L'allenamento deltoide è estremamente necessario sia per gli uomini che per le donne, sia per ragioni legate all'estetica che alla funzionalità. E uno dei migliori esercizi per lavorare in questo gruppo è il Elevazione frontale!

Le spalle da sole costituiscono l'articolazione più complessa e più mobile del corpo umano. Costituito da tre giunti veri e due falsi, o articolazioni funzionali, comprende anche un complesso di muscoli che hanno funzioni che vanno dagli stabilizzatori a quelli funzionali (movimento), essi stessi.

Pertanto, gli esercizi che possono essere utilizzati correttamente e con buone prestazioni possono certamente contribuire allo sviluppo delle spalle. Tra questi diversi esercizi possibili da eseguire per un tale gruppo, è il elevazione frontale, un esercizio comune e apparentemente semplice, ma è necessario avere alcuni "trucchi" fatti in modo da poter avere la massima efficienza.

Quindi in questo articolo, sapremo un po 'di più sull'elevazione frontale, i suoi possibili modi di eseguire e i suoi modi migliori per prevenire gli infortuni e attivare i deltoidi massimi. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Anatomia del deltoide
  • L'elevazione frontale
  • Come eseguire l'elevazione frontale
  • Alcune varianti rilevanti dell'elevazione frontale
  • È necessario utilizzare dispositivi di protezione durante l'elevazione frontale?
  • conclusione

Anatomia del deltoide

Il muscolo deltoide è il muscolo principale della spalla, ricordando che la spalla è l'intero complesso articolare e muscolare. Pertanto, il deltoide è composto principalmente da fronte, lato e retro, ciascuno con le sue funzioni (estetico e funzionale).

La parte anteriore del deltoide è responsabile dei movimenti di flessione e abduzione; posteriore, tramite abduzione orizzontale e abduzione; Infine, abbiamo la media, che partecipa a tutto.

A seconda dell'angolazione con cui lavoriamo, del piano di movimento e del posizionamento delle braccia e degli avambracci, possiamo richiedere queste diverse parti del deltoide, facendoci concentrare su determinate regioni. Questo non vuol dire che un esercizio o un altro recluterà SOLO una regione del deltoide, ma ogni esercizio può avere maggiore enfasi su ciascuna parte del deltoide, nonostante l'esercizio del deltoide funzioni completamente.

Tuttavia, alcuni esercizi specifici possono utilizzare solo una regione del modo agonista deltoide, facendo sì che altri rimangano solo come antagonisti (in questo caso rilassati). Questo è il caso con elevazione frontale, dove il deltoide posteriore non è in attività principale, mentre il deltoide anteriore agisce direttamente nel movimento.

L'elevazione frontale

il elevazione frontale è un esercizio di isolamento per i deltoidi. Sebbene possa essere considerato anche multi-articolare, non si può dire che sia un movimento composto. La sua efficienza, in quanto non è un esercizio composito, è inferiore a quella di altri esercizi composti come lo sviluppo. Ma per alcune parti del deltoide e in base al suo scopo, l'elevazione frontale diventa un'opzione molto efficiente.

Ad esempio, sappiamo che lo sviluppo di bilanciere o manubrio è un esercizio per i deltoidi anteriori ed è altamente efficiente, recluta grandi quantità di fibre. Tuttavia, oltre alle fibre del deltoide, recluta anche i tricipiti brachiali, per esempio. Quindi supponiamo di avere i tricipiti esausti di un allenamento precedente o vogliamo risparmiarlo. Cosa potremmo concludere? Sarebbe meglio usare un esercizio che isola la parte anteriore del deltoide. Ed è qui che iniziano a entrare le funzioni di un movimento isolante.

L'elevazione anteriore è un movimento con manubri, con barra (dritta, EZ, W, H ecc.), Con cavi (e l'uso di estrattore fune, barra diritta, barra EZ), con puleggia unilaterale con impronte pronunciate , con impronte supinate e così via. Grazie alla sua grande versatilità, è possibile proporre numerose variazioni con altissima efficienza e variare l'allenamento, dando al corpo stimoli diversi.

