L'indagine sulla terra è uno dei più elementari e importanti movimenti non umani, ed è quindi uno degli esercizi di bodybuilding più completi. Questo perché, comporta un lavoro completo di tutti i muscoli e può essere considerato come l'esercizio che la maggior parte recluta i muscoli.

Pur essendo un movimento di base dell'essere umano, lo stacco è uno il moto perduto con gli anni, e più, capita per essere sostituito da leve forti e inadeguati al dorso (soprattutto nella parte inferiore della schiena). Ed è con la loro pratica che il riapprendimento di questo movimento può essere ristabilito. Quando non c'è un riapprendimento adeguato, i fattori correlati a ferite, dolore cronico e / o acuto, problemi infiammatori, problemi di instabilità della colonna vertebrale, postura scorretta, tra gli altri può essere facilmente sviluppato.

Tuttavia, una buona esecuzione e pratica del rilevamento del territorio richiede non solo la propria pratica, ma il compimento di diversi altri esercizi in modo che possano migliorare la propria esecuzione. Con questi movimenti, siamo stati in grado di migliorare resistenza, stabilità e altri requisiti per ottimizzare il rilievo massimo del terreno.

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Ma quali sarebbero questi movimenti? E come usarli nel modo migliore? In questo articolo capiremo come adattare questi movimenti al nostro allenamento in modo da poter migliorare il rilevamento del terreno e tutti i benefici che l'esercizio comporta.

Indice dell'articolo:

  • Movimento 1: Pala curva con barra libera (impronta pronata)
  • Movimento 2: barra fissa aperta dalla parte anteriore (impronta pronata)
  • Movimento 3: restringimento dalla parte anteriore
  • Moto 4: Iperestensione
  • Movimento 5: addominale su carrucola con fune (in piedi)
  • conclusione

Movimento 1: Pala curva con barra libera (impronta pronata)

La pagaia a sbarco libero è un movimento base per la regione dorsale, ma coinvolge anche il lavoro attivo sul bicipite brachiale, gli avambracci e la stabilizzazione degli arti inferiori e della regione centrale.

Ma questo è un esercizio che è stato tolto dalle moderne stanze del bodybuilding a causa della difficoltà nel movimento, e per rendere la vita più facile per molti professionisti pigri. La realtà è che dovrebbe SEMPRE essere lì.

Ma cosa potrebbe aumentare per l'indagine sulla terra? In primo luogo, ricorda che ho detto che la terra di sollevamento è un movimento di trazione? Quindi, solo la pagaia spiega i benefici che porterà. Ma, più di questo, la paletta piegata consente di sviluppare una grande forza stabilizzante nel nucleo. Concomitantly, siamo stati in grado di sviluppare i muscoli dorsali stessi che partecipano anche attivamente al rilevamento del terreno.

ma, i benefici vanno oltre: Suggeriamo l'impronta che viene pronunciata proprio perché richiede un'impronta maggiore, in relazione a quella supina. Ciò fa aumentare le forze dell'avambraccio, riducendo le possibilità di affaticamento precoce durante il sollevamento a terra. Ed è proprio per questo che NON raccomando l'uso di cinghie. Più siamo basici e più lavoriamo in modo naturale, migliori e più esponenziali i risultati.

Suggerimento: Usa la cintura. Non ti farà perdere i benefici del lavoro di base, ma aumenterà la sicurezza evitando infortuni o problemi di questo tipo che possono portare all'incapacità di allenarsi.

Movimento 2: barra fissa aperta dalla parte anteriore (impronta pronata)

Dimentica impronte neutre o supinanti sulla barra fissa, perché la barra fissa effettiva, per avere i massimi risultati possibili, deve necessariamente essere con l'impronta pronata. E, per permetterci di aumentare i benefici del rilevamento del territorio, non devo dire ancora una volta che aiuterà con l'impronta, non è proprio il caso.?

Anche le barre fisse dedicano il loro lavoro alla dorsale ma non sono così concentrate sul "nucleo della schiena", ma nella regione laterale e inferiore della dorsale.

Le barre fisse richiedono anche una grande stabilità del corpo, in particolare il nucleo, in modo da non oscillare e disconnettersi dal movimento.

Per coloro che ancora non possono eseguire questo esercizio (che non è facile), suggerisco di usare l'aiuto di gravitron. Sviluppa gradualmente la forza in questo movimento e ricorda che la forza deve cominciare a essere creata, non dalle braccia, ma dalla regione inferiore della dorsale. Il bicipite brachiale funziona molto di più nella parte finale del movimento.

Suggerimento: Se hai il tempo di eseguire la barra fissa, aggiungi peso al tuo corpo e concentrati su movimenti più lenti e controllati.

Movimento 3: restringimento dalla parte anteriore

Qual è uno degli esercizi che più somiglia al posizionamento del corpo, come nel sollevare la terra? A chi ha detto "Restringimento con barra", Egli colpisce. Il restringimento con barra è molto vicino alla fase finale del sollevamento a terra e fa sì che la sua forza e la pinza aumentino significativamente con l'allenamento in esecuzione.

