Il recupero muscolare è fondamentale per l'ipertrofia e si hanno i risultati che ci si aspetta nel proprio allenamento. Vedi in questo articolo, 10 consigli pratici!


Il recupero muscolare è essenziale. Non ti farà bene avere uno stimolo molto intenso se non dà ai tuoi muscoli un adeguato processo di rigenerazione. Senza un adeguato recupero muscolare, non si sviluppa e può ancora avere un sovrallenamento.

In questo senso, nell'ambito della pianificazione dell'allenamento, è fondamentale anche preoccuparsi del recupero muscolare. Ci sono diversi fattori che possono migliorare o compromettere il recupero muscolare.

Abbiamo selezionato 10 suggerimenti per ottimizzare il recupero muscolare, che ti offriranno risultati migliori!

10 consigli per migliorare il recupero muscolare

1- Dieta, dieta e dieta!

Non c'è possibilità di parlare di recupero muscolare, senza entrare nel problema della dieta, fornitura di nutrienti di buona qualità.

La logica è molto semplice: il recupero muscolare è qualcosa che ha un enorme bisogno di sostanze nutritive. Ad esempio, non ti sarà utile allenare nel modo giusto, se nelle 24 ore successive all'allenamento non hai un buon apporto di proteine ​​di qualità.

Sì, 24 ore. Le persone hanno la tendenza a pensare che sia sufficiente mangiare proteine ​​di buona qualità dopo l'allenamento. Tuttavia, la sintesi proteica è elevata per più di 24 ore dopo la fine dell'allenamento.

Quindi, preoccupati di ingerire sempre sostanze nutritive di buona qualità per ripristinare correttamente i tuoi muscoli. Carboidrati, proteine, vitamine e minerali, nelle giuste quantità, ottimizzeranno l'intero processo di recupero muscolare.

Quindi il primo punto per te per avere un buon recupero muscolare è la tua dieta, i nutrienti che offri al tuo corpo.

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2- Controllo totale del carico di allenamento

Per un buon recupero muscolare, dobbiamo avere un controllo dello stimolo che è stato dato al corpo. Altrimenti, potremmo riposarci troppo per uno stimolo particolare, che non era molto forte, o il contrario.

Pertanto, per ottimizzare il recupero muscolare, dobbiamo avere un controllo del tipo di stimolo che è stato dato al corpo. Uno stimolo più forte, ha bisogno di più tempo di recupero. Uno stimolo meno intenso, meno.

Pertanto, al fine di ottimizzare il recupero muscolare, è essenziale disporre di un lavoro adeguato per controllare i carichi utilizzati in modo da poter essere più assertivi nel tempo di riposo totale tra uno stimolo e l'altro.

3- Dormire bene è la chiave

È ridondante, ma avremo solo una buona ripresa muscolare se dormiamo bene. In questo senso, è fondamentale capire che dormire bene non significa necessariamente dormire troppo a lungo.

Ogni persona ha un ritmo diverso e ha bisogno di un certo tempo, in modo che abbia una buona guarigione muscolare.

In generale, da 6 a 8 ore di sonno sono indicate quotidianamente, senza interruzioni (preferibilmente).

Ma non tutti possono, o possono farlo. Inoltre, ci sono persone che hanno bisogno di più ore di sonno per ottenere risultati migliori.

A questo proposito, la cosa più importante è cercare ciò che è meglio per te, che ti porta più risultati. Test, cercando di essere consapevole di come reagisce il tuo corpo.

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4 - Beva acqua ed elettroliti in modo appropriato

Il recupero muscolare avviene attraverso reazioni chimiche. In questo modo, è essenziale avere l'assunzione di acqua e anche gli elettroliti, che saranno fondamentali affinché queste reazioni avvengano nel miglior modo possibile.

La disidratazione, anche se lieve, provoca il catabolismo muscolare.

Lo stesso accade quando alcuni elettroliti (sodio, potassio o calcio e altri) non vengono ingeriti in quantità sufficiente.

Pertanto, per ottimizzare il recupero muscolare, è essenziale ingerire acqua in buone quantità e distribuita correttamente durante il giorno.

Per le persone che hanno difficoltà con il corretto apporto di elettroliti, bevande sportive o persino acqua di cocco, può aiutare a soddisfare tali esigenze.