Come eseguire l'elevazione frontale

Per eseguire l'elevazione frontale, usiamo un esempio di base di movimento, poiché nelle variazioni non cambia molto nell'esecuzione. In questo modo, useremo come esempio l'elevazione frontale con barra in piedi.

Stare in piedi, con le penne più o meno leggermente più basse della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Quando parliamo LEGGERMENTE flessi, questo significa che non è necessario essere quasi accovacciati, come molti di solito fanno nei movimenti in piedi. Questa piccola flessione del ginocchio serve solo a stabilizzarti nel movimento, specialmente quando hai carichi più elevati.

Prendi la barra dritta con l'impronta pronata con un distanziamento delle mani leggermente più piccolo della larghezza delle spalle. L'impronta della barra dovrebbe essere fatta come un "pizzico" con l'alluce, l'indice, il medio e l'anulare. Il mignolo dovrebbe stare fuori da quell'impronta. Non dovresti neanche usare i palmi delle mani per tenere la barra. Ricorda: aggancia, con le dita!

Agganciare le scapole e deprimerle, ovvero premere una scapola nell'altra e tirarle verso il basso. Negli esercizi per le spalle questo aiuta molto a isolare il movimento e ad assumere più fibre dal gruppo target in questione.

Inizia alzando la barra in modo controllato e tensionando i deltoidi. Dovresti alzare la barra con la forza dei deltoidi e non con gli avambracci o con i gruppi muscolari ausiliari. Sollevare la barra leggermente sopra gli occhi (molto poco) o, in caso di difficoltà, fino al livello degli occhi, per una migliore consultazione. Tenere il movimento per 1 o 2 secondi e quindi abbassarlo, lottando contro il peso e chiedendo i deltoidi. Se lasci cadere la barra, oltre ad avere gravi possibilità di ottenere un infortunio, perderai ancora molto del lavoro svolto con il movimento e sprecerai i tuoi sforzi precedenti.

È molto importante avere un buon controllo di una buona stabilizzazione delle scapole in modo che il grande pettorale e il bicipite brachiale non giochino un ruolo importante nel movimento. Ricorda che sono agonisti della flessione della spalla.

Alla fine del movimento, poco prima del totale rilassamento dei deltoidi, ricomincia il movimento, promuovendo una tensione continua nel movimento (guarda il video e scopri cos'è la tensione continua e come eseguirla).

Usando altre attrezzature, la tecnica di base di esecuzione è praticamente la stessa, tuttavia, riceviamo stimoli diversi nel muscolo bersaglio, di cui parleremo ...

Alcune varianti rilevanti dell'elevazione frontale

Come accennato, l'elevazione frontale può presentare alcune variazioni, che non metteremo in rilievo nell'insegnare ciascuna esecuzione con le sue peculiarità, ma per le quali ciascuna serve. Da questo, è possibile utilizzare le tecniche precedenti per eseguirli.

- Sollevamento frontale con manubri in piedi: Eseguita allo stesso modo della barra, la differenza è un lavoro unilaterale e può aiutare le persone che hanno una sorta di asimmetria muscolare. Tuttavia, è importante che quando il lavoro è unilaterale, lo sforzo sia lo stesso per entrambe le parti, altrimenti potremmo avere ancora più asimmetrie.

L'elevazione anteriore in piedi con i manubri può essere eseguita con l'impronta pronata, supina o neutra (Impara la differenza tra le impronte). Una volta pronunciato, migliorerà ulteriormente la porzione superiore del deltoide frontale. Quando reso supinato e neutro, anche le regioni mediali del deltoide frontale. Una buona stabilizzazione delle scapole è importante perché altrimenti dovrai reclutare troppo il pettorale maggiore e il bicipite brachiale che sono anche responsabili della flessione della spalla (movimento di sollevamento frontale).

