Vedi 6 esercizi efficaci per costruire quadricipiti giganti! Può essere utilizzato nell'addestramento delle gambe per donne e uomini.


L'allenamento degli arti inferiori è sempre stato l'obiettivo principale del pubblico femminile nella formazione per il bodybuilding.

Tuttavia, è anche importante che gli uomini formino gruppi muscolari inferiori con l'obiettivo estetico (simmetria e armonia), così come per evitare infortuni alle articolazioni nello sport o nelle attività quotidiane a causa della mancanza di rafforzamento nella regione.

Il quadricipite è il muscolo che attira maggiormente l'attenzione e che riceve maggiore attenzione nell'allenamento delle gambe e la corretta scelta degli esercizi può fare una grande differenza nei risultati in termini di guadagno di forza e ipertrofia.

Quindi, in questo articolo verrà mostrato un esempio di allenamento del quadricipite, elencando esercizi per questo gruppo muscolare, nonché serie e ripetizioni della routine di allenamento.

Contenuto di questo articolo

  • 1 Riscaldamento per allenamento quadricipite
  • 2 I 6 esercizi per quadricipiti
  • 3 foglio di allenamento per le donne

Riscaldamento per allenamento quadricipiti

Quando si inizia l'allenamento, una delle opzioni è quella di eseguire un breve riscaldamento sulla bici della palestra, con lo scopo di preparare muscoli, tendini e articolazioni.

Un'altra opzione per il riscaldamento consiste nel fare 2 serie di 15 ripetizioni dello squat usando solo il peso corporeo e quindi prepararsi per l'allenamento intenso di seguito.

I 6 esercizi per quadricipiti

La selezione degli esercizi è estremamente importante per ottenere risultati soddisfacenti con l'allenamento al fine di ottimizzare la stimolazione muscolare, con conseguente aumento della forza e della massa muscolare nei quadricipiti.

In tutti gli esercizi di seguito, avrai un link all'articolo principale, dove ti diamo consigli pratici e posturali, oltre a come sfruttare al meglio l'esercizio attraverso tecniche avanzate e ottenere risultati migliori.

I sei esercizi per l'allenamento dei quadricipiti sono:

1. Accovacciata

Uno degli esercizi multi-articolari più completi nel bodybuilding e indubbiamente uno di quelli che forniscono una maggiore stimolazione all'allenamento degli arti inferiori.

Il muscolo principale reclutato nello squat è il quadricipite, così come il grande gluteo sono attivati ​​e in misura minore i muscoli posteriori della coscia.

Per eseguire l'esercizio, è prima necessario rimuovere la barra dal supporto e quindi sostenerla sul retro all'altezza del trapezio, quindi flettere le ginocchia a circa l'angolo di 90 gradi, quindi estenderle fino a rimanere in piedi di nuovo.

Durante il movimento è importante preservare la curvatura fisiologica della colonna vertebrale, i piedi devono essere allineati con il ginocchio durante l'intera esecuzione dello squat.

Nell'allenamento verranno eseguite 4 serie, utilizzando il metodo a piramide in cui le ripetizioni di ogni serie sono diminuite all'aumentare del carico.

La prima serie avrà 12 ripetizioni, nella seconda 10, nella terza 8 e nella quarta 6 ripetizioni.

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2. Accovacciamento frontale

Questa variazione dello squat recluta i quadricipiti ei muscoli glutei in modo simile a quello tradizionale, tuttavia c'è meno compressione nella regione della colonna vertebrale e richiede anche meno della muscolatura stabilizzante.

In piedi, sostenere la barra davanti al corpo all'altezza delle spalle, mantenendo la spina dorsale eretta e i piedi e le ginocchia in allineamento, abbassare di circa 90 gradi e quindi allungare le ginocchia fino a fermarsi di nuovo in piedi.

Quindi, l'accovacciamento frontale è anche un'alternativa per allenare i quadricipiti, ma non è possibile utilizzare lo stesso carico utilizzato nello squat tradizionale.

In questo esercizio, 4 serie di 8 ripetizioni saranno eseguite in modo cadenzato, intensificando l'azione dei quadricipiti nel movimento.

