La canoa curva è un movimento ampiamente utilizzato nell'allenamento dorsale. In questo articolo completo, saprai tutto ciò che devi sapere su questo esercizio!


Alcuni esercizi sono ampiamente utilizzati per l'allenamento ipertrofico, ma molte persone non si chiedono perché questo uso.

Con questo, spesso abbiamo esercizi che sono sopravvalutati e altri che potrebbero essere meglio utilizzati.

Sebbene sia ampiamente usato nell'allenamento ipertrofico, spesso la fila piegata viene lasciata fuori.

Perché è un esercizio fatto con il peso libero, molte persone trovano difficile mantenere un corretto.

Allo stesso modo, molte persone non vanno a buon fine a causa della mancanza di problemi di flessibilità.

Pertanto, per utilizzare correttamente la paletta curva, è necessario conoscere alcuni punti.

Inoltre, come interprete si può avere una migliore percezione di alcuni aspetti, che a prima vista possono sembrare più tecnici.

Questo è un esercizio molto importante per chi cerca l'ipertrofia dei muscoli dorsali, ma deve essere ben eseguito in modo che la colonna vertebrale non sia sovraccaricata.

Cerchiamo quindi di analizzare ed eseguire il canottaggio piegato!

Indice - Informazioni sull'esercizio piegato in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Pagaia curva, analisi
  • 2 muscoli richiesti
  • 3 Posizione della colonna vertebrale durante l'esecuzione della fila curva
  • 4 Dettagli che porteranno più risultati
  • 5 fila curva con barra dritta, barra a "W" o manubri?
  • 6 pagaia curva, perché usare nel mio allenamento?
  • 7 Vantaggi dell'utilizzo di arricciatura paddle nel tuo allenamento!

Pagaia curva, analisi

Fondamentalmente, il colpo piegato è un esercizio multi-articolare perché comporta un'estensione della spalla e una flessione del gomito.

In questo modo, abbiamo diversi muscoli coinvolti in questo movimento, che rende l'esercizio molto più efficiente per i termini dell'ipertrofia.

I muscoli richiesti

Il movimento di estensione della spalla è eseguito in gran parte dal muscolo del dorso del dorso (grande dorsale).

Inoltre, poiché la corsa curva agisce direttamente su due articolazioni, oltre alla flessione dell'anca, abbiamo l'azione diretta di vari muscoli.

Con il movimento delle scapole, attiviamo il trapezio, che farà sì che si aggiungano, oltre al lavoro dei romboidi.

Un'altra muscolatura molto attivata è quella del bicipite brachiale e brachiale, grazie alla flessione del gomito.

Inoltre, la porzione posteriore del deltoide è anche abbastanza attivata, a causa dell'estensione dell'articolazione gleno-omerale.

Per quanto riguarda l'esecuzione, l'ideale è eseguirlo con l'anca flessa e le gambe leggermente flesse. Ma questa leggera flessione è piuttosto soggettiva, non lo è?

Per quanto riguarda la flessione dell'anca, che proietterà il tronco in avanti, usiamo generalmente un'angolazione tra 40 e 60 gradi.

In questo modo, avremo la posizione ideale in modo che il lavoro muscolare sia realizzato dai muscoli target del movimento.

Un'angolazione più piccola di questa, finisce per richiedere più fortemente altri sinergici di gruppi muscolari. L'angolazione aumentata può causare un sovraccarico non necessario sulla colonna vertebrale.

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In questo modo, tutta la muscolatura della regione posteriore della gamba (muscoli posteriori della coscia e glutei) viene attivata staticamente, così come tutta la muscolatura lombare.

È molto comune vedere persone che riferiscono che i muscoli lombari fanno male o che lo stesso accade con i muscoli posteriori della coscia.

Quindi questo non è un ottimo esercizio per i principianti. Questo perché richiede un buon sviluppo muscolare e resistenza, di questi muscoli sinergici.

Esecuzione corretta della pagaiata curva fatta dal professor Mateus Cruz:

Nell'eseguire il colpo piegato, c'è un elemento molto importante: la posizione della colonna vertebrale.

Postura della colonna vertebrale durante l'esecuzione della fila curva

La colonna deve avere le sue curvature mantenute, sempre!

