il ipertrofia muscolare è un processo non solo di ordine estetico, ma anche adattivo.

Vedi in questo articolo una guida completa con 16 GRANDI CONSIGLI per raggiungere l'ipertrofia muscolare, che farà la differenza nella tua vita a partire da oggi.

Ha consigli per la dieta e l'allenamento e alla fine un video con strategie per aumentare la massa muscolare in modo rapido e permanente! Una buona lettura!


Si parla molto dell'ipertrofia muscolare, ma spesso erroneamente e senza tener conto dei diversi aspetti coinvolti in questo processo.

Molto più che rappresentare un aumento della massa muscolare, l'ipertrofia è un processo complesso, che coinvolge allenamento, riposo, ormoni, dieta e genetica.

Affinché tu possa essere più chiaro in questo processo, abbiamo creato questa guida completa all'ipertrofia muscolare, con approcci diversi!

Prima di parlare di esercizi, dieta e altri fattori coinvolti, dobbiamo capire che esiste un processo adattativo che sarà la base per l'ipertrofia muscolare!

Guarda ora come l'ipertrofia muscolare!

Indice - Cosa vedrai in questo articolo sull'ipertrofia:

Contenuto di questo articolo

  • 1 ipertrofia muscolare, che cos'è? Capire questo processo!
  • 2 Ipertrofia muscolare, l'importanza della dieta e del riposo
  • 3 Formazione per l'ipertrofia muscolare, aspetti pratici

Ipertrofia muscolare, che cos'è? Capire questo processo!

Dopo tutto, cos'è l'ipertrofia??

Come si verifica l'aumento della massa muscolare? Il nostro corpo è completamente adattabile all'ambiente e questa caratteristica è ciò che ha reso le nostre specie popolate regioni diverse e inospitali.

Perché si verifichi un processo adattivo, abbiamo bisogno di stimoli esterni e di uno scenario favorevole all'adattamento.

Parlando specificamente di ipertrofia muscolare, c'è un processo, basato sul recupero degli stimoli, perché si verifichi.

Fondamentalmente, l'allenamento di bodybuilding ben applicato promuove gli stimoli che rompono l'omeostasi del nostro corpo. Questa omeostasi rappresenta a.

Se abbiamo un'alimentazione adeguata, una scorta di nutrienti necessari (proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali) e un periodo di riposo, i muscoli si adattano a questo stimolo, attraverso un processo di aumento delle dimensioni delle cellule muscolari.

Il fenomeno della sovracompensazione, presentato in questo articolo (Capire il fenomeno della supercompensazione), rappresenta molto bene questo processo..

In primo luogo, gli stock di substrato e l'intera struttura muscolare sono consumati con l'allenamento.

Se c'è un riposo corretto e un'alimentazione adeguata, il corpo non solo riorganizzerà il suo metabolismo, ma aumenterà i livelli di questi componenti.

In questo senso, la prossima volta che il corpo viene di nuovo posto in una situazione di stimolo a cui non è adattato, sarà più in forma.

Questo fenomeno si vede facilmente all'inizio dell'allenamento, quando la sovracompensazione è più intensa.

Più l'individuo è ben allenato, più sarà difficile ottenere risultati migliori in termini di sovracompensazione.

Non che sia impossibile ottenere guadagni in persone ben addestrate, ma queste sono più lente, lunghe e complesse.

Ma a prescindere dal caso, perché si verifichi l'ipertrofia muscolare, abbiamo bisogno di stimoli adeguati e sempre più crescenti.

Lettura importante => Qual è la differenza tra catabolismo e anabolismo??

Vedi ora i punti chiave per avere successo nel tuo allenamento ipertrofia muscolare!

Elementi chiave che non puoi lasciare da parte!

Ipertrofia muscolare ha un treppiede su cui si basa: allenamento, riposo e dieta.

Se uno di questi 3 elementi non è allineato, non si verifica correttamente.

