il tavola addominale è uno degli esercizi più efficaci per quanto riguarda il lavoro di base. Vedi in questo articolo, 17 varianti che puoi usare nel tuo allenamento!


Uno degli esercizi più utilizzati nell'allenamento di base, il tabellone presenta una serie di variazioni. Questi ci fanno avere diversi livelli di intensità e, principalmente, possiamo ottenere risultati migliori.

Pertanto, è molto interessante cercare modi per variare il movimento del tabellone, sia esso frontale o laterale.

In questo modo, chiediamo i muscoli addominali, diverse forme di stabilizzazione.

Poiché si tratta di un movimento statico, la scheda addominale consente variazioni di posizione, ma non molte in termini di esecuzione. Pertanto, tali variazioni hanno solo lievi aggiustamenti, ma nel contesto generale possono portare a modifiche considerevoli.

Vedi ora, le principali variazioni della tavoletta addominale!

17 varianti della tavola addominale, da utilizzare nel tuo allenamento!

1- Plank in bosu con le braccia distese

In questa variante, usiamo le braccia allungate, che rendono il movimento più semplice.

Per aumentare l'intensità, usiamo il bosu aperto, in modo da avere più instabilità.

In questo modo, recluteremo più muscoli della regione centrale e aumenteremo il livello dei requisiti di movimento.

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2- Sideboard su TRX

In questa variante, avremo un lavoro più efficace di quelli obliqui. Questo è un movimento che, come nel caso precedente, utilizza una piattaforma instabile, per richiedere una maggiore stabilizzazione dei muscoli bersaglio.

Questo è un movimento più difficile, che richiede più controllo muscolare. Pertanto, non dovrebbe essere fatto da persone che non hanno un controllo motorio adeguato o sono principianti.

3- Scheda laterale estesa

Questa è una mossa interessante per coloro che desiderano un lavoro più intenso dell'obliquo, ma possono presentare problemi alla spalla. Sì, spalla.

La plancia laterale aumenta notevolmente la compressione della spalla e alcune lesioni possono causare disagio in questa posizione.

In molti casi, la scheda estesa è più fattibile, per un maggiore comfort per il professionista.

Tuttavia, nei casi più gravi, in cui la lesione è più avanzata, questa piccola variazione non porta il comfort e la sicurezza necessari.

4 - Piastra anteriore con gomiti estesi

Allo stesso modo con il pannello laterale esteso, in questo caso abbiamo un maggiore comfort per il professionista.

A causa dell'arco più grande, questo riduce leggermente l'intensità, rispetto alla tavola tradizionale, con i gomiti flessi.

Tuttavia, nei momenti di allenamento, questa è una variante interessante. Nel caso di persone che potrebbero avere problemi alla spalla, questa è anche una variazione che può essere molto più comoda.

5- Pannello frontale con braccia e gambe sollevate

Probabilmente una delle varianti più difficili da realizzare. Questa variazione porta maggiori difficoltà al praticante, precisamente dalla riduzione dei punti di appoggio a terra.

Con questo, tutti i muscoli del nucleo devono essere più richiesti e l'intensità del movimento aumenta.

Questa è una variazione che richiede molto più equilibrio e controllo, quindi è effettivamente efficace.

6 - Piastra con movimento del braccio

L'esercizio mostrato in 1:16 minuti è una variazione più difficile sulla scheda addominale.

Quando sposiamo le braccia, cambiamo costantemente il punto di supporto.

Con questo, abbiamo un movimento più difficile da mantenere e un maggiore bisogno di stabilizzazione dei muscoli centrali.

7- Plancia con sollevamento della gamba

Per vedere questa mossa, guarda il video dell'articolo 6 a 1:21 minuti. In questo caso, abbiamo spostato l'attenzione dall'esercizio precedente, ma mantenendo l'obiettivo.

Quando muoviamo le gambe, abbiamo richiesto più muscoli obliqui e inferiori del nucleo.

Con questo, questa variazione e quella precedente si completano a vicenda in termini di stimoli.

Sempre sottolineando che in entrambi i casi, il retto addominale è altamente richiesto.

8- Plancia con supporto per ginocchia

Per guardare questo esercizio, guarda 0:47 secondi di video. Questa è una variazione della scheda addominale per le persone con un livello inferiore di condizionamento.

Dal punto di appoggio più vicino, avremo un carico gravitazionale inferiore e, con quello, una minore richiesta di muscoli core. Questa non è necessariamente una brutta cosa.

In caso di persone che iniziano o ritornano da un infortunio, ad esempio, questa è una variazione che può essere utilizzata in modo sicuro ed efficiente.

