La pagaia curva è uno degli esercizi più produttivi, duri e diabolici che esistano per la schiena o la dorsale. È un movimento composto, proprio come il terreno accovacciato o sollevato, che funziona con grandi muscoli (nel caso di piegamento a padiglione, l'intera schiena) e richiede al corpo di correre.

Non c'è da meravigliarsi se vediamo sempre più persone che eseguono seghe o varianti utilizzando apparecchi / cavi rispetto al vecchio paddling piegato che richiede solo una barra e rondelle (e sfere in acciaio).

Pensi che stia esagerando? Prova a fare il paddle curvo come il primo esercizio della giornata, usando poche ripetizioni e molto carico. Ne riparleremo più tardi..

Vedi anche -> Tutto quello che devi sapere sulla barra fissa

L'unico problema con questo esercizio è che quando vediamo qualcuno che lo fa - un fenomeno sempre più raro - di solito non è un bello spettacolo da vedere. Tranne in alcuni casi, la maggior parte delle persone che si piegano paga in modo errato e finisce per eseguire un esercizio che colpisce il trapezio, che oltre a non reclutare i muscoli della schiena con la massima efficienza, mette ancora a rischio la lombata.

Nel 99% dei casi questo accade perché la persona ha trasformato la paletta piegata in un esercizio dell'ego e - sollevare carichi che non supporta - finisce per fare l'esercizio con il tronco superiore, lontano dall'essere parallelo al terreno.

Come eseguire correttamente la riga

  1. Preferibilmente inizia sempre l'esercizio sul pavimento e finisci sul pavimento in modo che in qualsiasi situazione tu abbia già il riflesso di far cadere la barra sul pavimento (e non provare a metterlo sul cavalletto).
  2. Di fronte alla barra, con i piedi leggermente meno larghi delle spalle, afferrare la barra con un ingombro pronato o supinato.
  3. Alza la barra come se stessi facendo un sondaggio a terra.
  4. Con la barra all'altezza della vita, ora piegare l'anca in modo che il busto sia vicino a 90 gradi (vedi foto).
  5. Mantenere la spina dorsale in una posizione neutrale; né arcuato né overhyped. Piega leggermente le ginocchia per renderlo possibile.
  6. Con i gomiti vicino al corpo, tira il carico verso l'ombelico.
  7. Quando la barra tocca l'addome, allunga le braccia fino a quando la barra è vicina o tocca leggermente il pavimento.
  8. Ripeti il ​​passaggio 6.
Come dovrebbe rimanere la colonna vertebrale durante il canottaggio Bent.

Guarda questo video se hai domande sui passaggi descritti nel testo:

I muscoli hanno funzionato durante il colpo piegato con la barra

La paletta piegata lavora su quasi tutti i muscoli che non riesci a vedere.

Quando ti trovi di fronte a uno specchio, la prima cosa che vedrai sarà l'addome, il petto e le braccia. Ecco perché la maggior parte delle persone si concentra su questi muscoli ignorando la schiena e le gambe.

Questa è anche la causa principale delle lesioni e dei fisici non armoniosi - se un lato del corpo è debole, sollevarsi pesantemente sull'altro genererà lesioni e avrà sviluppato seno e schiena deboli, semplicemente rovinerà il corpo estetico.

In ogni caso, riaddestramento indietro con pagaiata curva con barre risolverà questo problema in quanto funzionerà efficacemente questi muscoli:

  • Parte superiore della schiena: perché sei costretto a ritrarre le scapole per tirare la barra fino all'addome, questo fa sì che tutti i muscoli della schiena che generano quell'aspetto a "V" da lavorare.
  • lombare: Per la vostra spina dorsale è in una posizione neutra, sostenere il carico e non consentono la gravità lasciare il basso, la schiena deve essere sostenuto l'intero peso.
  • addome: I muscoli dell'addome funzionano aiutando la colonna lombare a mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra durante l'esercizio. Per questo motivo, non è consigliabile allenare l'addome prima di eseguire arricciature ad alto curvatura.
  • Arti inferiori: il suo lavoro più tardi e glutei per sollevare il tronco di prendere la barra di terra e anche aiutare a mantenere una buona postura durante l'esercizio fisico.
  • braccia: Gli avambracci lavorano tenendo il carico con le mani mentre i bicipiti lavorano piegando il gomito e sollevando il carico.

Come possiamo vedere, la pagaia piegata è più di un semplice esercizio per la schiena. Raggiunge una buona parte della catena posteriore del corpo (leggi le cose che non vedi nello specchio) e tuttavia è uno dei migliori esercizi per la schiena, è gratuito e ti permette di usare abbastanza carichi nel tempo.

Impronta supina o pronata ?

Entrambe le impronte sono corrette e funzionano, ma fanno sì che l'esercizio lavori alcuni muscoli in modo diverso. Ad esempio, utilizzando l'impronta supina (palmo in avanti), i bicipiti si troveranno in una posizione più vantaggiosa e potrebbero consentire più carichi. In termini di reclutamento dei muscoli della schiena, le differenze saranno minime.

Impronta supina | Impronta pronunciata

Alla fine della giornata, usa l'impronta che ti senti più a tuo agio e potresti vedere più progressi. Puoi anche variare da uno all'altro per generare stimoli diversi quando ti abitui a uno solo di essi.

Suggerimenti per generare più guadagni con paddle curvo

  1. Se la barra non si appoggia all'ombelico, abbassare il carico. Probabilmente stai usando un peso che non è ancora per te.
  2. Più il tronco è eretto, più facile sarà l'esercizio e più il trapezio ruberà la messa a fuoco.
  3. Non lasciare che la barra "cada" nella discesa (negativa) del movimento. Questa è la parte in cui i muscoli della schiena avranno la massima attivazione.
  4. Se tenere la barra troppo a lungo è un problema per te, sentiti libero di indossare delle cinghie. L'attenzione qui è di raggiungere prima la parte posteriore e non l'avambraccio, se l'avambraccio fallisce prima, tutto il resto sarà limitato da questo.
  5. Prova ad iniziare l'allenamento piegando la pagaia o lasciandola in secondo piano, altrimenti in seguito sarai troppo stanco per eseguire questo esercizio con un carico sufficiente.

Parole finali

Le file che usano manubri e macchine sono grandi, ma non avranno mai la stessa efficacia della fila piegata. La pagaia curva consente l'uso di carichi più grandi, richiede solo una barra e non dovrai mai affrontare una coda per poter fare questo esercizio.