È molto importante fare attenzione a non eseguire il paddle ricurvo con il lombare eretto e nemmeno diretto verso "fuori".

La naturale curvatura della porzione lombare della nostra colonna vertebrale è una lordosi e questo deve essere mantenuto durante l'esecuzione.

Ciò causerà la dissipazione della carica gravitazionale del movimento nel modo migliore tra le vertebre.

Con questo, abbiamo un sovraccarico molto più piccolo sui dischi intervertebrali.

La maggior parte dei problemi spinali derivanti dal bodybuilding sono il risultato di esercizi eseguiti in modo scorretto, indipendentemente dalle curvature delle colonne.

Nel caso specifico della flessione, è molto comune vedere persone con poca flessibilità che non possono mantenere la flessione dell'anca in modo sicuro.

Con questo, finiscono per non essere in grado di mantenere le curvature della colonna vertebrale.

Quindi, con le gambe leggermente flesse e la colonna vertebrale stabilizzata, dovresti tenere la barra con le mani (supinata o pronata) e tirare la barra verso l'addome.

Terry Crews esegue la pagaia curva con l'impronta supina

Dettagli che porteranno più risultati

Al termine della fase eccentrica (discesa), è molto importante utilizzare un'estensione quasi completa del gomito, in modo da ottenere una vasta gamma di movimento. Notare un punto qui. Ho scritto quasi completo.

È molto importante non estendere completamente i gomiti. La piena estensione del gomito provoca un punto di riposo e ci fa perdere una certa efficacia nel movimento.

 Inoltre, i muscoli stabilizzatori devono essere statici (estendendo l'anca, ad esempio, lanciando un grande overhead sulla colonna vertebrale). Se vi è movimento in uno di essi, avremo meno efficienza nella richiesta muscolare nel suo insieme.

Ma tutto questo, avrà solo un buon risultato, se lavoreremo correttamente con il movimento scapolare.

È fondamentale che la scapola partecipi direttamente al movimento. Nella fase eccentrica, quando la barra "scende", le scapole devono essere rapite insieme al movimento della spalla.

Allo stesso modo, nella fase concentrica, nella trazione, le diapositive dovrebbero essere addotte.

È importante, alla fine del movimento, che le scapole siano il più vicino possibile, preferibilmente l'una contro l'altra. Ciò renderà più richiesti i muscoli dorsali, in particolare il trapezio e la dorsale della schiena.

Inoltre, avrai meno possibilità di lesioni eseguendo il movimento in questo modo.

Nel video qui sotto puoi controllare la corretta esecuzione della pagaia curva fatta dal professor Mateus Cruz:

Fila curva con barra diritta, barra a W o manubri?

Questo è un dubbio molto comune e che in momenti fa la differenza. L'uso della barra dritta in relazione alla barra W, ad esempio, modifica alcuni punti dello stimolo. L'uso di manubri, anche di più.

Barra dritta

Con la barra dritta, siamo stati in grado di mantenere sia l'impronta che la supinazione.

Nell'impronta supina, abbiamo una richiesta muscolare più pronunciata per i muscoli flessori del polso.

Inoltre, data la posizione del gomito, il bicipite brachiale e il brachiale, finiscono per essere più richiesti.

Questa è una variante più interessante per coloro che cercano una migliore integrazione tra dorsale e bicipite.

Pertanto, è molto comune utilizzare la paletta piegata con questo posizionamento dei polsi, in allenamento di dorsale e bicipite.

Un'altra possibilità della pagaia curva con barra dritta è l'impronta.

In questo caso, i muscoli più richiesti nell'avambraccio sono gli estensori. Avremo una richiesta in meno di bicipiti (in modo dinamico) e potremmo concentrarci maggiormente sui muscoli dorsali.

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Bar

Nel caso della barra di W, viene utilizzato, nella stragrande maggioranza dei casi, per l'impronta sovrastata (mani rivolte verso l'alto). In questo caso, l'unico cambiamento significativo è in relazione al posizionamento del gomito.

Poiché il bracciale si trova ad angolo diverso da quello che succede nella barra dritta, abbiamo una divisione della richiesta del muscolo dell'avambraccio. Inoltre, vi è una stimolazione più pronunciata per il bicipite brachiale.

Piegato con manubri

Nel caso del bungee bending abbiamo diverse possibilità. Poiché si tratta di un esercizio a catena cinetica aperta, possiamo utilizzare ciascuna delle impronte sopra menzionate.

