Pulldown è un esercizio specifico per la regione dorsale. Vedi in questo articolo completo, come usarlo nel tuo allenamento e informazioni più rilevanti!


Il lavoro dei muscoli del tronco dorsale è molto importante, non solo per fini estetici.

Il pulldown è un movimento molto usato per questo scopo e se applicato nel contesto corretto, porta risultati eccellenti.

Tuttavia, poiché è un movimento che coinvolge fortemente fattori come la consapevolezza del corpo, è importante che alcuni punti siano allineati molto bene.

Forma di utilizzo, esecuzione, fase della periodizzazione, tutto ciò interferisce direttamente nei risultati che il pulldown può portare.

Indice - Cosa vedrai in questo articolo sull'esercizio del pulldown:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Pulldown, i muscoli hanno funzionato
  • 2 Esecuzione pulldown corretta
  • 3 Esecuzione pulldown corretta, posizione del tronco
  • 4 Esecuzione di Pulldown sulla High Pulley
  • 5 Footprint in pulldown, quali sono le reali differenze?
  • 6 Pulldown, come ottimizzare i risultati

Pulldown, i muscoli hanno funzionato

Se vogliamo prendere come base solo i muscoli che agiscono dinamicamente nel movimento, fondamentalmente avremo questi:

- Latíssimo della schiena;

- Deltoide (porzione principalmente anteriore).

Più in generale, questi sono i muscoli coinvolti. Ciò è dovuto al fatto che il pulldown si basa su un'estensione del braccio.

In questo modo, questi sono i due muscoli più richiesti.

Tuttavia, a causa della posizione del tronco, con una leggera flessione dell'anca, i muscoli lombari sono tenuti a mantenere il movimento.

La parte lunga del tricipite brachiale è anche richiesta isometrica in questo movimento.

In questo caso, la parte posteriore della schiena è il muscolo più utilizzato, nel contesto dell'allenamento della dorsale.

Ma affinché questo sia veramente efficace e il motore principale sia il più potente sul retro, è essenziale che l'esecuzione sia adeguata.

Guarda ora come dovrebbe funzionare il pulldown.

Esecuzione pulldown corretta

Il Pulldown ha un movimento di base, l'estensione della spalla. Tuttavia, molti dettagli sono importanti perché il movimento sia effettivamente efficace.

Guarda questo video, che mostra la corretta esecuzione del pulldown:

È importante comprendere alcuni punti relativi alla corretta esecuzione del pulldown. Si noti che ci sono molti dettagli che modificano la meccanica del movimento. Impronta, inclinazione del corpo, carico e altri.

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Quindi non attaccherò ora (ne parlerò più avanti) a questi elementi.

Ciò che è di fondamentale importanza per il movimento è che la puleggia è posizionata più in alto.

Nel complesso, abbiamo usato l'apparecchio crossover per fare questo esercizio.

In questo caso, quello indicato è quello di utilizzare l'ultima o penultima regolazione della parte superiore dell'apparato.

Questo sarà di fondamentale importanza in modo da poter avere una gamma di movimento più adeguata.

Se la puleggia è posizionata più in basso, ad esempio all'altezza delle spalle, perdiamo l'ampiezza e, di conseguenza, l'esercizio è meno efficace.

Esecuzione pulldown corretta, posizione del tronco

Questo è un punto molto importante. Il pulldown può essere eseguito in due modi: con il tronco eretto e con l'anca leggermente flessa.

Nel caso di esecuzione con il tronco diritto, abbiamo un'ampiezza leggermente più piccola.

Tuttavia, il controllo del movimento è facilitato dal posizionamento dell'anca.

Questa è una posizione interessante da utilizzare per i principianti, che hanno bisogno di sviluppare la loro capacità di coordinamento.

Con il tronco inclinato, è naturale che possiamo usare un po 'più di carico e che il movimento ha un'ampiezza maggiore.

Questa è una variante interessante da usare per le persone con un migliore livello di allenamento. 

Esecuzione di Pulldown sulla High Pulley

Ora, pensiamo in termini di impronta.

Impronta nel pulldown, quali sono le vere differenze?

Fondamentalmente, la modifica dell'impronta, che sia più aperta, più chiusa, pronazione o neutra (con corda), interferisce maggiormente nell'attivazione del deltoide, piuttosto che nell'azione del latissimo della schiena.

L'impronta più aperta, infatti, cambierà solo l'angolo di movimento. In sostanza, avremo ancora un'estensione della spalla.

L'uso dell'accordo, a sua volta, ci consente di superare la linea dell'anca alla fine della fase concentrica. Ciò consente una maggiore libertà di movimento. In termini pratici, abbiamo una gamma di movimento molto più pronunciata.

Tuttavia, l'uso della corda rende il movimento più instabile. Le persone con uno sviluppo muscolare dell'avambraccio poco sviluppato, ad esempio, potrebbero avere difficoltà con questa variazione.

In generale, la scelta del tipo di impronta è più legata al comfort che a un reale cambiamento nello stimolo.

Pulldown, come ottimizzare i risultati

1- Sii molto attento con il movimento scapolare

Il movimento delle scapole, durante l'esecuzione del pulldown, è fondamentale. Mantenendo immobile la scapola, ritira la partecipazione del latíssimo dalla parte posteriore (in larga misura) e rende il deltoide come il motore principale del movimento.

Pertanto, è molto importante che le scapole seguano il movimento del pulldown in modo che la parte posteriore della schiena sia più richiesta.  

Nel caso del pulldown, in generale, il movimento scapolare si basa su una adduzione e abduzione dello stesso.

2- Usa la carica, ma fai attenzione con l'eccesso

Poiché il pulldown è un movimento più "concentrato", spesso non possiamo usare molto carico.

Quando il carico è superiore alla tua capacità, è naturale per te "rubare" mentre sei in movimento, usando più fianchi e spalle.

In questo modo, affinché il pulldown abbia, di fatto, più qualità, utilizzare un carico che non pregiudichi l'esecuzione del movimento.

3- Integrazione con altri movimenti

A seconda di come è organizzato il tuo allenamento, il pulldown può essere usato in momenti diversi nella tua formazione dorsale.

Può essere usato presto quando pensiamo a un contesto di pre-esaurimento.

Non che sia la mossa migliore per questo scenario, ma può essere un'alternativa.

Può anche essere utilizzato, con il bi-set, con movimenti multi-articolari come tiri e paddle.

4- Concentrati prima sulla tecnica, poi carica

Sì, ti ho già detto del carico. Tuttavia, il pulldown è uno di quei movimenti che devono essere molto attenti con la tecnica.

Un caso molto comune è quello delle persone che non "sentono" l'attività muscolare del muscolo dorsale. Tranne che in rari casi, ciò è dovuto a un'esecuzione errata.

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Pertanto, in questi casi, l'ideale è usare un carico inferiore, movimenti più lenti e controllati, per aumentare gradualmente l'intensità. È fondamentale "allenare" il movimento, a basso carico.

Ciò migliorerà la coordinazione intra e intermuscolare e porterà risultati migliori per questo esercizio.