Il recupero muscolare è l'aspetto più importante del bodybuilding. Dopo tutto, se non puoi recuperare dopo l'allenamento, questo significa che non stai crescendo.

sì!

Immagina di aver allenato il pettorale usando una buona forma in tutti i movimenti. In ogni ripetizione è stato possibile sentire reclutato il pettorale e ogni serie è stata portata al limite.

Fatica e gonfiore non mentono sul fatto che l'allenamento sia effettivamente pesante ed efficace.

Tuttavia, anche così, niente di tutto ciò significa che hai guadagnato guadagni nella massa muscolare.

"Eh !?"

è.

Questo perché l'ipertrofia muscolare non si verifica durante l'allenamento, ma piuttosto quando termina l'allenamento.

Quando ci alleniamo duramente, le nostre fibre muscolari subiscono micro-lesioni, che devono essere riparate per far si che l'ipertrofia si verifichi e quindi diventano sempre più forti.

E questo succede solo attraverso recupero muscolare corretto.

Quando non c'è recupero, le nostre prestazioni durante l'allenamento ne risentono e i guadagni diventano più lenti (o nulli).

In questo testo vedremo tutto ciò che puoi fare per accelerare questo processo e ottenere guadagni nella massa muscolare molto più velocemente.

Come accelerare il recupero muscolare - 9 regole obbligatorie

1 - Inizia a nutrirti adeguatamente una volta per tutte

Uno dei motivi principali per cui la maggior parte delle persone non riesce a riprendersi correttamente - e quindi a crescere - è a causa della cattiva alimentazione.

Per quanto sia una questione (molto) ovvia, la gente non capisce che non è possibile allontanarsi dalla dieta, tanto meno compensare attraverso allenamenti più pesanti.

Se ti alleni duramente, i tuoi muscoli subiranno danni che devono essere riparati.

E indovina da dove viene la roba per sistemarli ?

Di dieta.

Nessuna dieta, nessun recupero muscolare, nessun guadagno significativo.

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Semplice come quello.

2 - Bevi più acqua

Più della metà del nostro corpo (e quindi i nostri muscoli) è costituito da acqua.

Mantenersi idratati ogni giorno è come inserire la quantità ottimale di olio nel motore della tua auto.

Tutto funzionerà meglio e tutti i processi si verificheranno più facilmente se sei ben idratato.

Questo include il recupero muscolare.

L'acqua faciliterà vari processi metabolici che comportano la rimozione dei sottoprodotti generati dall'allenamento, l'assistenza nel trasporto di sostanze nutritive alle cellule e ovviamente il mantenimento dell'idratazione durante l'attività fisica.

Gli studi dimostrano che solo un piccolo livello di disidratazione può già influenzare tutto il funzionamento del corpo e le prestazioni durante l'esercizio.

Quindi l'acqua potabile è così importante per chi si allena.

Secondo l'American Institute of Medicine (1), gli uomini dovrebbero bere circa 3 litri di acqua al giorno e le donne 2,2 litri. Bere come sete appare anche un indicatore efficace.

3 - Prova a dormire dalle 7 alle 8 ore per notte

Insieme alla dieta, il sonno adeguato è uno dei fattori più importanti per il recupero muscolare.

Sei già stanco di sapere che è durante il sonno profondo che il corpo rilascia l'infame ormone della crescita (che tra l'altro è anche essenziale per il recupero muscolare).

Mentre questo è importante, non è il principale vantaggio del sonno per chi si allena.

Un sonno adeguato non è utile solo per liberare gli ormoni anabolici e riposare letteralmente i muscoli.

Un'altra ragione importante è che solo durante il sonno possiamo riposare sistema nervoso centrale.

Pochi sanno, ma il nostro sistema nervoso è molto sovraccarico quando ci alleniamo pesantemente.

Questo perché è responsabile del controllo del movimento del corpo e, in poche parole, quanto carico si può sollevare durante l'allenamento.

Un sistema nervoso affaticato può sabotare completamente le prestazioni dell'allenamento e generare ancora sintomi come sbalzi d'umore, diminuzione della motivazione e scoraggiamento.

In breve, prova a dormire tra le 7 e le 8 ore a notte. Se non è possibile, dare la priorità al tempo di riposo e non lasciare che attività inutili disturbino questo programma.

4 - Allenati pesantemente, ma non uccidere i muscoli

Superare i propri limiti all'interno dell'accademia è essenziale per generare lo stimolo necessario per l'ipertrofia.

