il guadagno di massa muscolare dipende da una serie di fattori che vanno ben oltre il semplice andare in palestra "tirare il ferro". È necessario avere una buona combinazione di allenamento, riposo, integrazione e, soprattutto, cibo adeguato. Quindi so quali sono I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare è qualcosa di importante!

Sapere che mangiare è importante, lo sanno tutti. Più sai cosa i migliori alimenti per guadagnare massa muscolare, non tutti lo sanno, vero? Quindi in questo articolo decidiamo di elencare presto 20 alimenti, in modo da poterli inserire nel cibo e migliorare i risultati.

Con la lista dei cibi di questo articolo, puoi fare molte sostituzioni nel tuo cibo e vedrai che i risultati cominceranno ad apparire più velocemente e in modo più concreto.

Nota: Ricordando questo l'elenco dei migliori alimenti per ottenere massa muscolare è in ordine casuale, cioè il cibo non è elencato in ordine alfabetico, non il migliore per il "peggio".

Sei preparato ad aumentare le tue conoscenze e migliorare la qualità dei tuoi pasti, al fine di costruire il tuo forma dei sogni? Allora tu!

Indice dell'articolo:

  • Importanza di alimentazione per il guadagno di massa muscolare
    • proteine
    • carboidrati
    • lipidi
    • micronutrienti
  • 1- uova
  • 2- Carne rossa
  • 3- Sardina
  • 4- Salmone
  • 5- Patata dolce
  • 6- Banana
  • 7- Mandorle
  • 8- Riso integrale
  • 9- Quinoa
  • 10- Olio extravergine di oliva
  • 11- Petto di pollo
  • 12- Spinaci
  • 13- Acqua
  • 14- Latte
  • 15 fiocchi di latte
  • 16- Avena
  • 17- Petto di tacchino
  • 18- fagioli
  • 19- Sodio (sale)
  • 20- Broccoli
  • conclusione

Importanza di alimentazione per il guadagno di massa muscolare

L'alimentazione è il fattore principale nel processo di acquisizione della massa muscolare, essere ancora più importante dell'allenamento stesso.

Questo perché il nostro corpo dipende da una vasta gamma di micro e macro nutrienti che spesso troveremo solo attraverso il cibo, sia di origine vegetale che animale.

Inoltre, l'alimentazione di una persona che pratica il bodybuilding deve essere molto più equilibrata, anche pianificato, di una persona che non pratica.

Questo perché il dispendio energetico sarà molto più alto, quindi ci sarà un maggiore bisogno di nutrienti per essere reintegrati dal corpo.

Pertanto, quando ci nutriamo correttamente, stiamo dando al corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Così come il guadagno della massa muscolare diventerà più efficiente, avremo una salute di ferro, essendo meno vulnerabili a diversi tipi di malattie.

Scopri quali sono i principali nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno, sia per guadagnare massa muscolare, sia per rimanere sani e disponibili.

  • proteine

Le proteine ​​sono l'oggetto del desiderio di molte persone quando si tratta di guadagnare massa muscolare. Ma sai davvero a cosa serve? E altro ancora, è che solo la proteina è sufficiente per ottenere un ipertrofia perfetta?

Parlando in particolare il peso, la proteina agisce sulla rigenerazione delle fibre muscolari che soffrono piccole rotture durante la pratica del peso (esercizio). In questo modo, la proteina è una chiave di volta per mantenere e costruire i muscoli.

Non pensare che se consumato troppo, le proteine ​​faranno crescere i tuoi muscoli più velocemente. Al contrario! Quando ingerito in eccesso, viene immagazzinato nel corpo, che a sua volta lo trasforma in grasso.

È chiaro un bodybuilder dovrebbe ingerire una quantità molto più grande di proteine di un individuo ordinario. Tuttavia, per conquistare il tuo corpo dei sogni, devi anche consumare altri micro e macronutrienti di cui parleremo di seguito.

