Il motivo principale per cui molti non riescono a costruire un grande dorso è perché non riescono a mettere nella loro testa ciò che è la vera funzione di questo gruppo muscolare e quindi non si allenano correttamente.

La funzione di base dei muscoli della schiena, senza entrare nei dettagli tecnici, è quella di avvicinare le braccia al corpo, sia dall'alto che dal davanti.

In altre parole, tira i movimenti come in qualsiasi forma di pagaiata o puleggia.

Per lavorare la schiena in un modo massimo, il lombare deve essere arcuato e non arrotondato (gobba).

Un altro fattore limitante quando si costruiscono ampi schienali è che è molto facile lasciare che i bicipiti o la spinta facciano la maggior parte del lavoro invece che la schiena.

E come forse già sapete, il bicipite è un muscolo molto più piccolo e più debole della schiena.

Con questo, se i bicipiti si stancano per primi, la schiena non riceverà mai gli stimoli necessari per crescere.

L'ultimo, e forse più significativo, punto che ostacola la costruzione del dorso largo è il fatto semplice e ovvio che la schiena è dietro di te, e non puoi vedere il muscolo che lavora.

è.

Se non riesci a vedere un muscolo, è difficile stabilire una buona connessione muscolo-mentale.

Si noti che è molto facile stimolare altri muscoli che si possono vedere nello specchio, ma per stimolare la dorsale senza mai vedere nulla che funzioni, è un'altra storia.

La prima cosa che faccio quando seguo l'allenamento alla schiena di un bodybuilder è costringerlo a rallentare i carichi - a volte a metà.

Questo viene fatto per far concentrare l'atleta principalmente sulla sensazione che la schiena si contrasse mentre tira il peso, riducendo il muscolo in cima alla corsa e sentendo la schiena che si estende mentre la resistenza diminuisce..

Non puoi contare sulle tue dita quanti bodybuilder avevano paura di provare per la prima volta nella vita i loro pettorali funzionano.

Il mito della grande attrazione per generare ampie schiene

Un mito comune che sta sconvolgendo lo sviluppo di ampie schiene, è l'idea persistente che è necessario eseguire tutti gli esercizi di retroguardia con l'ingombro di grandi dimensioni.

Il mito probabilmente è nato sulla base dell'idea che un'impronta ampia reclutasse più muscoli più piccoli della parte superiore della schiena.

Questo è considerato come un'impronta bene largo.

Quando si avvertono questi muscoli più piccoli lavorare sulla schiena, è facile presumere che si stiano lavorando i muscoli giusti per creare ampi dorsi.

Ma, in effetti, le dorsali provengono dalle ascelle e finiscono vicino alla vita.

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Quando si utilizza un'impronta ampia non è possibile utilizzare l'ampiezza massima per raggiungere la schiena.

Un'impronta con le mani più vicine, a sua volta, ti consente di contrarre e allungare molto la schiena.

Se non mi credi, imita i due tipi di impronta eseguendo una pagaia curva invisibile: un ampio ingombro con i palmi rivolti verso di te e un altro corto con i palmi rivolti in avanti.

Vi garantisco che sentirete una contrazione molto maggiore usando l'impronta breve.

All'inizio della mia carriera, ho sperimentato con tutti i tipi di impronta e ho scoperto che usando un footprint con le mani più vicine alla barra - con i palmi rivolti l'uno di fronte all'altro o in avanti - sono stato in grado di ottenere una contrazione e un'ampiezza molto migliori negli esercizi.

Durante il mio regno come Mr. Olympia, non ho mai fatto tutta una serie di esercizi per la schiena usando l'impronta super presa.

Dorian che fa curvando con il piede corto e le palme in avanti.

Un ultimo motivo per considerare un'impronta più vicina è che posiziona i bicipiti ad un angolo più forte, diminuendo le loro possibilità di fatica prima durante l'esercizio.

