Lunedì arrivi in ​​palestra e ... Indovina! Lei è con il 90% della popolazione che allena il pettorale, e quasi tutti sono nel panca. La soluzione per non dover fare i conti con tutti è conoscere le altre forme di panca che esistono, che sono: la panca inclinata e la panca declinata e conoscere le loro differenze e ciò che ognuno serve.

Conoscendo i diversi modi di eseguire l'esercizio di panca, non solo puoi evitare la battuta d'arresto con altre persone nella tua palestra, ma anche migliorare i tuoi risultati nell'allenamento del seno, poiché potrebbe dare nuovi stimoli al tuo muscolo!

Quindi in questo articolo ti spiegheremo TUTTO ciò che devi sapere per iniziare a mettere le variazioni della distensione su panca già nel prossimo allenamento del seno.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Anatomia del seno
  • La panca
  • Supino reto
  • Pressa da banco inclinata
  • Supine declinato
  • Vale veramente la pena di fare le variazioni di supino?
  • conclusione

Anatomia del seno

Il pettorale può essere considerato un "gruppo muscolare" presente nel tronco che è coinvolto con funzioni estetiche (soprattutto negli uomini), ma è anche coinvolto in azioni funzionali, cioè movimenti di base eseguiti dall'essere umano con la regione del tronco e con anche i membri del pendolo superiore.

In entrambi gli uomini e le donne, la corazza deve essere correttamente lavorata. Nel caso degli uomini ancora di più, perché comporta lo sviluppo estetico, mentre in gran parte delle donne, solo la domanda funzionale.

Ciò che chiamiamo "raggruppamento pettorale" si riferisce a due muscoli principali:

  • Pettorale maggiore: il cui inserimento mediale avviene nella metà mediale del bordo clavicolare anteriore, nell'aspetto anteriore dello sterno, nella faccia esterna delle costole da 1 a 6 (cartilagine costale) e nell'aponeurosi del muscolo addominale. Il suo inserimento laterale avviene nella cresta del tubercolo maggiore (omero). Come funzioni principali, deve addurre, ruotare medialmente flettendo e flettendo orizzontalmente la spalla.

Questo è il grande e principale muscolo lavorato con quelli supini, per la sua estensione e le sue funzioni anche.

  • Pettorale minore: il cui inserimento superiore è nel processo coracoideo e il suo inserimento inferiore nella faccia esterna delle costole da 2 a 5. Le sue azioni principali sono quelle di depressione della spalla e rotazione inferiore della scapola. Solleva anche le costole durante il processo di ispirazione.

Questo è un muscolo ausiliario nel lavoro del pettorale e sarà più coinvolto nella stabilizzazione scapolare che con i movimenti di una supina, stessa.

La panca

La panca è uno dei tre esercizi di base del bodybuilding, ovvero, è uno degli "esercizi del padre" del bodybuilding e il suo principale gesto motorio è "spingere". È essenziale anche nella costruzione estetica e funzionale del tronco, in modo che l'individuo possa acquisire forza, controllo, equilibrio, tra gli altri benefici.

Si tratta di un esercizio comunemente usato per lavorare al petto, ma recluta anche il brachiale tricipite (piuttosto che il petto in sé), il deltoide e sinergicamente, i muscoli della schiena e glutei (vengono utilizzati per stabilizzare la banca panca).

E ora che abbiamo imparato un po 'sulla distensione su panca in generale, è tempo di capire meglio ognuna delle sue varianti, che sono: panca, pressa da banco inclinata e panca ribaltabile. Andiamo da loro!

Supino reto

il panca è la variazione più basilare e fondamentale per questo esercizio. esso recluta il grande pettorale del tutto e anche il più giovane. Non enfatizza nessuna regione in particolare perché si tratta di un movimento in linea retta che raggiunge praticamente tutti i fasci del pettorale maggiore e minore.

Molti dicono spesso che funziona più raggi "media" la corazza, ma questo è l'affermazione quasi irrilevante, per quanto riguarda circa una regione o in un altro viene ad essere talmente minima che non fa alcuna differenza significativa nella pratica.

