È indiscutibile importanza del cibo non solo nell'ambiente sportivo, ma nella vita nel suo complesso. È attraverso di esso che raggiungiamo i livelli di energia necessari per tutti i processi biologici, con le loro variazioni e filamenti. Mangiare bene non è utile solo per atleti o atleti, ma per chiunque desideri uno stile di vita e, di fatto, una vita più sana ...

Nel valutare le esigenze individuali di una persona per stabilire l'assunzione di cibo al giorno (aka dieta), abbiamo iniziato a prendere in considerazione non solo il loro metabolismo e le loro peculiarità, ma il loro stile di vita, le loro attività quotidiane e, insomma, tutto ciò che potrebbe interferire sulla vostra spesa energetica.

Tuttavia, anche se si applica a tutti gli individui, la dieta è altrettanto indispensabile per gli atleti o gli atleti che mirano a prestazioni costanti nella loro formazione. Inoltre: ricerca di risultati solidi.

Stabilendo una dieta, l'importanza che ogni pasto ha nella pianificazione giornaliera è indiscutibile. Ognuno, con le sue porzioni, i tipi di alimenti e le combinazioni coerenti per ogni momento. D'altra parte, tra i pasti più importanti (qui sto usando una parentesi per mettere in dubbio questo termine "importanza", poiché considero tutti i pasti di uguale e reale importanza). Perciò penso spesso che il termine più corretto sarebbe "pasto complesso" o "Calorie" o qualcosa del genere) è il pre-allenamento, o il pasto pre-allenamento, e può comportare un pasto abbondante, un pasto abbondante e un pre allenamento o due pasti medi o altre possibilità, eppure.

Quando parliamo di pasto precedente alla formazione, la prima cosa che dovremmo tenere a mente è lo scopo di questi pasti per poi promuovere il massimo utilizzo di alimenti / integratori / sostanze non saranno utilizzati, e può essere di vari tipi. Così, gli obiettivi principali del pasto pre-allenamento sono:

- Fornitura adeguata di energia per le prestazioni fisiche;
- Diminuire i tassi di catabolismo;
- Ridurre la predominanza di ormoni catabolici durante l'attività fisica;
- Ottimizzazione del periodo di recupero;
- Induzione della sintesi di glicogeno e altri processi anabolici;
- Fornitura di amminoacidi alla muscolatura;
- Prevenzione dei sintomi ipoglicemici;
- Approvvigionamento idrico e manutenzione di liquidi nel corpo.

Indice dell'articolo:

  • Ma come mangiare, cosa mangiare, quanto mangiare e quando mangiare?
  • Esempi di pasti pre-allenamento

Ma come mangiare, cosa mangiare, quanto mangiare e quando mangiare?

In questo periodo, è importante prestare attenzione alla semplicità dei pasti, unita alla funzionalità. Questo perché non è raro vedere le prescrizioni di alcuni professionisti fuorviati fuorvianti, come i tè con i biscotti prima di un allenamento intensivo di bodybuilding.

Spesso, la semplicità rende la dieta così funzionale da consentirci di seguirla, ottimizzando in tal modo il completamento dell'obiettivo prefissato.

Non credo che le scelte più intelligenti quelle decorazioni mostruose sulla dieta con panini fantasia e frullati, che, tra l'altro, nella maggior parte dei casi nemmeno riescono a raggiungere livelli ottimali di macronutruentes né equilibrio tra di loro. Questo, nonostante il grande mix!!

Inoltre, non ritengo che sia una buona scelta non raccomandare il pasto prima dell'allenamento. È normale che gli individui consumino quantità magre di cibo prima di allenarsi con una sorta di paura di andare male o qualcosa del genere. NON! Sicuramente un pane al forno di tacchino o quella banana farcita d'avena non dovrebbero essere nella lista pre-allenamento di qualcuno cosciente.

Dobbiamo raccomandare negli alimenti energetici pre-allenamento una facile assimilazione all'organismo combinata con una quantità di cibo che fornisca un sufficiente apporto di nutrienti. In altre parole, l'uso di carboidrati e proteine ​​dovrebbe ricevere un'enfasi interessante in questo momento e le quantità di lipidi e fibre dovrebbero essere ridotte al minimo. Questo perché questi nutrienti rallentano la digestione e possono causare disturbi gastrointestinali durante l'attività fisica.