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  • carboidrati

Questo macro-nutriente è uno dei più importanti nel mondo dello sport, sia per gli sport a lungo termine, correre, andare in bicicletta e così via, o per coloro che praticano il bodybuilding. Per ognuno di questi sport è consigliato un diverso tipo di carboidrati.

Il suo alto grado di accettazione è in parte perché è la nostra principale fonte di energia (anche se non si pratica allenamento con i pesi, dipende da carboidrati per stare). Inoltre, il carboidrato ha una serie di benefici che vanno oltre il guadagno di massa muscolare.

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  • lipidi

Lipidi o grassi, fanno parte del gruppo dei macronutrienti essenziale per il nostro corpo. Certo, molte persone non riescono nemmeno a sentire parlare di "grassi", pensano già che sia solo una brutta cosa. Il fatto è questo tali grassi sono considerati buoni (insaturo) al nostro corpo.

Questi grassi buoni agiscono in varie funzioni nel nostro corpo e possono beneficiare non solo del bodybuilder, ma anche di qualsiasi altro tipo di persona.

Tra le altre cose, sono responsabili della formazione delle membrane cellulari, del controllo ormonale, oltre ad essere una fonte di riserve energetiche di cui il nostro corpo ha bisogno.

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  • micronutrienti

I micronutrienti sono il gruppo dei vari tipi di vitamine e minerali presenti in diversi alimenti e che dobbiamo ingerirli quotidianamente per garantire una migliore qualità della vita, evitando l'insorgenza di varie malattie.

Queste vitamine e minerali sono fondamentali per coloro che praticano attività fisiche, perché molti di loro sono generatori di energia e anche responsabili del rafforzamento e della manutenzione dei muscoli e delle ossa. Inoltre, promuovono vari benefici per il corpo e la mente.

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1- uova

il l'uovo è uno degli alimenti più efficienti per guadagnare massa muscolare e allo stesso tempo, è uno degli alimenti più convenienti, perché è estremamente economico.

Contrariamente a quanto dicono molte persone, è importante consumare le due parti dell'uovo (tuorlo e uovo), poiché ognuna ha la sua importanza.

Il tuorlo contiene una vasta gamma di vitamine e minerali, aiutare chi ha bisogno di perdere peso. L'albume è ricco di albumina, che è una delle migliori proteine ​​per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare.

Non c'è da meravigliarsi se questo alimento è considerato il secondo più completo di nutrienti nel mondo, secondo solo al latte materno. Egg garantisce benefici per tutte le persone, di tutte le età.

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2- Carne rossa

La carne rossa è una delle migliori opzioni per chi sogna di aumentare la massa muscolare. Oltre ad essere ricco di proteine, che contiene varie sostanze nutritive ed è anche una fonte naturale di creatina, che promuove più energia per i muscoli, contribuendo a migliorare le prestazioni in allenamento.

Questo alimento eccellente bilancia anche gli indici glicemici e combatte la resistenza all'insulina. È anche responsabile di garantire numerosi benefici per noi di avere un corpo e una mente sani.

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3- Sardina

Oltre a questo tipo di pesce è una grande fonte di proteine, è anche ricco di omega 3, che è uno dei grassi migliori per la salute mentale e fisica. È anche ricco di vitamina D, che lo rende una delle migliori opzioni in questo elenco.

Il più comune per trovare la sardina è sotto forma di in scatola, anche essendo più economico. Tuttavia, quando possibile, prova a comprare le sarde fresche. Se stai acquistando cibo in scatola, scegli il acqua e sale o in olio d'oliva, che sono più sani che in olio.

4- Salmone

Un'ottima opzione per te da includere nella tua dieta è il salmone. Questo tipo di pesce è fonte di omega 3 e anche di proteine ​​(molte proteine).

Omega 3 è un grasso che evita i processi infiammatori del nostro corpo, facilitando così il guadagno della massa muscolare.