L'indagine sul terreno si basa pesantemente sulla regione trapezio, ma recluta anche la regione dorsale del corpo, compresa la regione superiore, nella regione deltoidea. Senza un forte trapezio, non puoi sollevare il terreno in modo efficiente e puoi lasciare quella regione indebolita.

Suggerimento: Prova ad usare la barra gratuita. La Smith Machine è anche una buona macchina per fare un po 'di lavoro, ma visto che stiamo parlando di una mossa base, usiamo la barra libera, che è molto più difficile. E, ricorda: l'impronta è sempre pronunciata!!!

Moto 4: Iperestensione

L'iperestensione è uno degli esercizi che la maggior parte le persone più reclutano di modo submassimale nelle palestre di bodybuilding, sia per pigrizia, l'istruzione mancanti o qualche tipo di paura di farsi male, vediamo persone "swinging", ma lavorare i muscoli che è buono proprio niente

Inoltre, molte persone pensano che questo movimento sia per la parte bassa della schiena, ma non lo è. In effetti, l'iperestensione è più focalizzata sui glutei che sulla stessa lombare.

Esistono due varianti principali dell'iperestensivo: Il primo di questi è il piedi di distanza e di fronte, questa variazione si concentrerà maggiormente sui glutei. Tuttavia, la seconda variazione è con il piedi dritti e insieme, questa variazione ti permette di togliere un po 'i glutei e ti fa usare più degli erettori della colonna vertebrale.

Quale di queste sarebbe la variante più valida per migliorare il rilevamento del territorio? In effetti, entrambi sono validi e possono essere utilizzati. Se varii, o li metti in sinergia in un tipo di allenamento o in un altro, otterrai buoni risultati. Per esempio: Supponiamo di andare in treno dorsale, è possibile terminare l'allenamento con hiperextensora con dritto e piedi uniti, ma se si dovesse fare un gambe di formazione è possibile utilizzare il hiperextensora con i piedi e fuori.

Nell'iperestensione, è importante essere attenti con alcuni dettagli per migliorare l'esercizio fisico e prevenire le lesioni.

  • Questo è un movimento che non dovresti usare una cintura, perché non c'è un sovraccarico estremo che può essere usato.
  • Questo è un movimento di "rafforzamento". Quindi se ti stai caricando molto, c'è qualcosa di sbagliato! Se hai bisogno di un piccolo sovraccarico, puoi usare una rondella stretta nel corpo.
  • Non è necessario promuovere l'iperestensione della colonna vertebrale. Queste eccessive iperestensioni possono causare compressione intervertebrale e finire con i dischi. Soprattutto se hai qualche patogenesi nella colonna vertebrale, paga essere molto attento a questo fattore e limitare il movimento.

Dobbiamo sottolineare che sia la fase eccentrica (discesa) del movimento che la fase concentrica (aumento) sono importanti e devono essere controllati. Se non controlli i tuoi muscoli nel modo giusto, non otterrai buoni risultati.

L'iperestensione non è un movimento che in realtà ti darà forza nel sollevare la terra, ma richiederà muscoli che saranno usati per sollevare la terra, e tra questi, i muscoli sono molto importanti per stabilizzare questo movimento.

GUARDA >>> Come usare l'esercizio di iperestensione!

Movimento 5: addominale su carrucola con fune (in piedi)

L'addome, durante il sollevamento del suolo, dovrebbe essere al massimo compresso. Questa compressione, insieme alla regione lombare, è ciò che promuove la stabilizzazione del movimento nel suo complesso. Pertanto il rafforzamento dell'addome è essenziale per una buona esecuzione del ground lift.

Usiamo la puleggia addominale con la corda (in piedi), perché è più difficile rispetto alla versione in ginocchio, perché consente l'utilizzo di carichi più grandi e una buona sicurezza, perché ha il suo carattere di libertà e perché permette una tensione continua , non essendoci discrepanze tra la fase eccentrica e la fase concentrica.

Questo è anche un movimento che richiederà il pieno controllo neuromotorio. Se non si stringe l'addome durante il movimento, certamente non si otterranno buoni risultati..

Usiamo la corda come accessorio perché lascia le braccia più sciolte ed è più comodo. Ma puoi usare il triangolo, le barre (EZ, W e dritto) come forme di variazione o come il tuo comfort richiede.

conclusione

Ora metti in pratica gli esercizi e inizi a raccogliere i risultati in poche settimane / mesi. Scoprirai che il tuo Ground Survey può essere molto più intenso e pesante, senza compromettere la salute e causare lesioni.

Vale la pena ricordare che non tutti devono essere utilizzati, ma possono essere utilizzati. Puoi osservare le tue esigenze individuali e vedere quale o cosa è meglio adattare a loro.

Certamente, con questi suggerimenti e suggerimenti di messa a terra, pesanti e consapevoli, sarai in grado di ottimizzare il movimento e quindi ottimizzare i tuoi risultati, siano essi semplicemente estetici, legati alle prestazioni o al miglioramento della qualità del tuo corpo.

Buoni allenamenti!

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