L'allenamento delle gambe è molto importante nella costruzione di un corpo esteticamente bello e funzionale. In questo articolo separiamo alcuni suggerimenti per intensificare l'allenamento delle gambe.


L'allenamento per le gambe è uno dei temi più ricercati su Internet.

Per il fascino estetico e la loro domanda funzionale. In questo senso, essere in grado di aumentare considerevolmente l'intensità, al fine di ottenere risultati migliori, lo è.

Molte persone pensano addirittura di allenare i loro quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, adduttori e abduttori, ma di solito finiscono per stancare questo muscolo, senza usare effettivamente stimoli adeguati in modo da poter avere adattamenti che generano ipertrofia.

Affinché tu possa effettivamente ottenere risultati efficaci nell'allenamento delle gambe, avrai bisogno di molto più di un paio di esercizi, eseguiti in una determinata serie, senza tenere conto dell'intero contesto.

È possibile che tu usi esercizi considerati di base, ma che siano eseguiti con le variabili più adatte, possano portare risultati eccellenti, senza invenzioni e con il massimo della sicurezza.

Tieni presente che stiamo parlando di gruppi muscolari con un grande potenziale di coppia e resistenza.

Con questo, non ci sarà alcuno stimolo che causerà buoni livelli di micro-rotture tissutali, che genereranno ipertrofia.

Ma in nessun modo avere un allenamento intenso alle gambe è qualcosa di un altro mondo o di estrema difficoltà.

Passando su alcune variabili, è possibile allenarsi correttamente ed efficientemente.

Ecco alcuni modi per aumentare l'allenamento delle gambe:

7 modi per intensificare l'allenamento della gamba

1- Dare sempre la priorità alla qualità degli esercizi

Quando pensiamo ad un allenamento intenso, dobbiamo sapere che l'intensità è direttamente correlata alla difficoltà dell'esecuzione. Non che questa difficoltà sia solo il peso, ma piuttosto l'intero contesto delle variabili coinvolte.

Più facile è eseguire un determinato movimento, meno intenso sarà..

Ora immagina quanto segue, è più facile fare un esercizio di estensione del ginocchio sulla sedia dell'estensore o uno squat? Molto probabilmente un accovacciamento (se lo stai facendo correttamente).

Questo perché quando mobilizziamo più di un'articolazione nel movimento, useremo muscoli più grandi, più energia e, di conseguenza, avremo una maggiore difficoltà.

Pertanto, coloro che pensano di avere un allenamento intenso alle gambe devono contenere movimenti che richiedono più muscoli non solo, ma delle unità motorie.

Ciò li renderà più efficienti nelle loro capacità contrattili e ci daranno risultati migliori.

Non che il tuo allenamento non possa avere esercizi monoarticolari, ma in generale, dare la priorità ai movimenti con più di un'articolazione coinvolta.

2- controllo più adeguato delle variabili

Molte persone credono di dover usare carichi molto pesanti nell'allenamento delle gambe.

Io stesso vedo nelle accademie che frequento e mi alleno, molte persone eseguono movimenti come accovacciarsi o sollevare terra, con carichi elevati, ma con poca ampiezza e controllo dei movimenti.

Quindi, oltre a non attivare i muscoli bersaglio dell'esercizio, mette ancora a rischio le articolazioni e i legamenti, rendendo il movimento più dannoso che benefico.

Non puoi rannicchiarsi? Migliora la tua forza, equilibrio e flessibilità.

In questo articolo, mostriamo un po 'del processo educativo di accovacciamento (accovacciamento, processo educativo per migliorare l'esecuzione). Questo vale per tutti gli altri esercizi!

Inoltre, domande come intervallo di riposo, ampiezza, numero di serie o ripetizioni influenzano direttamente i risultati. Per darti un esempio più pratico, guarda questo video:

Si noti che l'esecutore utilizza una sorta di drop-set, con riduzione graduale del carico.

Si noti che è stato eseguito un numero elevato di ripetizioni (che è adatto per allenamenti metabolici ma non molto interessante per le tensioni).

Inoltre, con la riduzione del carico, possiamo continuare il movimento per più ripetizioni, raggiungendo un livello molto più alto di fatica.

Questo è solo un semplice esempio di come possiamo manipolare le variabili per ottenere risultati migliori in termini di ipertrofia. Ce ne sono altre migliaia, che possono essere fatte in vari modi.

Quello che voglio davvero chiarire è che possiamo allenarci in modi molto più intensi, inventare sempre. Usa semplicemente le tue variabili di allenamento nel modo corretto!

3- Allenati fino al fallimento concentrico

La definizione di ciò che è effettivamente alta intensità può essere difficile in pratica. Pertanto, anche se ci sono diversi modi di misurare il carico e, soprattutto, come lo useremo.

In questo modo, il fallimento concentrico, in generale, è dimostrato essere il più fattibile ed efficace. Questo è uno dei modi migliori per ottenere buoni risultati nell'allenamento delle gambe.