5- Se possibile, fai un "pisolino"

Il sonno tradizionale durante il giorno, quando possibile, è una buona alternativa per il recupero muscolare.

Finché è veloce e non raggiungiamo i livelli più profondi del sonno, aiuta a recuperare determinati substrati energetici e ottimizza il recupero muscolare.

Non tutte le persone hanno la disponibilità a farlo nella loro vita quotidiana. Ma se è possibile per te, usalo per ottimizzare ulteriormente il recupero del tuo corpo.

6- Non avere una routine di allenamento molto rigida

Lasciatemi spiegare meglio questo punto, in modo che non ci sia confusione. Il nostro corpo è un meccanismo organico e vivente.

Pertanto, non è lineare (contrariamente a quanto molti credono). Pertanto, la routine di allenamento deve tenerne conto.

In pratica, non è necessario, ad esempio, allenare le cosce nello stesso giorno. Può darsi che in una determinata settimana ti alleni solo una volta, in altri ti alleni 3 e negli altri, e non ti alleni.

Ma come controllare questo? Semplice, con periodizzazione. In alcuni microcicli, useremo quello che chiamiamo shock, seguito da rigenerativo.

Con questo, l'alternanza di carichi farà sì che il corpo subisca un carico di allenamento più elevato, ma seguito da un tempo di recupero più breve.

Tutto questo, controllato e pianificato in precedenza, in modo che non sia qualcosa di casuale e porti risultati concreti.

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7- Prendi in considerazione il momento dell'assorbimento del cibo

In generale, il cibo viene assorbito in momenti diversi. Alcuni più veloci, altri più lenti.

Questo deve essere compreso e utilizzato principalmente in modo strategico e intelligente nella dieta.

Ad esempio, ci sono proteine ​​che vengono assorbite più rapidamente e altre, più lentamente.

Due proteine ​​di assorbimento più lente sono caseina e albumina.

Pertanto, vengono solitamente utilizzati in un momento prima del sonno, per ottimizzare la sintesi proteica per tutto il periodo.

Questo succede anche con carboidrati e altri nutrienti. Pertanto, nella sua dieta, è fondamentale analizzare tutto questo e tener conto di questo periodo, per ottimizzare il recupero muscolare.

8- Ascolta il tuo corpo

Il recupero muscolare è direttamente legato alla nostra salute e al modo in cui il corpo reagisce agli stimoli.

Se ti senti troppo stanco, renditi conto che il tuo allenamento non paga come dovrebbe, forse è il momento di ridurre un po 'l'intensità degli stimoli.

Spesso devi fermarti un po 'per continuare con più forza..

Il recupero muscolare, quando non avviene nel modo giusto, si sta accumulando e se non vengono prese le giuste misure, possiamo sviluppare uno stato di sovrallenamento.

Quindi non essere testardo, ascoltare il tuo corpo e, se necessario, ridurre l'intensità dell'allenamento.

9- Il carboidrato è fondamentale

C'è una certa recente demonizzazione dei carboidrati, come se fossero di qualsiasi tipo, erano malefici. Ma per il recupero muscolare, sono molto importanti. Certo, carboidrati di buona qualità e assorbimento più lento.

I carboidrati aiutano a fornire l'energia di cui il corpo ha bisogno per recuperare correttamente le fibre muscolari.

Pertanto, a seconda del loro livello di allenamento o addirittura della fase della loro periodizzazione, hanno anche bisogno di essere ingeriti in quantità leggermente maggiori.

Per il recupero muscolare, il glucosio dai carboidrati è fondamentale e non dovrebbe essere fuori dalla vostra dieta.

10- Mangia omega 3, 6 e 9, più vitamine nella dieta

Alcuni nutrienti sono essenziali per il recupero muscolare, poiché ottimizzano determinate reazioni.

La vitamina A, ottimizza la sintesi proteica, attraverso la scomposizione in amminoacidi.

La vitamina D aiuta ad attenuare gli elementi infiammatori causati dall'esercizio, ottimizzando il recupero muscolare.

Pertanto, nella vostra dieta è essenziale che questo tipo di nutriente sia presente, nella quantità necessaria.

Smetti di pensare che solo i carboidrati e le proteine ​​porteranno risultati per il recupero muscolare.

Il recupero muscolare è ottimizzato dalla triade: stimolazione adeguata, riposo e dieta.

Pertanto, questi 3 elementi devono essere ben allineati. Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!