Mettendo tutto insieme per costruire un allenamento a dorso

La parte posteriore è un complesso e ampio gruppo di muscoli, ma questo non significa che un allenamento per raggiungere la schiena larga debba essere gigante o complicato.

Ecco gli esercizi che consiglio in base alla mia esperienza durante la mia carriera agonistica.

1. Pullover nautilus (se hai la macchina nella tua palestra)

Arthur Jones ammirò molto il concetto di pre-esaurimento quando realizzò la prima macchina per la produzione di pasta per nauto.

La bellezza di questa attrezzatura è che ti permette di lavorare la schiena direttamente senza usare i bicipiti.

È possibile lavorare questi muscoli di 180 gradi fino al fallimento, assicurandosi che i bicipiti non chiedano prima l'acqua.

Per chi non l'ha mai visto, il video qui sopra mostra come è la macchina.

So che questa attrezzatura non è presente nella maggior parte delle palestre quindi puoi usare il pull down che è la variazione più vicina che abbiamo usando una semplice puleggia.

2 - Puleggia tirata con un ingombro ridotto

Come ho detto prima, ho sempre preferito i movimenti con un'impronta molto vicina.

Nella puleggia mi piaceva usare un orma corto con il palmo rivolto verso di me.

Ciò consentirà una gamma più ampia e posizionerà ancora i bicipiti nella posizione in cui può esercitare maggiore forza di trazione.

3 - Riga curva con bilanciere o manubrio (sega)

I movimenti verticali più produttivi che ho incontrato nella mia carriera sono stati la pagaia curva e la sega.

Spesso mi sono alternato tra un allenamento e l'altro.

Nella fila piegata, attraverso l'esperienza, ho avuto un'esperienza migliore facendo l'esercizio con i palmi rivolti in avanti, posizionando i bicipiti in una posizione più forte.

4 - fila seduta

Mi è sempre piaciuto includere una sorta di paletta orizzontale nell'allenamento, sia nella macchina articolata che nella puleggia.

La macchina articolata è perfetta per coloro che non riescono ad allenarsi su altri esercizi perché hanno problemi alla zona lombare.

5 - Land Survey

Gli esercizi di cui sopra non sono in sequenza da eseguire, tuttavia mi è sempre piaciuto fare sollevamento a terra alla fine dell'allenamento alla schiena.

Fare terreni pesanti mette molto stress sulla colonna vertebrale e in altre parti del corpo e può ridurre drasticamente le mie prestazioni nel resto dell'allenamento.

Un'ultima parola sull'uso degli impulsi

Se c'è qualcosa di cui incolpare molti dorsi mal sviluppati, è l'uso dell'impulso per spostare il peso invece della pura forza posteriore.

È necessario ricordare che ci sono tre tipi di forze: positiva (sollevamento peso), statica (mantenere il peso alla porzione massima quando il muscolo è contratta) e negativa (carico / resistenza inferiore).

La maggior parte delle persone fa solo la parte positiva e dimentica gli altri due.

Un semplice test per scoprire se si sta facendo questo è mettere in pausa l'esercizio in cima a tutte le ripetizioni per vedere se è possibile tenere il carico lì anche momentaneamente e poi tornare alla posizione di partenza dell'esercizio in modo controllato.

Se riesci solo a raccogliere forza per sollevare il peso e fare gli altri due in modo disordinato e incontrollato, questo è un segno che usi il peso in eccesso e potresti ottenere più guadagno riducendo il carico e facendo correttamente l'esercizio controllato in tutte le parti).

Riepilogo: i lati grandi e larghi possono essere tuoi

Le spalle massicce di Dorian.

Anche armato di questa conoscenza, non posso dire che avrai schiene larghe come le mie.

Ma di sicuro sarai in grado di estrarre molto di più dal tuo allenamento attuale.

Avere fiducia nel fatto che tu possa cambiare per il meglio insieme alla conoscenza significa che, indipendentemente da come sono le spalle, loro vano diventare più ampio e denso.

Testo di Dorian Yates
Originariamente pubblicato in Sviluppo muscolare nel febbraio 2011