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9- Tavola addominale con alternanza di braccia

In questo esercizio, molto simile al 6, abbiamo solo una modifica nel movimento delle braccia.

Con il braccio spostato in avanti, abbiamo aumentato la forza gravitazionale sul corpo e anche l'instabilità nel mantenere la posizione.

Con questo, abbiamo un notevole aumento della domanda muscolare.

10- Plancia con le gambe divaricate

In questo esercizio abbiamo una variazione nel posizionamento dei piedi. Invece di usare i piedi posizionati sulla stessa linea dell'anca, li usiamo più "aperti" in un movimento di abduzione.

Con questo aumentiamo la spaziatura tra i punti di appoggio e abbiamo una richiesta più muscolare, così come il prossimo esercizio.

11- Mani posizionate in avanti

Proprio come nell'esercizio precedente, in questo caso, l'unica cosa che modifica la tavola addominale è che teniamo le mani posizionate più in avanti rispetto al corpo.

Fondamentalmente, manterrai un posizionamento statico, uguale alla fine del movimento quando ti alleni con la ruota addominale.

Per lo stesso motivo dell'elemento precedente, avremo un aumento di intensità.

Poiché i punti di appoggio del movimento sono più distanti, sarà necessario fare più "forza" in modo da mantenere la posizione, aumentando così l'intensità.

12- Ginocchio che tocca il gomito

Vedi l'esercizio presentato a 1:42 minuti. In questo caso, avremo un movimento che non è solo statico.

Anche con il mantenimento della posizione, c'è una rotazione nell'anca, che modifica la richiesta muscolare.

In questo movimento, avremo un aumento del lavoro sia di quelli obliqui, sia della parte inferiore dell'addome.

13- Piastra laterale con rotazione del tronco

Per guardare l'esercizio, guarda i 16 secondi del video. Questa è una variazione della tavola laterale che aumenterà il lavoro degli obliqui.

Oltre alla stabilizzazione che richiede naturalmente il movimento, il movimento di rotazione rende gli obliqui ancora più esigenti.

Pertanto, questo è un movimento che aumenta notevolmente l'intensità dell'esercizio in questione.

14- Piastra laterale in bosu

Il movimento mostrato nel video (senza l'aggiunta di una spalla) porta una superficie instabile per il lavoro più intenso della propriocezione.

In questo modo, avremo un forte lavoro non solo dei muscoli addominali, ma anche delle spalle e del nucleo in modo generale.

15- Piatto anteriore sulla palla svizzera

Come nella variazione della tavola addominale in bosu, ciò porta ad una maggiore instabilità.

La grande domanda, che differisce dalla plancia nel bosu di questo fatto con la palla, è il posizionamento del corpo.

Dato che la palla è più alta e richiede una diversa posizione del corpo, abbiamo un aumento della richiesta muscolare, insieme a una maggiore instabilità (perché la palla può "rotolare"). Con questo, questa è una variazione abbastanza intensa della scheda addominale.

16- Piastra laterale su palla svizzera

Come con la tavola convenzionale, la variazione laterale porta maggiore attenzione ai muscoli obliqui.

Non sarebbe diverso con l'implementazione della palla svizzera nel movimento. Pertanto, è molto importante osservare questa variazione, per mantenere il massimo controllo sul movimento, aumentando l'intensità.

Nel video, vediamo un movimento delle gambe, che può essere utilizzato per ottimizzare lo stimolo.

17- Tavola tradizionale

Sì, l'articolo parla di variazioni, ma non posso smettere di parlare di tavola addominale tradizionale.

Dovrebbe essere conservato nel tuo allenamento, anche se opti per una di queste variazioni.

Questo è un movimento fondamentale per la sua funzionalità e per migliorare la sua forza nei muscoli centrali. Quindi, anche se opti per alcune di queste varianti, continua a utilizzare la tavola tradizionale nel tuo allenamento.

Oltre alle varianti qui presentate, è molto importante avere alcuni punti chiari. Non è necessario utilizzare tutte le varianti mostrate qui..

Sebbene l'esercizio del board sia altamente efficiente, è la variazione delle richieste che porterà risultati migliori.

Usa la tavoletta addominale, con alcune varianti, ma non dimenticare i movimenti dinamici all'addome.

Ti hanno aiutato a costruire muscoli molto più forti, più forti e ipertrofizzati.

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Inoltre, in ogni variazione, fare sempre attenzione a mantenere attivo il trasverso dell'addome, per ottimizzare ulteriormente la richiesta muscolare.

Allenarsi sempre con una guida corretta! Buoni allenamenti!