Tuttavia, questi 3 elementi sono piuttosto complessi e cambiano in base all'individualità di ciascuno.

Pertanto, elencherò 5 aspetti fondamentali per l'insorgenza dell'ipertrofia muscolare:

1 - Periodizzazione:

In certi momenti, ottengo ripetitivo con periodizzazione.

Ma lo faccio perché non esiste un modo più adeguato per controllare i carichi di allenamento in modo che gli stimoli aumentino e possiamo mantenere il processo adattivo in modo sicuro ed efficiente.

Inoltre, con una periodizzazione ben strutturata, sarà possibile prevedere come verranno raggiunti i risultati migliori.

Ma, naturalmente, il principale vantaggio della periodizzazione è proprio il controllo del carico, in modo che siano applicati in modo intelligente e con un'adeguata progressione.

2 - Struttura di formazione:

Per ottenere risultati migliori, abbiamo bisogno che la formazione sia strutturata correttamente. Qui, non parlo fondamentalmente di periodizzazione, ma piuttosto della scelta appropriata degli esercizi.

Non esiste una regola generale, poiché ogni persona ha individualità che rendono determinati movimenti più o meno indicati. Inoltre, abbiamo anche la questione dei movimenti multi e mono dell'articolazione, che deve essere ben congegnata all'interno della struttura di addestramento.

3 - Divisione di formazione:

Oltre agli aspetti sopra menzionati, abbiamo ancora l'organizzazione che useremo per dividere (o meno) i diversi gruppi muscolari. Qui, una conoscenza accurata dell'allenatore è fondamentale, in modo che egli possa scegliere le combinazioni più appropriate, integrare l'intensità e il volume in modo intelligente e potenziare i risultati.

4 - Dieta adatta alle tue esigenze:

Nulla da copiare la dieta dal tuo collega o conoscente. La dieta per l'ipertrofia deve essere specifica, entro i propri bisogni e che contempli ogni fase della periodizzazione.

Abbiamo tutti esigenze specifiche e abbiamo bisogno di una buona struttura dietetica per avere un processo ipertrofico migliorato.

Inoltre, una buona dieta è anche pensata dal punto di vista ormonale, dal momento che gli alimenti interagiscono direttamente con gli ormoni.

Inoltre, la dieta deve essere pensata nella tua routine, nel modo in cui la manterrai. Non ha senso in una dieta che non viene seguita!

5 - Riposo adeguato:

Niente di meglio per la sovracompensazione di una buona notte di sonno.

Durante il sonno c'è un complesso sistema ormonale e metabolico che ti farà recuperare meglio tutti gli elementi e con quello, otterrai più ipertrofia muscolare!

I principali ormoni responsabili dell'anabolismo del testosterone e GH (ormone della crescita) vengono prodotti durante il sonno.

Se vuoi vedere i nostri consigli su come aumentare la produzione di GH in modo naturale e ottenere migliori risultati nell'ipertrofia, raccomandiamo di leggere la nostra guida all'ormone GH.

Questi sono alcuni elementi di base dell'ipertrofia muscolare!

Affinché questo testo non sia solo teorico, fornirò alcuni consigli pratici sull'organizzazione dell'allenamento, della dieta e del riposo per raggiungere l'ipertrofia!

Ipertrofia muscolare, l'importanza della dieta e del riposo

6 - Proteine ​​ad alto valore biologico

Per noi ottenere buoni risultati in termini di ipertrofia muscolare, abbiamo bisogno di una dieta equilibrata e di un riposo adeguato.

Parlando inizialmente della dieta ci sono diverse situazioni che devono essere risolte.

Il primo di questi è l'ingestione di una buona quantità di proteine ​​ad alto valore biologico.

Le proteine ​​sono formate da amminoacidi e questi sono responsabili della ricostruzione muscolare.

7 - Nessuna dieta senza risultati!

È impossibile ottenere buoni risultati in termini di ipertrofia muscolare, senza un adeguato apporto di cibi ricchi di proteine, è impossibile avere buoni risultati.

