Il pull down è un esercizio che raggiunge la dorsale con grande efficienza e può essere la soluzione per le persone che non ottengono buoni risultati nell'addestramento alla schiena.

capire.

Reclutare la schiena in esercizi di schiena è un compito difficile per la maggior parte delle persone.

A meno che tu non abbia già una "dorsale dominante", esercizi come remare e tirare finiscono per reclutare più braccia e il centro della schiena rispetto alla dorsale.

Questo è un problema poiché la parte posteriore della schiena è il muscolo principale della schiena e con maggiore influenza sulle dimensioni e la larghezza di questa regione.

Quindi abbattere è così importante in allenamento.

La meccanica dell'esercizio consiste nel fare un'estensione della spalla portando il braccio su e giù.

Questo movimento rimuove completamente l'azione dei bicipiti e diminuisce l'azione degli altri muscoli della schiena, lasciando la maggior parte del lavoro alla dorsale.

Questo non è importante solo per allenare la dorsale, e lasciandola proporzionale al resto dei muscoli, gli studi dimostrano che l'attivazione di un muscolo in isolamento può amplificarne l'attivazione quando si eseguono altri esercizi composti. (1)

Fondamentalmente, il pull down allenerà la dorsale allo stesso tempo che ti farà "imparare" ad attivarlo in altri esercizi.

Tuttavia, prima di tutto, dobbiamo imparare come usare correttamente l'allenamento durante l'allenamento.

I muscoli hanno funzionato durante il pull down

Il pull down, come abbiamo visto, è un esercizio di isolamento per lavorare il tornio (dorsale).

Questo esercizio è molto simile al pullover, che utilizza anche un'estensione del gomito.

Tuttavia, nel pullover con barra o capestro che si trova sulla panca, non possiamo generare la stessa tensione muscolare, dal momento che la dorsale è richiesta solo in parte del movimento, dividendo l'attenzione con il pettorale.

Fondamentalmente, il pull down è un pullover sulla puleggia, ma che utilizza solo la parte del movimento che favorisce l'uso della dorsale.

Inoltre, sebbene l'esercizio abbia una meccanica isolata, il pull down coinvolge anche i muscoli rotondi grandi e posteriori del deltoide, due muscoli che lavorano in armonia con la dorsale e completi per generare un ampio aspetto posteriore.

Esecuzione corretta del pull down

  1. Regola la puleggia al massimo e fissane una barra dritta (capirai perché) sul cavo;
  2. Tenere la barra usando un footprint pronated (in questo caso, i palmi saranno puntati in avanti) usando una larghezza pari alle spalle;
  3. Fai un passo indietro e piegati leggermente in avanti piegando i fianchi e mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale (senza incurvarsi);
  4. Tenendo i gomiti leggermente piegati e riparato allo stesso angolo, inizia l'esercizio abbassando le braccia verso il tuo corpo;
  5. Abbassa la barra fino a toccare le gambe (o avvicinarti troppo);
  6. Ora resisti alla gravità per alzare le mani nella posizione di partenza;
  7. Ripetere la procedura per il numero desiderato di ripetizioni.

Suggerimenti importanti per l'ottimizzazione dell'attivazione muscolare

1 - Usa la barra dritta

Sappiamo che il pull down porta un'estensione della spalla e un modo per farlo in modo più efficiente è generare una rotazione della spalla interna.

Il modo migliore per ottenerlo e ottimizzare l'attivazione della dorsale consiste nell'impronta indentata con i palmi in basso / frontali.

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Cercando di usare una barra dritta con una presa scomoda (e non la corda, come suggerito nelle accademie).

2 - Inclinare il busto in avanti

Mantenere il busto in posizione verticale non è una pratica scorretta, ma mette più stress sulle fibre inferiori della dorsale e limita discretamente il raggio di movimento man mano che ci si avvicina alla parte superiore della puleggia e le braccia non si sollevano completamente.

Mentre ci sporgiamo, aumentiamo la distanza che le braccia possono percorrere.

Inoltre, possiamo raggiungere più round dorsale e più grande.

Tuttavia, non esiste un angolo corretto per tutti.

Quando facciamo un esercizio di isolamento come il pull down, ci vuole la sperimentazione per trovare l'angolo che ti fa sentire la muscolatura bersaglio più reclutata.

Quindi prova diverse angolazioni per trovare quello che funziona meglio per te.

Ricorda, per generare l'ipertrofia massima, l'obiettivo non è spostare il peso dal punto A al punto B con il massimo, ma sentire il muscolo che vogliamo contrarre.

3 - Utilizza più ripetizioni e meno carichi

Il pull down è un esercizio da utilizzare con abbastanza ripetizioni (da 12 a 15 per set) e basso carico, per generare tensione solo nella dorsale.

capire.

È molto facile perdere l'effetto isolante di questo esercizio usando troppo carico e finendo per fare il tricipite (sì, tricipiti).

Quindi usa un carico in cui puoi sentire che la tua dorsale sta facendo la maggior parte del lavoro.

Mantenere una leggera flessione del gomito (appena sufficiente che non siano completamente dritti) e mai cambiare l'angolo durante la serie, impedirà anche ai tricipiti di entrare nella cresta e la cresta riceve più attenzione.

4 - Aumentare il tempo in tensione

Più è lunga la tensione della serie, maggiore è il reclutamento delle fibre muscolari, poiché sono "esposte" al sovraccarico più a lungo.

Il modo più semplice per farlo è quello di eseguire ogni ripetizione in modo lento e controllato.

Quindi abbassare la barra sentendo il lavoro dorsale e quando si raggiunge la fine della discesa, fermarsi momentaneamente per generare una contrazione isometrica e solo allora iniziare a sollevare le braccia.

Rendi più lento il sollevamento delle braccia rispetto alla discesa.

La fase eccentrica (in questo caso il sollevamento delle braccia) ha il maggior potenziale di danneggiare le fibre muscolari, quindi non dovremmo "sprecarla" lasciando che la gravità domini il movimento.

Abbassare avanzato

Una volta che hai padroneggiato la tecnica di estrazione di base, puoi provare una versione avanzata dell'esercizio.

Nella versione "avanzata" modificheremo l'angolo del busto durante l'esercizio per estrarre un maggiore reclutamento muscolare.

Per questo, inizieremo l'esercizio come raccomandato, con il busto proteso in avanti.

Tuttavia, nel mezzo della discesa, lentamente alzeremo il tronco per finire la discesa con lo stesso montante.

Se riesci a farlo nel modo giusto, sentirai un reclutamento dorsale molto più grande nella parte inferiore della ripetizione.

Questo cambiamento dell'angolo del tronco durante la ripetizione amplifica l'estensione delle spalle, rendendo di conseguenza più dorsale il lavoro.

Parole finali

Il pull down è un esercizio essenziale e può essere utilizzato all'inizio dell'allenamento per migliorare la connessione mente-muscolo nelle persone che hanno difficoltà a sentire il funzionamento dorsale.

Ma può anche essere usato alla fine dell'allenamento, come "rifinitore", per raggiungere qualsiasi fibra dorsale che abbia "sopravvissuto" esercizi precedenti.

In ogni caso, l'esercizio sarà molto utile per generare lavoro localizzato e mantenere la dorsale al passo con gli altri muscoli della schiena.

Basta ricordare che pull down è un esercizio di isolamento che richiede attenzione alla contrazione e all'esecuzione del muscolo, aumenta il carico su questo esercizio solo se queste variabili possono essere mantenute.

riferimento

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
  2. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.