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3. Accovacciato sull'hack

Una variazione dello squat, comunque eseguita nella macchina in cui è più sicuro eseguire serie fino all'esaurimento e quindi evitare incidenti che possono causare lesioni.

I muscoli sottoposti a questo esercizio sono gli stessi dello squat, ma con una minore attivazione dei muscoli stabilizzanti del tronco.

In piedi, dopo essersi fermati saldamente sull'apparecchio e con i piedi in linea con le ginocchia, abbassare di circa 90 gradi, quindi allungare le ginocchia e tornare alla posizione di partenza.

In questo esercizio, verranno eseguite 4 serie di 10 ripetizioni con ripetizioni parziali nell'ultima serie per aumentare l'intensità.

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4. Leg Press

Un altro esercizio multi-articolare, dove è possibile lavorare intensamente i quadricipiti e anche attivare il massimo gluteo e i muscoli posteriori della coscia in misura minore.

Per eseguire la pressa delle gambe è necessario sedersi sul dispositivo e sostenere i piedi sulla piattaforma del dispositivo, dopo aver sbloccato la macchina e abbassato di 90 gradi e quindi estendere le ginocchia alla posizione di partenza.

È importante mantenere una buona postura della colonna vertebrale sul retro del dispositivo, oltre a mantenere l'allineamento dei piedi con le ginocchia.

In questo movimento, verranno eseguiti 4 set di 10 ripetizioni in modo ben strutturato per concentrare il lavoro dei quadricipiti durante l'esercizio.

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5. Lavello

In questo esercizio il quadricipite è anche il muscolo principale lavorato, con l'attivazione di glutei e muscoli posteriori della coscia, essendo uno strumento molto importante nell'allenamento degli arti inferiori.

Quando si esegue l'esercizio, una gamba deve trovarsi di fronte all'altra in modo che siano parallele l'una all'altra, la colonna vertebrale dovrebbe essere eretta ei piedi allineati con le ginocchia.

Inizia il movimento piegando le ginocchia fino a quando non si trovano a un angolo di 90 gradi e quindi estendale alla posizione iniziale.

In questo esercizio, verranno eseguite 4 serie di 12 ripetizioni su ciascuna gamba con un intervallo approssimativo di 1 minuto tra le serie.

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6. Prolungare la presidenza

Per esaurire i muscoli del quadricipite, questo esercizio unilaterale sarà l'ultimo ad essere eseguito per isolare il gruppo muscolare.

Per eseguire l'esercizio sulla sedia dell'estensore, è prima necessario regolare il sedile e il livello del sostegno che poggia all'altezza della caviglia.

Sedersi sulla sedia ed eseguire il movimento di estensione del ginocchio fino a quando il quadricipite raggiunge il massimo, quindi torna alla posizione di partenza.

Nella sedia estensore verranno eseguite 4 serie di 12 ripetizioni, l'ultima serie essendo un gocciolatore per generare una maggiore stimolazione della muscolatura del quadricipite.

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Foglio di allenamento per donne

In questo modo la formazione sarà la seguente:

esercizio serie ripetizioni intervallo
tozzo 4 12/10/8/6 1 minuto
Accovacciamento frontale 4 8 1 minuto
Accovacciato sull'hack 4 10 * 1 minuto
Leg press 4 10 1 minuto
lavandino 4 12 1 minuto
Sedia allungabile 4 12 ** 1 minuto

* Ripetizioni parziali nell'ultima serie

** Dropset nell'ultima serie

Notando che questo allenamento è per coloro che desiderano concentrarsi sull'addestramento nel muscolo quadricipite, poiché l'allenamento è specifico per questo gruppo muscolare.

A causa dell'alto volume e dell'intensità dell'allenamento, non è consigliabile per i principianti a causa del rischio di lesioni e sovrallenamento.

È anche importante ricordare che questo è solo un esempio di allenamento, che può essere fatto per i quadricipiti, e le variabili di allenamento possono essere modificate in base alle esigenze e agli obiettivi di ogni persona.

L'accompagnamento di un professionista di Educazione Fisica è indispensabile per avere un buon reddito nell'allenamento, buoni risultati con loro ed evitare infortuni, perché la qualità della vita viene sempre prima di tutto.

Buoni allenamenti!