Inoltre, a complemento dell'elemento precedente, possiamo anche utilizzare l'errore concentrico come variabile.

Guarda questo video qui sotto:

Si noti che l'atleta raggiunge il fallimento concentrico e da questo momento in poi, l'allenatore "aiuta" il movimento.

Assiste solo che la parte concentrica del movimento viene eseguita, lasciando l'eccentrico per l'atleta.

Questo è uno dei modi più comuni per intensificare l'allenamento, perché quando raggiungiamo il fallimento concentrico, abbiamo ancora la possibilità di alcune contrazioni più eccentriche. In questo modo, ci avviciniamo al limite del carico di allenamento.

4. Allenati intensamente e riposati.!

Ti alleni gambe 3 volte a settimana? Probabilmente è solo stancare i muscoli e non allenarli. E quel che è peggio, corre il rischio di entrare in uno stato di sovrallenamento.

 Una persona che si allena effettivamente, non otterrà una buona qualità di allenamento senza il dovuto riposo.

Anche i bodybuilder generalmente allenano un determinato gruppo muscolare due volte a settimana, con la maggior parte dell'allenamento solo una volta.

Questo è valido come orientamento generale, ad eccezione dei casi specifici di periodizzazione, in cui possiamo lavorare con variabili diverse.

Ad esempio, uso in alcuni casi, con un'adeguata pianificazione e preparazione, metodi che prevedono da 3 a 4 allenamenti intensi in giorni consecutivi, ma con 10 giorni di riposo.

Tutto ciò può essere manipolato in modo da ottimizzare i processi di sovracompensazione. Ma sempre basato sulla periodizzazione!

Leggi anche:10 esercizi per addensare gambe e cosce (con video)

5- Usa serie composita: 

Allenamenti come il drop-set, il bi-set o il tri-set, sono ottimi per un buon allenamento sulle gambe. Questo perché stimolano i muscoli al massimo e otteniamo risultati fantastici in termini di ipertrofia.

Ovviamente questo vale per le persone con un buon livello di allenamento e che vogliono accentuare il loro sviluppo.

Non è necessario utilizzare questi metodi durante l'allenamento o sempre, ma a volte possono essere eseguiti, o anche in alcuni esercizi pre-disegnati.

Tuttavia, l'uso di queste serie composte, o metodi di allenamento, dovrebbe essere fatto in modo intelligente e basato su obiettivi, obiettivi e periodizzazione.

Usare semplicemente un set di rilascio perché pensi di averne bisogno potrebbe non portare gli effetti previsti.

È persino possibile combinare questi metodi di allenamento, ma in modo intelligente e che gli stimoli sono potenziali.

Leggi anche:

Drop Set: scopri questa tecnica di allenamento e impara come farlo

Bi-set: guida completa con esempi di formazione (5 consigli importanti)

Tri Set - Come funziona la tecnica ed esempi di pratica

6- Utilizzare gli intervalli di riposo correttamente

In momenti diversi, possiamo usare periodi di riposo diversi da quelli tradizionali. Possiamo usare fino a 2 o 3 minuti in serie di pressione arteriosa molto intensa, poiché possiamo usare 10 secondi in stimoli metabolici.

L'intervallo di riposo tra le serie è un modo molto interessante per usare nuovi stimoli e portare più risultati nell'allenamento delle gambe. Questo perché è un fattore determinante nella qualità dello stimolo utilizzato.

Tuttavia, tutto l'allenamento deve essere pensato in questo modo e non solo nell'intervallo di riposo. Quindi dai sempre la priorità a un buon allenatore per accompagnarti!

7- Controlla la cadenza dei movimenti: 

Ogni obiettivo ha una cadenza specifica, quindi fai sempre un buon allenamento professionale accompagnando i tuoi allenamenti.

Cadenze più lente o più veloci, se ben utilizzate nel contesto dell'allenamento delle gambe, producono risultati eccellenti e aumentano esponenzialmente l'intensità dell'allenamento.

Quindi, quando possibile, cambia le cadenze.

Ad esempio, se sei ben allenato, puoi usare una fase eccentrica più lenta ed "esplodere" nella fase concentrica, che aumenterà l'intensità del tuo allenamento.

Esistono molti modi per utilizzare la cadenza in modo intelligente per potenziare l'allenamento delle gambe.

Per questo motivo, è molto importante cercare quelli più adatti alla tua fase di periodizzazione.

Inoltre, possiamo cambiare cadenza, che causerà uno stimolo vario e una maggiore usura delle fibre.

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È importante saperlo quali allenamenti delle gambe molto intensi, ha un alto fabbisogno di energia. Per questo motivo, la tua dieta deve essere in accordo con il tuo allenamento.

Inoltre, è molto importante che venga fatta una buona progressione dei carichi e l'intensità, in modo da non dover avere problemi di lesioni.

Ciò che è stato mostrato in questo articolo non è adatto ai principianti o alle persone che non hanno mai studiato in alta intensità. Sapere questo può impedirti di avere ferite e problemi di salute! Buoni allenamenti!