D'altra parte, dobbiamo essere attenti a cui i carboidrati e proteine ​​che uso. Non è consigliabile utilizzare sia carboidrati semplici e ad alto indice glicemico nei periodi pre-allenamento. Questo perché la rapida digestione provoca elevate quantità di glucosio in circolo nel sangue è rapidamente assorbito dalle cellule bersaglio e, per qualche ragione, la necessità di energia durante l'allenamento è evidenziato attraverso la promozione di un basso rendimento e problemi spesso più gravi come hypos.

Consumando carboidrati complessi e indice glicemico medio / basso permettiamo una digestione e di conseguenza un assorbimento più graduale, fornendo energia lentamente all'organismo durante l'esercizio anaerobico che è preferibilmente glicolitico.

Le proteine, tuttavia, devono essere in quantità minori, ma presenti e significative. Saranno responsabili dell'iperaminoacidemia presente nel sangue durante l'attività fisica, promuovendo uno stato meno catabolico o addirittura anabolico nel corpo. È importante che queste proteine ​​contengano una quantità significativa di aminoacidi a catena ramificata, importante nella pratica degli esercizi fisici.

Il pasto pre-allenamento non ha regole specifiche per la sua distribuzione o il tempo di consumo antecedente. Tuttavia, un pasto solido viene solitamente suggerito circa 45-90 minuti prima dell'esercizio. Questo pasto di solito dovrebbe contenere la più alta concentrazione calorica del giorno. Tuttavia, questa volta può essere estremamente variabile e può essere superiore o inferiore. Ad esempio, conosco le persone che traggono beneficio dall'allenamento 30 minuti dopo questo pasto. Per gli altri, la sensazione di stomaco pieno o devianza del sangue agli organi digestivi può causare un vero disastro.

Alcune strategie possono essere inseriti in questi momenti, attraverso l'uso di integratori alimentari. Le possibilità diventano molti che coinvolgono, seguita da pranzo mini-pasti netti prima dell'allenamento, solidi, seguita pasto pre-allenamenti solidi, pasti liquidi con un tempo più breve, prima, seguita pasti liquidi di pre-allenamenti e c'è una lista ... e sì, questo deve essere attentamente valutata e individualmente per risolvere una dieta.

Questa integrazione di liquidi o l'uso di integratori ergogenici devono rispettare due parametri: se gli integratori vengono utilizzati 10-20 minuti prima dell'allenamento. Se sono ottimizzatori delle prestazioni, il tempo varierà in base al produttore del prodotto (e qui arriva la polemica del lungo digiuno che la maggior parte di loro richiede).

Di conseguenza, si dovrebbe notare che, nella maggior parte dei casi, il pasto netto prima dell'allenamento è totalmente superfluo. Oltre al costo relativamente elevato, ci affidiamo ai fattori di diversione di parte del flusso sanguigno per la digestione, che può ridurre il rendimento di allenamento stesso.

Esempi di pasti pre-allenamento

Logicamente le quantità non saranno stabilite, data la necessità di una valutazione individuale e un conteggio dei nutrienti specifico. Tuttavia, valgono esempi di combinazioni interessanti per ogni caso.

Livello principiante:

Farina d'avena con acqua o latte scremato (estratto di soia) accompagnato da mirtilli e un panino integrale con ricotta.

Livello intermedio:

Riso integrale con tilapia, una fetta di formaggio bianco e una mela.

Livello avanzato:

Patata dolce o riso integrale o pasta accompagnata con pesce o petto di pollo.

Esempi di pasti netti 10-20 minuti prima dell'allenamento, solitamente utilizzati solo a livello avanzato:
Proteine ​​del siero di latte con maltodestrine, MCT, BCAA, glutammina e HM-B.

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In un ultimo consiglio, ma non meno importante, dovremmo prestare particolare attenzione all'idratazione. Questo dovrebbe accadere non solo nell'allenamento, ma anche prima e dopo, dando una adeguata tonicità al sangue, un'adeguata volatilità e la sostituzione dei liquidi persi.

L'idratazione può essere fatto in molti modi, dal più semplice, con l'acqua (che è ancora più negativa) per le chiamate isotoniche (replenishers elettroliti) e naturalmente glicerolo in alcuni tipi specifici di casi. Tuttavia, come detto, l'acqua è il più adatto (più economico e più semplice troppo) dando ottimi risultati.

Secondo l'Inter College, l'atleta dovrebbe idratarsi circa 2-3 ore prima dell'attività fisica con l'equivalente di 200-500 ml di acqua, e la quantità può variare in base ai bisogni e ai desideri dell'individuo nel caso in cui abbia bisogno di più acqua.

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Allora, cosa stai aspettando per iniziare una dieta corretta prima del tuo allenamento?

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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