Vedi ora per una guida completa sull'esercizio della puleggia anteriore, noto anche come maniglia verticale o maniglia anteriore. Conoscere i muscoli richiesti, esecuzione corretta, variazioni e suggerimenti per risultati migliori.


La schiena ampia e voluminosa è il desiderio di molti bodybuilder, poiché impressiona e mostra quanto sia stato difficile allenarsi.

L'allenamento correttamente pianificato è importante per ottenere muscoli dorsali forti e ipertrofici.

All'interno delle diverse possibilità di scelta degli esercizi, è un'attività ben conosciuta da quasi tutti i frequentatori abituali della palestra, il fronte della puleggia nella puleggia.

Per capire meglio questo esercizio, è necessario capire quali muscoli sono attivati ​​durante l'esecuzione, la sua esecuzione corretta, oltre alla cura e contro le possibili indicazioni e come potenziare i risultati di questo esercizio e per questo scriviamo questo articolo.

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli attivi
  • 2 Esecuzione
  • 3 Video della puleggia anteriore
  • 4 Precauzioni e controindicazioni
  • 5 tipi di impronte e variazioni
  • 6 Come aumentare l'esercizio
  • 7 Tecniche avanzate per ottimizzare i risultati
  • 8 Concludendo

Muscoli

Quando si esegue la fase concentrica dell'esercizio, i movimenti principali sono l'adduzione delle spalle, in questo modo il retro del muscolo più richiesto.

C'è anche il movimento di adduzione scapolare, che recluta i muscoli trapezi.

Come sinergizzanti, i muscoli del bicipite brachiale, brachiale e brachioradiale vengono attivati ​​durante l'esercizio durante la flessione del gomito, che si verifica anche durante la fase concentrica dell'esercizio

esecuzione

Eseguire correttamente l'esercizio è necessario per garantire un'adeguata stimolazione per il muscolo bersaglio, oltre a prevenire qualsiasi tipo di disagio ed eventuale lesione.

Pertanto, dare la priorità alla tecnica è essenziale per avere un allenamento più produttivo e sicuro e per questo elenchiamo di seguito un esercizio passo dopo passo.

1. Sedersi sul sedile del dispositivo e appoggiare i piedi sul pavimento.

2. Tenere la barra con un piede afferrato a mano ad una distanza un po 'più lontano rispetto alla linea della spalla.

3.  Tirare la barra verso il petto fino a raggiungere il petto e stringere i muscoli della schiena. Il tronco dovrebbe rimanere immobile per tutto il movimento e le curvature fisiologiche della colonna vertebrale dovrebbero essere preservate.

Quando si inizia l'esercizio, il busto dovrebbe essere leggermente inclinato e dovrebbe rimanere in questo modo fino alla fine di questo.

4. Ritorna in modo cadenzato e controllato, assicurando uno stiramento completo del muscolo, durante la fase eccentrica fino al ritorno alla fase iniziale.

Video della puleggia anteriore

Il grande professionista Leandro Twin mostra in video la corretta esecuzione e con suggerimenti per non commettere errori.

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Cura e controindicazioni

Per evitare lesioni che compromettano la continuità della formazione, così come la qualità della vita di ogni professionista, è necessario prestare attenzione per poter esercitare in sicurezza.

Rimani a tirare indietro il corpo per dare slancio

Spesso usando carichi molto pesanti, che non possono eseguire l'esercizio senza realizzare questo movimento compensatorio.

In questo modo, oltre a non stimolare al massimo i muscoli di quella dorsale, è possibile sovraccaricare la lombare, a causa dell'impulso dato per completare il movimento.

Non piegare il busto troppo indietro.

Anche quando si esegue l'esercizio senza impulsi, correre con un tronco molto ripido può anche sopraffare il lombare causando dolore, disagio e può portare a lesioni nella regione.

La carrucola anteriore è un ottimo esercizio per allenare i muscoli dorsali, tuttavia a causa di alcuni tipi di lesioni, può essere controindicato a seconda della patologia che la persona possiede.