Le principali fonti di proteine ​​sono alimenti animali come carne, latte e latticini e uova.

Ci sono opzioni vegetali con buone quantità di proteine, ma il loro valore biologico è ridotto rispetto a quello di origine animale.

Inoltre non è sufficiente assumere solo integratori proteici come il siero per fornire una dieta carente, questi integratori aiutano sì, ma sono un complemento.

La dieta è ancora il fattore principale per avere risultati coerenti.

8 - Quantità di proteine

La quantità di proteine essere ingerito per ottenere buoni risultati in termini di ipertrofia muscolare è abbastanza vario.

In generale, è indicato da 1 a 1,5 grammi per chilo per principianti e da 1,5 a 3 grammi per persone ben allenate.

Ma è logico che ci siano una serie di situazioni da valutare in questi casi.

9 - Le proteine ​​non sono sufficienti!

Chi è colui che pensa che per l'ipertrofia muscolare sia ingannato è sufficiente una buona assunzione di proteine!

Carboidrati e grassi sono la chiave per un buon recupero dagli esercizi di resistenza.

Qui vale la pena ricordare che la qualità è anche un aspetto fondamentale!

Gli acidi grassi devono essere di qualità, in modo che possano adempiere alla loro funzione.

I carboidrati dovrebbero preferibilmente essere di bassa glicemia in modo che non ci sia un aumento della percentuale di grasso e che vi sia un processo di supercompensazione più adeguato.

10 - Non dimenticare le vitamine

Inoltre, abbiamo le vitamine e i minerali, che sono i cosiddetti nutrienti regolatori.

Dovrebbero essere ingeriti in modo coerente e con un'elevata qualità nutrizionale.

Per questo, è necessario inserire nella dieta frutta, verdura e verdura.

Poiché questi 3 gruppi di alimenti contengono anche proteine, carboidrati e grassi, è molto importante che il loro uso sia pensato in termini nutrizionali e in equilibrio.

11 - Dieta specifica

Indipendentemente dal caso, abbiamo bisogno di una dieta specifica, all'interno delle nostre individualità.

Non uscire a copiare la dieta di nessuno! Il tuo corpo è unico e ha bisogno di un approccio individuale.

Per questo, consultare un buon nutrizionista!

Leggi anche: Dieta per guadagnare muscoli, è possibile spendere poco?

12 - Il riposo è un altro punto fondamentale

In rari casi, è indicato un allenamento giornaliero. Se non sei un atleta e desideri solo risultati funzionali ed estetici.

Di solito usiamo da 5 a 6 allenamenti a settimana e in alcuni casi nemmeno questo.

Avere almeno un giorno di riposo totale, senza allenamento, è fondamentale per il verificarsi di una sovracompensazione.

Inoltre, 8 ore di sonno sono anche altamente indicate per risultati migliori.

Ma è l'allenamento, come dovrebbe essere?

Allenamento per l'ipertrofia muscolare, aspetti pratici

Per le donne che cercano anche di massimizzare i risultati, abbiamo un articolo sull'ipertrofia femminile!

Prima di continuare, un messaggio importante per le donne: abbiamo preparato per te un articolo completo e specifico!

Con i consigli essenziali per ottenere grandi risultati, il tema principale è l'ipertrofia muscolare femminile.

Vedi sotto:

Lettura importante per le donne => Ipertrofia femminile: 13 consigli per risultati migliori

I seguenti suggerimenti continuano a funzionare per uomini e donne!

Proseguendo ... Poiché l'allenamento per l'ipertrofia muscolare è un argomento ampio e comporta una serie di fattori, dobbiamo adottare un approccio generale per affrontare l'argomento.

Per essere più didattico, separerò alcuni elementi pratici dell'addestramento ipertrofico, divisi da gruppi muscolari.

Per questo, userò le divisioni di addestramento più comuni.