- Elevazione frontale con barra o manubri su banco 45º (supportato dal torace): Questa è una grande variazione, specialmente per le persone che hanno disagio lombare. Tuttavia, potrebbe essere interessante per le persone che desiderano un movimento più intenso perché hanno più forza e vogliono isolare il deltoide frontale più.

L'elevazione frontale con il torace appoggiato su una panca a 45 ° consente inoltre di lavorare meglio sulla porzione superiore del deltoide frontale e ti farà, anche in caso di fatica, di rubare molto meno rispetto a quando fai l'esercizio in piedi. I principi di bilanciere, manubrio (nelle diverse impronte) sono gli stessi indicati sopra.

- Sollevamento frontale con cavi: Nello stesso modo in cui corre con la barra o i manubri in piedi, può essere fatto con l'estrattore di funi, con la puleggia unilaterale o anche con la barra EZ, dritta o W. Questo è un movimento che differisce dal libero esercizio perché ha la stessa tensione per tutto il corso del movimento, permettendo una tensione continua nel movimento. Ottimo anche per chi vuole controllare meglio la fase eccentrica del movimento e per chi vuole esercitare una maggiore tensione nel deltoide nella fase positiva dell'esercizio, impedendo ai muscoli ausiliari di entrare in gioco eccessivamente.

- Sollevamento frontale con rondelle in piedi: L'elevazione frontale con rondelle in piedi può essere realizzata tenendo la rondella in diversi modi, come al di sotto, con orma supinato o i lati con impronta neutra. Questa è una buona mossa da usare nei momenti di stanchezza, in cui si vuole chiedere "un po 'di muscolo mancante". È un esercizio eccellente da utilizzare alla fine dell'allenamento o come un secondo esercizio di un bi-set, ad esempio.

- Elevazione frontale con manubri seduti: L'elevazione frontale con i dumbbells seduti è un movimento di isolamento, in quanto rimuove alcuni dei muscoli ausiliari dalla flessione della spalla e impedisce l'attivazione della colonna vertebrale. Ti renderai conto di quanto molto più isolante è questo esercizio in quanto i tuoi carichi si ridurranno in modo significativo.

Ci sono due modi per fare questo movimento: il primo è con i manubri in posizione neutra, andando su e giù secondo le esecuzioni precedenti. Il secondo è iniziare con loro in una posizione neutra e salire (flettendo la spalla) mentre fa una piccola rotazione per lasciarli in un'impronta impressa (i palmi rivolti verso il basso). La seconda variante è un po 'più difficile e richiederà non solo forza, ma anche controllo neuromotorio e buona coordinazione motoria.

È necessario utilizzare dispositivi di protezione durante l'elevazione frontale?

In larga misura, direi di no, tranne in casi molto specifici.

Idealmente, nei movimenti in piedi, puoi controllare il peso il più possibile e stringere l'addome e la zona lombare in modo da avere una buona stabilità durante il movimento. Inoltre, ricorda che l'elevazione frontale non è un tipico allenamento di forza a causa delle sue caratteristiche, quindi carichi troppo alti per basse ripetizioni potrebbero non essere la scelta migliore per questo esercizio.

Utilizzare la cintura solo in caso di grande affaticamento o se si ha un carico maggiore alla fine dell'allenamento, il che potrebbe essere di vantaggio per non dover concentrarsi tanto sul controllo della regione centrale.

conclusione

In generale, il elevazione frontale è un esercizio eccellente. Tuttavia, al fine di avere le sue applicazioni appropriate e soprattutto per voi per prevenire infortuni, alcuni punti sono essenziali durante la sua esecuzione.

Inoltre, variando i modi di eseguirlo, sia nei tipi di esercizi, nei materiali utilizzati o in serie e ripetizioni, garantirà inoltre che il tuo corpo non si adatti a un singolo stimolo e possa progredire costantemente.

E quindi, che ne dici di iniziare a includere le variazioni di elevazione frontale nella tua routine?

Buoni allenamenti!

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