Lesioni alle articolazioni del polso, del gomito e delle spalle possono causare disagio, dolore e persino aggravare lo stato della lesione presente in alcune persone, quindi in caso di qualsiasi disagio, consultare un medico.

Tipi di impronte e variazioni

La puleggia anteriore ha delle varianti, che sono interessanti quando l'obiettivo è diversificare lo stimolo e adattare la formazione in base alle esigenze e agli obiettivi di ogni persona.

Puleggia anteriore con impronta neutra

In questa variante viene utilizzato un accessorio chiamato triangolo al posto della barra, che consente di eseguire l'esercizio con l'impronta neutra.

Il latíssimo del dorso continua ad essere il muscolo reclutato principale, tuttavia il movimento articolare è diverso, in questo caso è un'estensione della spalla.

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Parte anteriore della puleggia con ingombro supinato

Questo esercizio con il cambio di impronta è un maggiore reclutamento dei bicipiti durante la sua esecuzione.

Proprio come nell'impronta neutra, il movimento della spalla è l'estensione, con la parte più a sinistra il muscolo reclutato principale.

Come aumentare l'esercizio

L'allenamento intelligente è il modo migliore per rendere la formazione più produttiva ed efficace, al fine di massimizzare i risultati.

In questo modo, elenchiamo di seguito alcuni suggerimenti per potenziare l'allenamento della dorsale usando il carrucola anteriore nella puleggia.

Effettuare il movimento con l'ampiezza massima

Al fine di stimolare in modo più efficiente i muscoli responsabili del movimento, l'esercizio deve essere eseguito con tutta l'ampiezza per garantire una maggiore intensità nell'allenamento.

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Concentrati sulla connessione mente-muscolo

L'obiettivo principale quando si utilizza la puleggia anteriore in allenamento è di lavorare i muscoli dorsali, quindi durante il movimento è necessario concentrarsi sulla contrazione e l'allungamento di questo gruppo muscolare.

Molte persone che fanno l'esercizio non possono attivare correttamente i muscoli dorsali e sentono molto più lavoro sui bicipiti.

Il movimento di adduzione gleno-omerale delle spalle e dell'adduzione scapolare deve essere eseguito in modo efficiente per consentire una maggiore attivazione della muscolatura dorsale.

Culturisti con un più alto grado di condizionamento, che hanno più esperienza nell'allenamento di resistenza possono usare alcune tecniche con l'obiettivo di aumentare l'intensità dell'allenamento.

Tecniche avanzate per ottimizzare i risultati

Quindi alcuni esempi che i professionisti con un livello più avanzato nel bodybuilding possono usare nella maniglia anteriore sono:

Drop set

Questa tecnica viene eseguita eseguendo una serie fino all'esaurimento del muscolo concentrico e dopo aver ridotto il carico, senza pause si ripetono le ripetizioni fino all'esaurimento.

SuperSlow

In questo metodo ogni ripetizione verrà eseguita in modo molto cadenzato, principalmente nella fase eccentrica del movimento, mantenendo un maggior tempo di tensione muscolare, garantendo uno stimolo muscolare più intenso.

 Ripetizioni parziali

Dopo aver eseguito la serie fino al fallimento concentrico, è necessario eseguire ripetizioni con ampiezza ridotta per intensificare il lavoro muscolare.

insomma

Usare l'esercizio della puleggia anteriore nell'allenamento dorsale sarà molto utile per lavorare principalmente sul retro della schiena e la sua prescrizione dipende dal tipo di stimolazione e dalla periodizzazione precedentemente programmata nella formazione.

La guida di un professionista dell'Istruzione Fisica è estremamente importante per trarre maggiore vantaggio dall'esercizio e dai diversi modi di utilizzarlo in allenamento.

Pertanto, un programma di formazione che soddisfi i bisogni individuali di ogni persona è il modo per ottenere risultati più soddisfacenti nel bodybuilding, nonché di influenzare in modo positivo la qualità della vita dei professionisti di questa modalità.

Buoni allenamenti!