Eppure c'è una linea sottile tra l'andare oltre i suoi limiti e distruggere il corpo fino al punto di influenzare la capacità del corpo di recuperare.

Quindi, quanto lontano dovremmo allenarci ?

La risposta è:

Allenati in modo intelligente e pesante, solo per dare abbastanza stimoli per crescere.

Sfortunatamente, non esiste un'equazione esatta che mostri quanto ogni persona possa allenarsi senza superare la propria capacità di recupero muscolare.

Ma ci sono segni evidenti che mostrano quando stiamo già superando questo limite.

Ad esempio:

  • Fuori dalla normale motivazione per andare a praticare;
  • Dolori muscolari e articolari che richiedono più tempo del solito per andare via;
  • Aumento della frequenza di infezioni e raffreddori;
  • insonnia;
  • L'allenamento sembra essere più difficile, ma nessuna variabile è stata cambiata.

Se senti i suddetti sintomi, è probabile che ti stia allenando oltre la tua capacità di recupero muscolare.

Diminuisci il numero di serie che fai per ogni gruppo muscolare o elimina un esercizio per ciascun gruppo e verifica se i sintomi scompaiono.

È inutile insistere su un allenamento pesante in queste condizioni, poiché è più che chiaro che il tuo corpo non si sta riprendendo e se non si riprende, non stai crescendo.

5 - Il pasto pre-allenamento è essenziale per il recupero muscolare

Spesso pensiamo che il pasto post allenamento sia il pasto più importante della giornata.

Dopotutto, è in questo momento che il corpo ha bisogno di sostanze nutritive che si sono esaurite nel corso dell'attività fisica.

Eppure il pasto che facciamo prima di allenamento è ancora più importante.

Le proteine ​​e i carboidrati che mangiamo nel pasto pre-allenamento saranno ancora assorbiti durante e dopo lasciare la palestra.

Per questo motivo, e per garantire le massime prestazioni dell'allenamento, è essenziale eseguire un pasto ricco di proteine ​​di alta qualità e carboidrati complessi per almeno un'ora e mezza prima addestrare.

6 - Ma non dimenticare il pasto post allenamento

Mentre non è necessario correre per prendere una scossa dopo aver terminato l'ultima prova (per approfittare della cosiddetta "finestra anabolica").

L'ingestione di circa 30 grammi di proteine ​​e 60 grammi di carboidrati entro un'ora dall'allenamento garantisce un flusso costante di nutrienti in modo che il processo di recupero muscolare continui al massimo.

7 - Mangiare cibi ricchi di potassio

Consumare cibi ricchi di potassio come le banane dopo l'allenamento (o dopo i pasti) è una misura interessante per aiutare il recupero muscolare.

Le nostre riserve di potassio sono interessate dopo un intenso allenamento.

Il potassio, insieme ad altri nutrienti come sodio e calcio, sono minerali che svolgono un ruolo importante nell'energia muscolare.

8 - Effettua sessioni di recupero attive

I giorni che non ti alleni danno un prezioso riposo perché i muscoli si riprendano.

Tuttavia, se c'è ancora un po 'di energia nel serbatoio, attività leggere come camminare, pedalare o anche giocare a piedi nudi senza impegno per gli amici possono promuovere benefici per il recupero muscolare.

Questo è noto come "recupero muscolare attivo".

Le attività fisiche a bassa intensità dopo allenamenti intensi aiuteranno il recupero stimolando il flusso sanguigno, diminuendo il dolore muscolare tardivo e inviando più nutrienti ai muscoli.

9 - Ridurre lo stress giorno per giorno

Lo stress costante generato da fattori esterni come lavoro, traffico, studi e combattimenti può influenzare negativamente il recupero muscolare.

Questo aggiunto allo stress acuto generato dall'allenamento stesso, è la ricetta per risultati insoddisfacenti e, nel peggiore dei casi, infortuni.

Mentre alcune situazioni stressanti sono impossibili da evitare, è necessario adottare misure per evitare altre occasioni che sono sotto il nostro controllo.

Spesso veniamo stressati da cazzate che potrebbero semplicemente essere evitate.

Con questo in mente, prima di "scaldarti la testa", assicurati che ne valga la pena, perché i tuoi risultati potrebbero in parte dipendere da esso.

Parole finali

Il recupero muscolare è un fattore cruciale nella generazione di ipertrofia.

Indipendentemente dal tuo obiettivo, devi incorporare questi suggerimenti per ottimizzare i tuoi profitti.