Le persone ben allenate spesso hanno difficoltà a intensificare il loro allenamento. Nel caso specifico degli addominali, questo diventa ancora più difficile nel tempo. Vedi la soluzione a questo in questo articolo!


L'esercizio addominale tradizionale (Crunch) spesso non è più sufficiente per imporre un buon stimolo per lo sviluppo dei muscoli della regione addominale.

A questo punto, abbiamo bisogno di usare strategie, che non cambiano necessariamente gli esercizi, ma piuttosto alternano alcune variabili per questo scopo.

Fondamentalmente, l'allenamento addominale non ha grandi cambiamenti da apportare, a causa della bassa possibilità di movimenti, rispetto ad altri gruppi muscolari. Ma ciò non significa che non ci siano modi per migliorarlo.

In primo luogo, dobbiamo capire che i muscoli della regione addominale stabilizzazione delle nostre posizioni.

Pertanto, oltre a un grande potenziale di forza e resistenza, consentono comunque di utilizzare intensità elevate nella loro formazione. Ma se abbiamo un muscolo forte ma con una gamma di movimenti molto ridotta, cosa dovremmo fare per allenarlo correttamente?

Dobbiamo armeggiare con le variabili e, se possibile, stimoli alternativi. Poiché il movimento dei muscoli della regione addominale è fondamentalmente la flessione della colonna vertebrale e dell'anca, dobbiamo trovare modi per rendere questi movimenti il ​​più intensi possibile. Vedi ora come!

Come intensificare correttamente il tuo allenamento addominale?

Come abbiamo già menzionato in questo articolo (5 fattori che influenzano l'intensità del bodybuilding), ci sono diversi modi per intensificare il tuo allenamento, che non richiede necessariamente un aumento di carico o un cambiamento di esercizio.

Lo stesso vale per il tuo allenamento addominale, perché contrariamente a quanto molti credono, questi muscoli sono gli stessi del resto del tuo corpo. Ecco alcuni modi per rendere più intenso il tuo allenamento addominale!

1 ° Aumentare il braccio di resistenza:

Nella biomeccanica, il termine braccio di resistenza si riferisce alla distanza dall'asse (giunto) alla resistenza. Poiché i movimenti dell'addestramento addominale hanno come articolazione la colonna vertebrale e l'anca, abbiamo bisogno di aumentare lo spazio fino alla resistenza.

Come fare questo? La resistenza in questi esercizi, nella maggior parte dei casi, è la parte distale degli arti (mani e piedi). Cioè, aumentando la distanza da queste estremità alle articolazioni, aumenteremo considerevolmente l'intensità e la difficoltà.

In pratica puoi fare quanto segue: per esempio, quando si esegue lo scricchiolio addominale, allungare le braccia sopra la testa, invece di lasciarle nell'area del torace. Ciò aumenterà il braccio di resistenza e potenzia il lavoro dei muscoli addominali.

Lo stesso vale per i movimenti fatti per gli obliqui o per il basso ventre. È molto importante mantenere la gamma di movimento e controllo, in modo che questa intensità "extra" non vada persa.

2 ° Carico d'uso:

Naturalmente, non tutte le persone hanno bisogno di un carico, ma nel caso di individui addestrati, è abbastanza fattibile usare carichi per aumentare l'intensità dell'addestramento addominale. Questo non significa che dovresti usare carichi pesanti, in quanto potrebbero essere dannosi.

L'ideale è usare altri modi per intensificare il tuo allenamento, quindi solo dopo che non riescono a fare l'effetto desiderato, implementa il carico. Ma dipende dallo scopo di ogni persona.

3 ° Integrare i movimenti:

Un modo per aumentare l'allenamento addominale è quello di lavorare più di un muscolo. Oltre ai movimenti già tradizionali, come il coltello addominale, che agiscono su diverse parti del retto dell'addome, è ancora possibile migliorare questo.

Ad esempio, eseguire una serie di sit-up tradizionali e senza pause, eseguire una serie di estensione della gamba, nella parte inferiore dello stesso muscolo. L'ordine può anche essere invertito, secondo ogni situazione.

Probabilmente sentirai molto più bruciore poiché imporrà uno stimolo altamente metabolico sui tuoi muscoli. Lo stesso vale per gli altri esercizi, ma fai attenzione a non eseguire movimenti che agiscono esattamente sugli stessi muscoli.

4 ° Cerca il difetto concentrico:

Raggiungere il fallimento concentrico in tutti i gruppi di sit-up non è sempre facile, perché spesso i muscoli antagonisti falliscono prima. Ma un buon allenamento addominale, con l'intensità ideale, passa quasi obbligatoriamente attraverso l'uso del fallimento concentrico. Se non riesci a raggiungere l'errore, prova a cambiare le variabili menzionate qui.

Leggi anche:

Consigli su come definire l'addome - Conoscere tutti i miti e le verità

5 ° Migliorare la gamma di movimento:

Gli esercizi addominali eseguiti con maggiore ampiezza sono molto più intensi. Pertanto, cercare di aumentare l'ampiezza, attraverso l'uso di attrezzi, come palle svizzere o anche panchine. Con questo, la necessità di stabilizzazione renderà i muscoli addominali molto più richiesti.

6 ° Ridurre il tempo di riposo:

Uno dei modi per intensificare un allenamento è alternare il resto tra le serie. Prova a fermarti per soli 30 secondi e osserva come le ultime serie diventano molto più difficili. Questo renderà il tuo recupero parziale più piccolo e il fabbisogno muscolare molto più alto.

7 ° Respirazione:

Dobbiamo sapere che i muscoli della regione addominale hanno una forte partecipazione nei movimenti respiratori. In questo articolo (Respirando nell'esercizio addominale, lo fai correttamente?), Abbiamo già mostrato il modo più adeguato di respirare, in modo che l'aria contenuta nei polmoni non disturbi il raggio di movimento.

Inoltre, è molto importante avere un buon piano di allenamento, perché è molto comune trovare persone che fanno sit-up ogni giorno, pensando che questo potenzierà i risultati.

È ovvio che questo problema dipenderà in gran parte dal modo in cui viene eseguito l'allenamento, ma nel complesso, abbiamo bisogno di alcuni giorni per recuperare un muscolo allenato, inclusi gli addominali.

Quindi, se la tua volontà è quella di potenziare il tuo allenamento addominale, sappi che questo deve essere ben pensato all'interno della sua periodizzazione, dal momento che questi muscoli agiscono direttamente nella stabilizzazione di praticamente tutti gli altri esercizi e questi hanno bisogno anche di riposo.

L'ideale è usare un allenamento addominale più intenso il giorno prima del tuo riposo totale, in modo che tu possa avere risultati migliori e che la sovracompensazione possa accadere. Ma tutto dipenderà dalla tua individualità e dai tuoi obiettivi! Buoni allenamenti!