Ma la più grande differenza nell'uso dei manubri nella fila curva è anche nella questione della stabilizzazione del movimento. Poiché le braccia hanno ciascuna una cavezza, hanno bisogno di una maggiore stabilizzazione in modo che il movimento possa avvenire correttamente.

Inoltre, poiché il movimento è una trazione, con i manubri si ottiene un'ampiezza leggermente maggiore rispetto alla barra (che è limitata alla regione del tronco).

Con questo, l'inclinazione con i manubri è una possibilità molto interessante per ottimizzare la stimolazione muscolare.

Ognuna di queste variazioni qui presentate presenta vantaggi e svantaggi. Ciò che, in realtà, farà la differenza è l'uso di essi nel contesto più appropriato. Pertanto, è molto importante avere l'allenamento con l'accompagnamento di un buon professionista.

Scopri ora i vantaggi dell'utilizzo della paletta piegata nel tuo allenamento!

Pagaia curva, perché usare nel mio allenamento?

Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, il colpo piegato è molto importante per potenziare questo processo. Uno dei fattori che supportano questa posizione è che l'allenamento dorsale spesso non ha l'uso di pesi liberi.

Perché comporta un pull, è più complesso utilizzare questo tipo di carico. Per questo motivo, la fila curva, così come le sue variazioni, è molto interessante in questo senso.

Coloro che non hanno instabilità lombare o restrizioni articolari, possono usare questo esercizio in sicurezza, purché ben eseguiti.

Tuttavia, le persone che hanno instabilità nella regione lombare, il tendine del ginocchio e gli accorciamenti dei glutei o che non hanno una consapevolezza minima del corpo dovrebbero prima scegliere altri movimenti.

Dopodiché, con un lavoro che comporta l'istruzione e il miglioramento degli articoli menzionati, possiamo usare il paddle piegato senza grossi problemi.

I vantaggi dell'uso di paddle piegato nel tuo allenamento!

1- Pesi liberi

In primo luogo, la pagaiata curva è uno dei migliori esercizi per le spalle utilizzando il peso libero.

Come accennato in precedenza, il tuo allenamento ipertrofico deve avere esercizi di peso libero in modo da poter raggiungere intensità più elevate. 

Molte persone addestrano solo quelle dorsali con dispositivi, che possono ostacolare il loro sviluppo futuro, poiché le strutture di stabilizzazione non sono più funzionanti.

2- Lavoro muscolare accentato

Inoltre, la pagaia curva agisce direttamente sul Core (lombare e addominale). Anche se in modo statico, l'allenamento di questa struttura è fondamentale per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento della meccanica del movimento.

Cioè, coinvolgerai due benefici nello stesso esercizio.

In questo modo, la corsa curva aumenta notevolmente, gli elementi funzionali del corpo.

Rafforzando l'intera porzione posteriore del tronco, sia dinamicamente che staticamente, possiamo ottenere notevoli miglioramenti nella funzionalità.

3- Movimento a più articolazioni

Le persone con una buona percezione del corpo possono lavorare il bicipite troppo intensamente grazie all'ampia ampiezza della flessione del gomito.

Inoltre, il fatto che coinvolga più muscoli, con un grande potenziale di coppia, rende il problema calorico e metabolico in generale ottimizzato con l'uso del paddle curvo.

Ciò aumenterà gli adattamenti che il tuo corpo subisce con l'allenamento e di conseguenza anche la sintesi proteica.

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4- Possibilità di un'ampia gamma di movimento

Essendo un movimento naturale e con peso libero, la fila curva porta con sé un'interessante possibilità di ampiezza di movimento.

Siamo in grado, con la corretta esecuzione e il carico appropriato, di ottimizzare lo stimolo in termini di raggio di movimento.

L'utilizzo della paletta corretta e ben curva nel tuo allenamento è fondamentale per la buona qualità della schiena. 

La famosa "ala" che si forma con lo sviluppo della parte posteriore della schiena è il risultato di esercizi come la canoa curva.

Inoltre, questo tipo di esercizio promuove un sostanziale miglioramento della funzionalità. Ci sono molti motivi per includerlo nel tuo allenamento, giusto? Buoni allenamenti!