Sappiamo che senza una corretta alimentazione, non solo i guadagni nel bodybuilding sono compromessi, ma anche la salute stessa e la stessa qualità della vita tendono a essere compromesse.

Più è possibile migliorare il modo in cui viene fornita all'organismo un'alimentazione corretta e che soddisfi i bisogni individuali del corpo, meglio è ottimizzare questi aspetti. Tuttavia, molti hanno ancora dei dubbi su cosa mangiare, su quanto mangiare, e questo individualmente, solo un buon professionista della nutrizione può aiutare, dal momento che è necessario misurare queste esigenze e adeguare la dieta all'individuo.

Anche quando questo accade, molti si perdono nei protocolli dietetici e finiscono per commettere errori che lo rendono inefficace, o errori che lo fanno diventare NOCIVO, incredibile come può sembrare. Questo perché la stragrande maggioranza della popolazione non conosce le basi del cibo e sono semplicemente non familiari.

E per aiutare in questa questione di familiarizzazione del cibo di base, ho deciso di scrivere questo articolo, in modo che possiamo conoscere alcuni punti in cui possono essere di grande importanza in modo da avere una comprensione di base e in grado di ottimizzare i risultati.

Indice dell'articolo:

  • Il problema di non conoscere il cibo
  • carboidrati
  • proteine
  • lipidi

Il problema di non conoscere il cibo

Quante volte mi imbatto in persone che non conoscono la differenza tra un alimento a base di carboidrati e una fonte proteica, o la differenza tra uno zucchero alto e un cibo ricco di grassi. Per quanto "semplici" possano sembrare alcuni, per altri, questi sono punti estremamente complessi.

Ci sono persone che pensano che sia assolutamente la stessa cosa di una porzione di riso e una di carne. Altri ancora pensano che sia anche la stessa cosa una porzione di banane con una porzione di spaghetti di grano. Naturalmente nessuno è obbligato a nascere sapendo questo. Tuttavia, per noi bodybuilder, conoscere le nozioni di base sul modo in cui ognuno lavora può essere di reale importanza per il suo sviluppo.

esempio: Hai un protocollo dietetico, che ti chiede di mangiare una porzione di 200 g di carne e 300 g di riso bianco alle 12:00. A destra, proteine ​​(dalla carne), lipidi (dalla carne) e carboidrati (dal riso). Diciamo che hai sempre il controllo e porta il tuo bollitore al tuo luogo di servizio. Tuttavia, c'è un evento imprevedibile, devi risolvere qualcosa al di fuori della tua azienda e devi fare il pasto delle 12 in un ristorante.

Tuttavia, arriva lì e il menu ha tutto tranne riso e carne (difficile non averlo in un ristorante, ma ricordate che questo è solo un esempio). È un ristorante che ha pollo, pasta, maiale e qualche tipo di legume, come i fagioli, per esempio. E una lasagna, proprio lì sul lato ...

Ora, diciamo te NON non capisco nulla del cibo ed è una specie di robot che segue la dieta che è passata ... Pensi: "Cosa fai adesso?" Diventa così perso e non sapendo, finisce per essere il più facile, che sta optando per la stessa lasagna ...

Ora, se comprendessi un po 'del cibo e avessi più familiarità con il cibo, sapresti che la pasta con il pollo potrebbe essere una buona scelta, oltre a carne e riso. Sicuramente avresti fatto una scelta migliore e riuscirai ad aggiustare la tua dieta, per quanto imperfette le regolazioni, potresti stare meglio nello stesso.

È essenziale conoscere i principi di base dei tre principali gruppi alimentari, questo è quello che discuteremo più avanti ...

carboidrati

Il primo dei gruppi sono i carboidrati, le principali fonti energetiche del corpo. Hanno la caratteristica di fornire facilmente componenti per la sintesi di ATP e ha anche la capacità di essere immagazzinato come glicogeno (muscolo e fegato) o come grasso corporeo.

Esistono due classi principali di carboidrati che possono essere considerati fondamentali per definire quale cibo scegliere.

  • Carboidrati semplici (Easy Digestion): glicogeno facilmente disponibile nel flusso sanguigno. Si trovano in fonti come zucchero da tavola, caramelle, soda, caramelle, frutta, ecc;
  • Carboidrati complessi: I carboidrati più difficili da digestione, composti di amido, di solito hanno un impatto molto migliore sul corpo per la maggior parte del tempo. Dovrebbero essere in quantità maggiore nella dieta rispetto ai carboidrati semplici. Alcune fonti sono riso (bianco e intero), grano e suoi derivati, tuberi e radici ecc..

I carboidrati sono di solito quei cibi "Vegetables". Difficilmente troveremo una vasta fonte animale di carboidrati. Tra l'altro, hanno anche quello più "dolce" e "pastoso, morbido".

È essenziale cercare di evitare carboidrati semplici, in particolare lo stesso sciroppo di fruttosio o fruttosio. Sono induttori di obesità, insulino-resistenza, malattie cardiovascolari, tra innumerevoli altre perdite.

Le fonti di carboidrati quando sono complesse o semplici (ad eccezione delle fibre alimentari) hanno una porzione vicina nella quantità di carboidrati (nutrienti). Ad esempio, 100 g di riso cotto hanno circa lo stesso valore energetico di 100 g di pasta cotta o patate dolci bollite con piccoli cambiamenti nei macronutrienti in cui apportano importanti cambiamenti nella loro dieta.

Conoscendo questi punti, una sorta di sostituzione è più facile e non sarai limitato a questo o quell'altro carboidrato.

proteine

Il secondo gruppo è proteine. E dobbiamo sottolineare la sua importanza nelle attività fisiche, e anche di più, IN VITA, dopotutto questo è il macronutriente responsabile della sintesi dei tessuti nel corpo.

