Fai qualche allenamento per definire l'addome? Lo sapevi che avere una pancia definita è l'obiettivo di molte persone? Vedi ora 5 strategie che ti aiuteranno ad arrivarci!


Definire l'addome è un obiettivo molto comune. Oppure, perdere la pancia per molti è sufficiente.

Tuttavia, i tentativi frustrati fanno sentire molte persone che questo è un compito difficile, quasi impossibile.

In effetti, essere in grado di impostare l'addome non è un compito facile. Richiede disciplina e una buona dose giornaliera di motivazione. Per questo, dobbiamo valutare diversi contesti.

In questo articolo, non ti dirò solo un allenamento specifico, ma anche strategie che puoi usare per ottimizzare la definizione dell'addome.

Contenuto di questo articolo

  • 1 Cosa è necessario per impostare l'addome?
  • 2 Allenamento per definire l'addome, quali esercizi e pratiche dovrei usare?
  • 3 Che aerobica dovrei usare?
  • 4 dieta per impostare l'addome
  • 5 alcuni errori comuni
  • 6 strategie per definire l'addome

Cosa ti serve per impostare l'addome?

Prima di parlare di allenamento, dieta o strategia, è necessario comprendere alcuni punti. Un addome definito si verifica con la presenza di due fattori:

- Basso contenuto di grassi;

- Sviluppo muscolare dei muscoli addominali

Può sembrare semplice, ma c'è complessità in questo senso. Dopotutto, abbiamo bisogno di aumentare la massa muscolare e avere una percentuale di grasso inferiore.

Fondamentalmente, l'allenamento addominale è un elemento importante, ma non l'unico.. Senza dieta, puoi fare milioni di addominali, non otterrai mai un addome definito.

Inoltre, il nostro corpo non fa processi isolati quando parliamo di ipertrofia.

Abbiamo bisogno di una formazione generale, che stimolerà l'anabolismo in generale. Anche fare sit-up e dieta non è sufficiente.

Cioè, non sarà con un atteggiamento o con un solo elemento, che avrai successo.

È necessario un contesto più generalizzato per raggiungere questo obiettivo.

Per essere più chiari, mostrerò per primi alcuni punti relativi all'addestramento, dopo la dieta e nelle strategie finali.

Formazione per definire l'addome, quali esercizi e pratiche dovrei usare?

Fondamentalmente, dovremmo iniziare comprendendo che abbiamo bisogno di ipertrofia. In questo modo, è fondamentale eseguire esercizi di resistenza.

Può essere bodybuilding, allenamento funzionale, Crossfit o qualsiasi altra modalità. Ma è importante fare movimenti di resistenza.

Puoi anche scegliere esercizi aerobici come base, come la corsa o il ciclismo, ad esempio.

Ma avrai anche bisogno di un addestramento ausiliario, che dovrebbe essere fatto con resistenza.

Questo è uno dei punti base dell'allenamento per definire l'addome.

Inoltre, dovrai migliorare l'anabolismo del tuo corpo. L'anabolismo si riferisce alla costruzione di massa muscolare.

In questo modo dovrai allenare anche le tue cosce, petto, schiena, braccia e altri muscoli. Solo gli scricchiolii non sono sufficienti.

Inoltre, avremo bisogno di una strategia di eliminazione del grasso. Sarà collegato alla dieta.

Pertanto, è interessante utilizzare una formazione specifica per questo scopo. L'obiettivo è ottimizzare la spesa calorica.

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Quale aerobica dovrei usare?

Oltre alle pratiche con esercizi di resistenza, è anche interessante mescolare con gli esercizi aerobici.

In questo modo, avremo un aumento nell'uso dei grassi come fonte di energia.

Questi esercizi aerobici non devono necessariamente essere continui e di lunga durata.

L'HIIT, accompagnato dal bodybuilding, è una strategia eccellente. Ma ti dirò di più su questo più tardi..

Quando la dieta è ben allineata, con un apporto calorico inferiore, possiamo ottimizzare la combustione dei grassi con allenamenti più intensi e mescolare l'elemento di resistenza con esercizi aerobici.

In termini di esercizi specifici per l'addome, non è necessario allenare questi gruppi muscolari ogni giorno.

Ci sono casi in cui ci alleniamo solo una volta alla settimana questi muscoli, con un carico di lavoro totale più elevato.

Ma tra 2 e 3 volte a settimana, è più che sufficiente per il complesso Core.

Questo include l'addome, ma anche gli obliqui e i muscoli lombari.

In questo modo, il retto addominale riceve stimoli 1 o 2 volte a settimana, nella maggior parte dei casi.

Dieta per impostare l'addome

Questo è il punto in cui la maggior parte delle persone sbaglia. La dieta per definire l'addome ha bisogno, prima di tutto, di essere integrata con gli obiettivi della formazione.

Inoltre, deve concentrarsi sulla riduzione della percentuale di grasso.