5- Patata dolce

La combinazione di patata dolce + pollo è forse uno degli alimenti più classici per guadagnare massa muscolare. Parlando in particolare di patate dolci, è una grande fonte di carboidrati di valore glicemico inferiore rispetto ad altri tipi di carboidrati.

In questo modo, diventa responsabile per prevenire il verificarsi di tali picchi di insulina durante il giorno. Ti aiuterà anche a regolare la tua fame, facendoti mangiare solo ciò di cui hai bisogno. Inoltre, le patate dolci sono un'ottima fonte di fibre alimentari.

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6- Banana

Non dimenticare di includere la banana nel cibo. Oltre ad aiutare l'ipertrofia, questo frutto è economico e salutare. È interessante consumarlo dopo l'allenamento, perché l'aumento di insulina che promuove aiuterà il muscolo ad assorbire più glucosio insieme alla proteina.

7- Mandorle

Le mandorle sono anche eccellenti per il processo di aumento della massa muscolare. Quindi non potrei essere fuori da questa lista. È un'ottima fonte di proteine ​​e anche grassi buoni.

Inoltre, questo cibo è anche fonte di vitamina D, responsabile per l'eliminazione dei radicali liberi presenti nelle cellule, causando i muscoli a recuperare molto meglio dopo l'allenamento.

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8- Riso integrale

Anche il riso integrale non poteva mancare nella nostra lista. È una fonte di carboidrati e, a differenza del riso bianco, il tutto contiene un alto valore nutrizionale.

Contiene vari tipi di minerali e fibre alimentari. Quindi se stai sognando il corpo del sogno, prova a consumare solo riso integrale.

9- Quinoa

Non è comune parlare di questo cibo, tuttavia, ti assicuro che vale la pena dare alla quinoa una possibilità. È un chicco piccolo che può essere preparato allo stesso modo del riso. Solo quello la quinoa è mille volte più sana .

Questo cibo è ricco di micro e macronutrienti. La quinoa è una fonte di grandi proteine ​​che contengono aminoacidi essenziali (che il corpo non produce da solo) e carboidrati, oltre a contenere diverse vitamine, minerali e molta fibra al suo interno.

Il prezzo è un po 'più salato di quello del riso, a parte il fatto che non devi necessariamente cucinare la quinoa da sola. Preparare i due insieme. Può servire da "gas" per il tuo riso, rendendolo molto più sano.

10- Olio extravergine di oliva

Non essere sorpreso di trovare l'olio d'oliva in questa lista. È anche uno degli alimenti più indicati per guadagnare massa muscolare.

Questa è una grande fonte di grassi buoni. È un'ottima opzione per aumentare il numero di calorie nel pasto in modo sano.

L'olio d'oliva è una fonte di omega-9, uno dei grassi più salutari esistenti. Pertanto, cerca sempre di mettere un po 'di olio d'oliva nei tuoi pasti, preferibilmente il extra vergine.

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11- Petto di pollo

Il petto di pollo è il cibo classico dei "marombeiros". Questo perché è un cibo gustoso relativamente poco costoso (basta dare una spezia) e eccellente per guadagnare massa muscolare.

Questo perché è estremamente ricco di proteine ​​ad alto valore biologico. Il petto di pollo contiene poche quantità di carboidrati e grassi.

Per questo motivo, è consigliabile consumarlo insieme ad una fonte di carboidrati, come la patata dolce, che è un altro alimento classico per l'ipertrofia.

12- Spinaci

Spinaci è un elemento necessario in questa lista. È un cibo fantastico quando parliamo di guadagnare massa muscolare.

Oltre ai vari nutrienti, contiene spinaci glutammina, che è uno degli amminoacidi più efficienti per la costruzione e il mantenimento dei muscoli.

13- Acqua

Non è giusto concentrarsi solo sul cibo e dimenticare l'acqua, perché senza di essa non c'è vita. L'acqua non ha bisogno di alcun processo di metabolizzazione, cioè il nostro corpo lo assorbe solo.

