La barra fissa è un esercizio semplice e diretto: usando una barra sul muro, sospendi il corpo e, con l'aiuto delle braccia, fai alzare il corpo fino a quando la barra raggiunge vicino al collo.

Facile, non lo è ?

Nãooooooo.

Può essere semplice, ma facile? mai.

In effetti, il bilanciere fisso è uno degli esercizi di schiena più difficili da eseguire.

Perché ?

Indipendentemente dall'esperienza di allenamento, dalla forza e dalle dimensioni del muscolo, dal primo giorno sulla barra fissa solleverai un carico equivalente al tuo peso corporeo.

Vedi anche -> I migliori esercizi per l'ipertrofia massimale

Non è raro che molte persone si spostino dalla barra fissa perché non possono eseguire una singola ripetizione.

Che grosso errore..

Credici, fai poca o nessuna ripetizione sulla barra fissa, e non hai mai prestato attenzione ad essa, è completamente normale.

La cosa più importante: questo non significa che sei destinato a rimanere debole alla barra fissa per sempre.

In questo testo vedremo tutto ciò che è necessario sapere sulla barra fissa e su come migliorare in questo esercizio il prima possibile.

I muscoli hanno funzionato durante la barra fissa

Il muscolo principale ha funzionato durante la barra fissa è il lassismo della schiena (o dorsale).

Saranno anche reclutati altri muscoli della schiena, come romboidi, trapezi e tondi, ma non nella stessa misura di quelli dorsali.

Bicipite, brachiale e brachioradiale saranno inevitabilmente reclutati come sinergisti in tutte le variazioni della barra fissa.

Barra fissa con impronta supina o pronata ?

Entrambe le impronte funzioneranno con gli stessi muscoli.

Tuttavia, l'enfasi su alcuni di essi potrebbe cambiare in base all'impronta.

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La barra fissa con impronta supina (i palmi rivolti verso l'alto) posiziona i bicipiti in una posizione vantaggiosa.

Ciò faciliterà l'esercizio e aumenterà il lavoro dei bicipiti, ma il reclutamento dei bicipiti (che è il nostro obiettivo principale nell'esercizio fisico) rimane praticamente lo stesso (1,2,3).

Tuttavia, un tipo di impronta può essere più comodo di un altro per quanto riguarda la mobilità.

Quindi scegli l'impronta più comoda per te..

Perché includere l'esercizio nella schiena

1 - Più massa muscolare e forza

Il bilanciere fisso è uno dei migliori costruttori di massa muscolare e forza per muscoli dorsali e sinergici (che aiutano nell'esecuzione dell'esercizio).

Alcuni allenatori considerano la barra fissa anche come "accovacciata" per la parte superiore del corpo.

Bene, se conosci l'importanza di accovacciare le gambe, valuta l'importanza della barra fissa sulla schiena.

2 - Convenienza

Hai appena letto che la barra fissa è uno dei migliori esercizi per la schiena, ora immagina di poter fare questo esercizio quasi ovunque.

Tutto quello che devi fare è che la barra fissa è una barra che supporta il peso del tuo corpo. solo.

Ciò significa che non devi dipendere dalla palestra (come con la maggior parte degli altri esercizi) per fare qualcosa.

3 - La barra fissa ha numerose varianti

Bene, abbiamo un ottimo esercizio per la schiena che richiede attrezzature minime e presenta comunque semplici variazioni che generano stimoli diversi.

Ad esempio: puoi creare una barra fissa con impronte pronate, supinate, neutre, con le mani vicine o lontane.

Inoltre, non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva, basta cambiare dove e come le tue mani manterranno la barra al momento dell'esercizio.

4 - Forza nell'impronta

Quando ci si appende per creare una barra fissa, dobbiamo sostenere il peso di tutto il corpo attraverso le mani che tengono la barra.

Questo inevitabilmente agirà sui muscoli dell'avambraccio e questo influenzerà la tua forza sull'impronta.

5 - Nessuna fila

Nella maggior parte degli esercizi, alla fine dovrai affrontare la fila da fare e talvolta anche cambiare l'allenamento per non sprecare tempo.

Con la barra fissa questo è altamente improbabile.

In primo luogo, la maggior parte delle persone fugge dalla barra fissa, e in secondo luogo, puoi fare la barra in diversi punti (come è già stato detto).

Come eseguire correttamente la barra fissa

Oltre a tutti i vantaggi della barra fissa, è uno dei più semplici (non confondere con facili) esercizi da eseguire.

  1. Scegli una barra che supporti il ​​tuo peso. Sia nella barra superiore del crossover, nel parco o in una barra specifica per una barra fissa, afferrarlo con le mani a una distanza discretamente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle;
  2. Rimanere sospeso. Tenendo la barra, rimani sospeso piegando le ginocchia;
  3. Tirare fuori. Solleva il peso, come se tirassi giù i gomiti;
  4. Alza il più possibile. Non c'è una linea obbligatoria che devi superare, ma cerca di aumentare quanto la tua mobilità lo consente;
  5. ripetizione. Scendere fino a quando le braccia sono estese e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Inoltre, è necessario prestare attenzione con alcuni dettagli importanti durante l'esecuzione per evitare problemi ed estrarre il massimo di ipertrofia.

1 - Utilizzare un ingombro completo sulla barra

Quando si utilizza un ingombro con i pollici che avvolgono la barra, possiamo stringere la barra con più forza.

Questo semplice cambiamento rende possibile attivare più la muscolatura dell'avambraccio e facilitare l'esercizio.

2 - Non utilizzare un ingombro molto aperto

La credenza comune impone che maggiore è l'impronta, maggiore sarà la dorsale che verrà attivata. Quindi maggiore è il guadagno.

Tuttavia, maggiore è l'impronta, più piccola diventa l'ampiezza del movimento e maggiore è lo stress sull'articolazione della spalla.

Quindi non usare un ingombro molto più largo della larghezza della spalla, non ci saranno ulteriori vantaggi per farlo.

3 - Armi estese

Ogni replay della barra fissa inizia con le braccia completamente estese.

Solo in questo modo possiamo realizzare il movimento con piena ampiezza.

Inizia ogni ripetizione con le braccia flesse (anche se discretamente), riduce l'ampiezza e favorisce la rapina durante il movimento, poiché questa flessione tende ad aumentare insieme all'affaticamento generato dall'esercizio.

Parole finali

Il bilanciere fisso è un ottimo esercizio (se non uno dei migliori) per la schiena, tuttavia è anche uno dei più difficili.

In effetti, la ragione principale per cui le persone hanno evitato questo esercizio è la difficoltà e la mentalità che poche ripetizioni non porteranno benefici.

Errore Ledo.

Anche alcune ripetizioni fatte con grande difficoltà genereranno lo stimolo per l'ipertrofia e forzeranno ancora l'adattamento necessario in modo da poter fare sempre più ripetizioni.

Ma questo non accadrà mai senza che tu insisti.

Prova a fare la barra fissa all'inizio dell'allenamento usando il numero di set che faresti per qualsiasi esercizio composto, non preoccuparti se nei gradi successivi puoi fare solo una o due ripetizioni.

L'inizio è lo stesso, ma quando meno te lo aspetti, stai già facendo 10 ripetizioni e considerando l'uso del carico extra.

Vale la pena ricordare che questo esercizio non è utile solo per il dorso stesso, il corretto sviluppo della parte superiore della schiena aiuta nella stabilità di esercizi come la panca e anche nel sollevamento a terra stesso.