La maggior parte dei bodybuilder professionisti non cercano di usare la panca con spesso bar perché è un movimento che genera molte lesioni della spalla e può anche comportare rischi maggiori, dal momento che si può prendere più di carico con lui che con la versione inclinata, esempio. Di solito, quando i professionisti usano la panca, lo fanno con i manubri o in macchine verticali.

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Pressa da banco inclinata

il panca inclinata, a sua volta, è considerato un esercizio essenziale per i fasci superiori del pettorale, vicino alla regione clavicolare. Questa è una variazione raggiunge il petto più dei muscoli ausiliari, come i tricipiti, ma questa variazione fa sì che il deltoide frontale sia altamente reclutato.

Egli è uno dei "preferiti" la maggior parte bodybuilder perché permette all'individuo di isolare meglio il petto e, allo stesso tempo, può essere comodo (date le dimensioni della maggior parte di essi) per eseguire il movimento con una buona quantità di carica.

L'angolo di base della panca inclinata è di 45 °, e non di più, perché più il banco è inclinato, più il deltoide frontale sarà reclutato. Così si può anche reclutare la parte superiore del torace, vi consiglio di utilizzare un angolazione tra 35 e 40, perché così avrà ulteriormente il movimento del deltoide anteriore e concentrarsi di più sul petto. Inoltre, lavorando con queste angolazioni, possiamo mettere più forza nell'esercizio ed evitare anche l'inutile usura nella capsula delle spalle.

Supine declinato

il La panca declinata è l'esercizio più interessante tra i bench press per lavorare il torace più piccolo. Come altre varianti di panca, può anche essere fatto con bilanciere o manubrio. Ci sono macchine che lo rendono ancora possibile.

La panca declinata è l'opposto del propenso, cioè, sarai quasi "a testa in giù". Le sue angolazioni sono anche da 35º a 40º. In queste angolazioni, il reclutamento delle spalle è quasi nullo, ma angolazioni maggiori possono sopraffare le spalle e, d'altra parte, non raggiungono la parte inferiore del seno.

Poiché richiede una stabilizzazione ancora più scapolare attraverso la depressione dello scapolare, sollecita molto il piccolo pettorale e quindi si concentra sui fasci inferiori del pettorale. Infatti, recluta anche la parte inferiore e mediale del grande pettorale.

Vale veramente la pena di fare le variazioni di supino?

Possiamo vedere che ciascuna delle variazioni della distensione su panca porta qualcosa di diverso dall'altro. Ad esempio, la panca inclinata recluta la parte superiore del torace, recluta meno i tricipiti, ma recluta le spalle fino all'80% della sua attivazione. Il bench press recluta completamente il pectoralis, ma ha anche un pesante tricipite. E la panca declinata recluta il piccolo pettorale, meno le spalle e il tricipite.

Quindi quello che consiglio è: usa le variazioni in base alle esigenze del tuo allenamento, il tuo obiettivo e le tue condizioni.

Ad esempio, se hai le spalle ferite o stanche, non ha senso usare la panca inclinata nel tuo allenamento, dopotutto recluterà le spalle quasi al massimo. Ma se sei in buona salute, è un esercizio essenziale. La distensione su panca declinata può essere utilizzata se si nota che la parte inferiore del torace non si sta sviluppando così come quella superiore e centrale. E la panca può sempre essere utilizzata finché sei lontano dal tuo allenamento per tricipiti.

Le variazioni della panca ci permettono di dare diversi stimoli al corpo e di consentirgli di rispondere meglio, evolvendo e non cadendo in stasi. Le diverse varianti consentono inoltre all'individuo di adattare il proprio allenamento in base alle proprie individualità meccaniche, favorendo anche la prevenzione degli infortuni.

conclusione

In questo articolo possiamo imparare un po 'di più sull'anatomia del pettorale e la differenza fondamentale tra le tre varianti di supina, diritte, inclinate e declinate esistenti.

Abbiamo anche imparato il momento migliore per utilizzare ciascuna di queste variazioni nel nostro allenamento e come applicarlo in modo che possano essere sinergici con il nostro obiettivo e il nostro allenamento generale.

Pertanto, considera sempre di regolare il tuo allenamento, periodizzalo e goditi le 3 varianti offerte da questo esercizio, permettendoti sempre di portare nuovi stimoli al tuo corpo e non lasciarlo cadere nella stagnazione.

Buoni allenamenti!

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