte delle organizzazioni sanitarie ufficiali raccomandano un importo molto modesto.

La raccomandazione giornaliera è di 0,8 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo (1). Mentre questa quantità è sufficiente per prevenire l'invalidità, gli studi dimostrano che questo è tutt'altro che sufficiente per sostenere l'ipertrofia o per garantire la massima salute.

Detto questo, quale sarebbe la giusta quantità di proteine ​​di cui abbiamo bisogno per ingerire ogni giorno per generare ipertrofia e mantenere la salute ?

Prima di tutto, capiamo cos'è la proteina e perché è il macronutriente più importante per te:

Proteine: cos'è e perché ne hai bisogno

Le proteine ​​sono i "mattoni" del corpo. Sono usati per costruire muscoli, tendini, organi e pelle.

Sono anche usati per produrre ormoni, neurotrasmettitori, enzimi e varie molecole che hanno importanti funzioni nel nostro corpo.

Senza proteine, la vita come la conosciamo non sarebbe possibile.

E così, quante proteine ​​dovremmo ingerire al giorno ?

I muscoli sono fondamentalmente fatti di proteine. E proprio come la maggior parte dei tessuti corporei, i tessuti sono dinamici, nel senso che vengono continuamente rotti e ricostruiti.

Per generare ipertrofia, il corpo ha bisogno di sintetizzare più proteine ​​di quelle che si stanno rompendo.

In altre parole, è necessario avere un bilancio proteico positivo (chiamato anche un bilancio azotato positivo).

Per questo motivo, le persone che vogliono acquisire massa muscolare hanno bisogno di mangiare più proteine ​​delle persone sedentarie o non addestrate. Avrai anche bisogno di assumere più proteine ​​per mantenere la massa muscolare mentre cerchi di bruciare i grassi, poiché in questa fase il corpo tende ad abbattere il tessuto muscolare per generare energia.

Una raccomandazione comune per chi si allena è di ingerire 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo, ma non è una "regola mortale".

Numerosi studi hanno tentato di determinare la migliore quantità di proteine ​​da assumere per aumentare i muscoli e molti di loro hanno raggiunto conclusioni diverse.

Alcuni studi hanno dimostrato che un'assunzione di oltre 1,8 g / kg è dispendiosa (2), mentre altri suggeriscono che è necessario un apporto leggermente superiore a 2,2 g / kg per supportare l'ipertrofia (3)

Mentre non c'è un numero esatto che è necessario ingerire, 2 g / kg rimane un grande obiettivo per coloro che sono ipertrofici.

Ricorda che se sei sovrappeso, è una buona idea calcolare l'apporto proteico in base al peso che vuoi ottenere quando dimagrisci o magra.

Ma le proteine ​​in "eccesso" non fanno male ?

Nel corso degli anni, la proteina è stata erroneamente incolpata di numerosi problemi di salute, dall'osteoporosi ai problemi renali.

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Tuttavia, nessuno di questi è supportato dalla scienza.

Mentre la restrizione proteica è utile nelle persone con malattia renale preesistente, non ci sono prove che l'apporto proteico elevato sia dannoso per le persone sane (4, 5).

Oh, chiedi, "Ma se l'assunzione di proteine ​​alte è qualcosa di sano, dovrebbe essere salutare per tutti - inclusi i pazienti"

Pensala in questo modo: chiunque abbia la minima conoscenza della salute sa che l'esercizio aerobico è una delle migliori attività per migliorare la salute del cuore, giusto? Ma è vero per una persona che ha già problemi cardiaci e che può morire se il battito del cuore va fuori controllo. Bene, anche qualcosa di sano può essere pessimo per qualcuno con problemi di salute.

verdetto: il consumo di proteine ​​non genera problemi di salute nelle persone sane. Ma le persone con problemi preesistenti dovrebbero stare attenti con un maggiore apporto proteico. In caso di dubbio, controlla prima di cambiare la tua dieta.

C'è qualche domanda su quante proteine ​​abbiamo bisogno di mangiare ogni giorno? Hai qualcosa da aggiungere all'articolo? Condividi la tua opinione attraverso le recensioni.