Qualsiasi processo che il tuo corpo sta attraversando, specialmente quello di guadagnare massa muscolare, deve essere ben idratato.

L'acqua fa sì che le fibre muscolari si riprendano meglio dopo l'allenamento, facilitando così l'ipertrofia. Inoltre, impedisce la ritenzione di acqua nel nostro corpo, poiché immagazzina acqua quando non idratiamo. Quindi non pensare che sia un'esagerazione quando qualcuno ti dice di bere molta acqua durante il giorno.

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14- Latte

Non potremmo smettere di menzionare il latte in questa lista. È una fonte di proteine ​​animali di alta qualità. Il latte fornisce anche e aiuta ad assorbire altri nutrienti che sono necessari per il processo di guadagno di massa. Preferisci sempre consumare latte scremato, che non aumenterà i tuoi livelli di grasso.

15 fiocchi di latte

Una delle opzioni più gustose di questa lista è la ricotta. È il formaggio più consigliato per chi vuole guadagnare massa muscolare.

Questo perché, oltre a contenere una grande quantità di proteine, ha un basso valore calorico e anche grasso.

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16- Avena

Sicuramente avrete sentito parlare dei benefici dell'avena, che sono molti. Ma è anche un ottimo cibo per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare, dal momento che è una grande fonte di fibra alimentare (uno dei migliori, incluso).

Aiuterà nella costruzione muscolare perché ti darà molta più energia durante l'allenamento. È anche noto per aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), che lo rende un alimento molto importante non solo per i bodybuilder.

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17- Petto di tacchino

È ingannato chi pensa che il tacchino sia un uccello da consumare solo a Natale. Il petto di tacchino è uno dei migliori alimenti quando si tratta di guadagnare massa muscolare.

Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contiene ancora diversi tipi di vitamine e minerali, tra cui il selenio, che agisce per prevenire vari tipi di cancro.

18- fagioli

Il tesoro di brasiliani e brasiliani si adatta anche a questa lista. I fagioli (principalmente bianchi) sono una fonte di proteine.

Possiamo dire che è una delle fonti proteiche più accessibili per tutte le persone. Inoltre, contiene una buona quantità di fibre, vitamine e minerali.

19- Sodio (sale)

Calmati non essere sorpreso! Il sale può aiutare nel processo di guadagno di massa. Ma se consumato in modo esagerato, non fa bene alla nostra salute, quindi fai attenzione a includerlo nella tua dieta.

Tuttavia, consumato in quantità adeguata, il sale aiuta il nostro corpo ad assorbire altri nutrienti essenziali per ottenere un ipertrofia perfetta.

20- Broccoli

Non possiamo lasciare da parte uno dei beniamini del mondo dello sport. Il broccolo è una grande fonte di micronutrienti che sono fondamentali per la nostra salute e, di conseguenza, aiuta nel processo di acquisizione della massa muscolare..

Oltre ad essere delizioso, questo alimento è ricco di fibre, minerali e vari tipi di vitamine e persino antiossidanti. Dai sempre la preferenza ai broccoli nei tuoi pasti. Se non è possibile, prova ad ingerire altre verdure, come: cavolo, cavolo, cavolfiore, tra gli altri.

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conclusione

Il nostro corpo ha bisogno di molti micro e macronutrienti per essere sempre sani e soprattutto se l'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare. Questo perché un bodybuilder spende molta più energia di un ragazzo normale.

Quindi, se non hai l'abitudine di preparare pasti più equilibrati, utilizzando i cibi migliori per aumentare la massa muscolare menzionati in questo articolo, sappi che la tua qualità della vita potrebbe essere a rischio, sia a breve che a lungo termine.

Cerca sempre di dare la preferenza agli alimenti che sono più accessibili a te. Tuttavia, al fine di ottenere buoni risultati nel processo di acquisizione della massa muscolare, è essenziale consumare tutti gli articoli della lista.

Buona alimentazione!

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