13 - Petto e tricipiti:

Questa è una divisione comune, perché il tricipite è sinergico nella maggior parte dei movimenti utilizzati nell'allenamento toracico.

Nei movimenti di spinta, come le barre supina e parallele, abbiamo un'importante funzione delle scapole, in modo che l'azione sia concentrata nel grande pettorale, il muscolo principale di questo gruppo.

Nelle barre parallele, dobbiamo avere un movimento scapolare completo.

In posizione supina, indipendentemente dalla variazione, l'ideale è mantenere le scapole in posizione neutra o adduzione, in modo che il grande pettorale non entri in insufficienza attiva e vi sia una maggiore partecipazione di questo muscolo.

Inoltre, dobbiamo sempre cercare un'intensità più elevata e dare priorità ai movimenti multi-articolari.

In relazione all'addestramento del tricipite, se è fatto dopo l'allenamento al petto, non abbiamo bisogno di un numero elevato di set, a causa della fatica iniziata dall'allenamento pettorale.

Generalmente, utilizziamo da 2 a 3 esercizi per avere un buon risultato nell'addestramento dei tricipiti.

14 - Indietro e bicipiti:

Come nell'esempio precedente, il bicipite è sinergico nei movimenti della dorsale.

Pertanto, questa combinazione aumenta l'intensità e i risultati dell'allenamento ipertrofico.

Nell'addestramento alla schiena, è importante utilizzare diversi movimenti, con variazioni di impronte, carichi e cadenze.

Soprattutto nel caso dei principianti, è importante usare movimenti più lenti, per un miglioramento della coscienza corporea.

Nell'allenamento bicipite, l'orientamento del tricipite è lo stesso. Da 2 a 3 esercizi, con intensità maggiore!

15 - Addominale:

L'allenamento addominale non deve essere focalizzato solo sull'ipertrofia di questi muscoli, ma su un corretto rafforzamento dell'intero core e sulla stabilizzazione di questi movimenti.

Per questo, è molto importante usare i movimenti per la regione addominale, obliqua e lombare.

Ciò causerà una stabilizzazione dei movimenti di tutto il corpo.

E se stai pensando di fare migliaia di addominali per perdere la pancia, sappi che perderai tempo!

Per perdere la pancia hai bisogno di allenamenti intensi e una dieta equilibrata. Questo farà diminuire la percentuale di grasso e farà diminuire la pancia.

16 - Gambe, glutei e polpacci:

Qui abbiamo molti aspetti individuali. Ma per dare una pennellata superficiale, l'ideale è integrare l'allenamento delle cosce con i glutei, poiché i movimenti multi-articolari sono più indicati per l'ipertrofia di questi muscoli.

E i movimenti multi-articolari, portare un lavoro congiunto di glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia (a seconda dei fattori coinvolti questo lavoro è più grande o più piccolo in ogni gruppo).

Inoltre, l'allenamento per i polpacci può essere integrato nel vitello per gli stessi motivi.

Leggi anche: Ipertrofia: 5 errori che potrebbero compromettere il tuo allenamento

Trattamento dell'ipertrofia muscolare è un tema complesso, ampio e ricco di specificità.

In generale, puoi avere un ampio parametro su come accade e su come raggiungerlo, ma qui, non prendiamo in considerazione aspetti diversi, che riguardano le loro individualità.

Video completo in cui il grande Leandro Twin avrà maggiori dubbi sull'allenamento e la dieta per l'ipertrofia muscolare:

Lettura importante => 14 consigli dietetici per aumentare la massa muscolare

Per avere un buon risultato, l'ideale è avere l'aiuto di un buon allenatore, che organizzerà una periodizzazione adeguata alle proprie esigenze e correggerà gli errori che inevitabilmente si presenteranno, così come un buon nutrizionista, che saprà come prescrivere la dieta più adeguata.

Non fidarti del tuo corpo per le persone senza un adeguato addestramento.!

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Un grande abbraccio e buoni allenamenti.!