Per le persone in sovrappeso, questo è naturale. Il problema spesso capita a chi è già in allenamento e ha un buon sviluppo muscolare, ma ha paura di "perdere muscoli".

Sfortunatamente, non c'è modo. La dieta deve essere ipocalorica e con cibo limitato.

Altrimenti, non raggiungerai l'addome definito.

Qui, vale la pena menzionare alcuni punti:

Innanzitutto, dobbiamo escludere completamente carboidrati ad alto indice glicemico e cibi ricchi di zuccheri.

Questi sono grandi cattivi per l'accumulo di grasso, tra cui addominali.

Inoltre, dovremmo ridurre un po 'la quantità di carboidrati ingeriti.

Nella maggior parte dei casi, non è necessario essere radicali, azzerando completamente i carboidrati. Ma una riduzione è importante.

Un altro punto importante è l'assunzione di proteine. Oltre a migliorare l'anabolismo dell'organismo, sono ancora fondamentali per accelerare il metabolismo.

L'assunzione di una buona quantità d'acqua è molto importante, per mantenere tutte le funzioni fisiologiche in pieno funzionamento e con questo, ottimizzare la lipolisi (bruciare i grassi).

Alcuni errori comuni

Non pensare che solo perché i carboidrati sono di glicemia moderata o bassa come patate dolci, riso integrale, manioca, ecc ... che non comprometteranno il tuo obiettivo di impostare l'addome se consumato in eccesso.

Possono anche "proteine ​​magre" e "grassi buoni"!

Ha bisogno di un equilibrio in determinati pasti e dovrebbe essere ridotto o ridotto in determinati periodi, come la strategia, quando l'obiettivo è quello di perdere la pancia e impostare l'addome.

Ora che abbiamo parlato degli elementi importanti della dieta e dell'allenamento, è tempo di elaborare alcune strategie!

Strategie per definire l'addome

Esistono diversi modi per ottenere buoni risultati. Ma tutti si basano su due pilastri: allenamento metabolico e dieta ipocalorica.

1- Alla fine del bodybuilding o HIIT, non ingerire i carboidrati

Un modo per ottimizzare il dispendio calorico, che sarà importante nel definire l'addome, non è quello di ingerire i carboidrati alla fine dell'allenamento.

Ne abbiamo già spiegato le ragioni, in questo articolo sull'effetto compensativo (Effetto compensativo, capire cos'è e come influenza i suoi risultati).

Fondamentalmente, il tuo corpo ottimizzerà l'uso del grasso come fonte di energia perché è privo di una buona quantità di glicogeno disponibile.

Con questo, aumenteremo il dispendio calorico totale e l'eliminazione del grasso.

In generale, è indicato che si rimane circa 1 ora dopo l'allenamento, con solo assunzione di proteine.

2 - Allenati almeno 6 volte a settimana

Se si cerca di ottimizzare la combustione dei grassi, è necessario mantenere alto il metabolismo.

Con questo, è interessante allenarsi più spesso durante la settimana. Non è una regola, ma dobbiamo avere almeno da 4 a 6 allenamenti a settimana.

Ciò aumenterà considerevolmente la spesa calorica complessiva.

La scelta delle attività può essere modificata qui.

Puoi ad esempio fare bodybuilding 4 volte nella settimana e 2 giorni, solo aerobico. O attività intercalari.

L'importante è aumentare la spesa calorica con più allenamenti nella settimana.

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3. L'intensità è fondamentale

Non c'è modo di far avanzare un allenamento per definire l'addome, dove non c'è intensità. Intensità qui misurata dalla difficoltà.

Ad esempio, nel bodybuilding, usiamo intervalli più brevi, serie con più ripetizioni e movimenti multi-articolari come base.

Questo renderà il tuo dispendio calorico molto più alto.

4- Le diete low carb possono essere molto utili

Per la domanda di definizione, le diete low carb possono essere una strategia eccellente.

In generale, sono fatti con un consumo del 15-30% di calorie composte da carboidrati di buona qualità. Il resto sono proteine, grassi e micronutrienti.

Possiamo usare low carb in diversi modi per questo scopo. Bisogna capire che la restrizione e i carboidrati sono una strategia e possono essere usati in modi diversi.

Ad esempio, puoi preparare carboidrati bassi in pochi giorni e in altri no, oppure in determinati pasti. Tutto in base alla tua individualità.

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5- Addestramento e dieta!

La migliore strategia sarà sempre un allenamento costante e una dieta equilibrata.

Se ti alleni veramente e hai il controllo su ciò che mangi, sarà naturale per te ottenere la definizione muscolare.

Ora, se inizi, a, indietro, poi di nuovo, non c'è miracolo che ti possa aiutare.

O hai visto qualcuno che è esperto nel "progetto estivo" che ha un addome davvero definito?

Allenarti con la guida di un buon professionista e essere persistente nei tuoi obiettivi ti porterà dove vuoi. Buoni allenamenti!