Le proteine ​​sono ottenute sia da cibi vegetali che da alimenti animali, ma questo secondo è ciò che fornisce quantità maggiori e migliori di proteine, dal momento che sono considerate proteine ​​"complete", cioè hanno tutti gli amminoacidi, specialmente quelli essenziali che sono che il corpo non può sintetizzare da solo.

Le proteine ​​possono essere trovate in fonti come carne, uova, formaggi (preferibilmente magra), latte e altri derivati. Va notato che ci sono anche buone fonti di proteine ​​vegetali come la soia (preferibilmente proteina isolata, non testurizzata), proteine ​​del legume come piselli, fagioli, tra gli altri.

La miscela tra queste proteine ​​può essere interessante in alcuni casi al fine di completare il profilo aminoacidico. Tuttavia, affinché ciò avvenga in modo ottimale, è solo comprendendo quei profili che sarà possibile, il che non è il nostro obiettivo oggi.

Le proteine ​​saranno anche fonti di lipidi in molti casi. Ovviamente, ci sono opzioni di proteine ​​praticamente senza lipidi, come il pollo, maiale o tacchino (tagli magri), e molti pesce bianco come la sogliola, nasello, merluzzo ecc I bianchi d'uovo sono anche senza grassi, così come alcuni latticini a basso contenuto di grassi. uova intere, anche se hanno grasso nei tuorli, sono buone opzioni e possono aiutare a complementazione proteica e / o un pasto dei lipidi.

Tuttavia, la maggior parte delle proteine ​​con una qualità leggermente migliore sono fonti di lipidi. Ci sono carne rossa (un buon taglio varia dal 3-10% di lipidi), pesce grasso come salmone, tonno (fresco), aringhe, sardine, sugarello, trota e dipinto con la pelle, di solito hanno una buona quantità di grasso, naturalmente presente tra la pelle e la carne, ma molti di loro hanno grassi tra le fibre muscolari.

Questi grassi sono benefici e di vitale importanza per il corpo (specialmente parlando di omega-3). Pertanto, tranne che sotto l'apporto calorico, non dovrebbero essere limitati. Tali quantità di grassi possono variare da 6 g a 17 g nella porzione da 100 g del prodotto. Tuttavia, il grado di proteine ​​varia anche da 17-25 g nella stessa quantità di cibo.

altre fonti di proteine ​​grassi come tagli grassi di carne di maiale (braciola, costine, salsiccia pancia), salsicce e altre salsicce, pancetta latticini grassi e carni rosse (termiti, tritare, costole, la copertura ribeye, coprire parte superiore) e pollo grasso (stracotto, cuore ecc.) dovrebbe essere evitato.

Cerca di non unire molte proteine. Ciò sarà essenziale in modo che non vi sia competitività nei suoi amminoacidi al momento dell'assorbimento, garantendo un migliore utilizzo dei nutrienti da parte dell'organismo.

lipidi

I lipidi, a loro volta, sono molto temuti da coloro che sanno poco della dieta. Ti sei mai chiesto quali fossero i maggiori aumenti dell'incidenza di malattie cardiovascolari? Sarebbero nel passato o al momento? La risposta è al momento, ovviamente.!

In passato, era comune mangiare cibi fatti con lardo, il consumo di pancetta, il consumo di uova intere, tra le altre pratiche. Tuttavia, con l'arrivo di oli vegetali (semi di soia, mais, girasole, ecc.) Il tasso di malattia è stranamente aumentato, e questo non è un caso. Per vari motivi, questi oli sono estremamente dannosi per il corpo umano. Gli studi dimostrano che sono molto probabili causare OBESITÀ.

Tuttavia, è noto che i lipidi sono essenziali nella dieta. Hanno le funzioni di essere substrati per la produzione ormonale, costituendo la membrana cellulare, aiutando nella fornitura di energia al corpo, ecc. I lipidi sono anche molto importanti nei processi cerebrali. È importante menzionare, l'acido grasso DHA.

Tra le fonti più comuni di lipidi ci sono gli oli. Tuttavia, vi sono numerosi altri con buoni livelli di lipidi quali formaggi grassi, burro e margarina, creme vegetali in genere, formaggio fuso (formaggio cremoso, ricotta, formaggio cheddar, ecc), olio (castagne, noci, mandorle, noci di macadamia, nocciole) e persino alcuni frutti e legumi come avocado, cocco e arachidi.

Queste numerose fonti di lipidi possono avere applicazione nella dieta, ma dobbiamo sottolineare che ad eccezione dei grassi trans naturalmente presenti in alcuni derivati ​​animali, altri, come le verdure, dovrebbero essere evitati il ​​più possibile. Sono inclini a generare malattie cardiovascolari e sono anche associati all'obesità..

Prestare attenzione al corretto consumo di colesterolo che è essenziale per il corpo e i grassi polinsaturi, in particolare i grassi di tipo omega (e più, omega-3).

conclusione:

Conoscere il cibo, anche superficialmente, è un modo intelligente per cambiare le combinazioni nei momenti in cui la dieta diventa irrealizzabile.

Devi sempre farlo con la minima frequenza (specialmente se non hai abbastanza esperienza) e altro: fare con l'intelligenza!

Se non hai un modo per mantenere la tua dieta, mantieni la sanità mentale e mangia un pasto dei rifiuti con il minimo impatto negativo sul tuo corpo! L'equilibrio è ciò che richiederà la risposta benefica al corpo e alla mente.

Buoni allenamenti!

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