Oggigiorno vediamo sempre meno persone fare l'esercizio di pullover, o perché non ne hanno mai sentito parlare o non osano rischiare per paura di un infortunio non necessario.

Nell'età d'oro del bodybuilding, il pullover era presente nella routine di qualsiasi persona, atleta o meno.

L'esercizio è stato anche considerato uno dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo.

Arnold ha detto che il pullover è stato uno dei suoi esercizi preferiti per i pettorali.

Reg Park, ex allenatore di Arnold, ha anche mantenuto il movimento nel suo arsenale di esercizi.

Vedi anche -> I 9 esercizi per i pettorali che più generano ipertrofia

Altri ragazzi come Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer e Frank Zane hanno sempre fatto esercizio durante la loro carriera.

C'è una ragione per cui tanti nomi importanti nel bodybuilding menzionano il pullover: funziona.

Il pullover lavora su tutti i muscoli che promuovono la densità e la profondità del tronco.

Qualche cosa rara vista oggi.

È più comune vedere braccia e spalle ben sviluppate, ma un tronco sottile.

Il pullover è l'esercizio perfetto per correggere questo problema.

La gabbia toracica è la base che supporta tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

Se hai una "base" ben sviluppata, tutti i muscoli superiori come pettorali, spalle, dorsale e braccia sembreranno più grandi.

Tuttavia, dobbiamo capire come funziona l'esercizio per ottenere buoni risultati (non lesioni) e questo testo fornirà tutte le informazioni necessarie.

I muscoli hanno funzionato

Il muscolo principale coinvolto durante il pullover è il grande pettorale.

Altri muscoli come deltoide dorsale, posteriore, tondo maggiore, romboidi, dentato e tricipiti contribuiscono al movimento come sinergisti.

Come eseguire correttamente il Pullover con manubri

La corretta esecuzione del pullover con manubri (la versione più comune) è relativamente semplice:

Il testo continua dopo l'annuncio.

  1. Sdraiati su una panchina con la testa leggermente fuori;
  2. Tieni una cavezza con entrambi i palmi in testa;
  3. Con le braccia piegate con discrezione al gomito, abbassare il carico lentamente dietro della testa;
  4. Scendi fino a quando le braccia superiori sono nella linea del tuo corpo;
  5. Ora sollevare lentamente il carico nella posizione iniziale;
  6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

La prima volta che si esegue l'esercizio, iniziare sempre leggermente per abituarsi al movimento e all'intervallo richiesto.

Man mano che acquisisci sicurezza, inizia ad aumentare gradualmente i carichi.

In questo modo sarai in grado di trovare un modo per stimolare la crescita muscolare al massimo, senza danneggiare l'ampiezza dell'esercizio.

Inizia facendo 1 o 2 set di riscaldamento e poi prendi un peso in modo da poter fare 15 ripetizioni in buona forma.

Fai 2 o 3 set sentendo sempre che i muscoli si stanno allungando e contraendo con ogni ripetizione.

Un consiglio per estrarre più risultati dal pullover è fare un respiro profondo e trattenere il respiro prima di abbassare il carico.

In questo modo sarai in grado di allungare ulteriormente i muscoli situati nella gabbia toracica.

Il pullover è un esercizio di "stretching", quindi puoi avere più guadagni usando un carico moderato con più ripetizioni e usando sempre la massima gamma di movimento.

Pullover sul petto o sulla schiena ?

Quando eseguiamo il pullover con bilanciere o bilanciere sulla panca diritta, il torace si trova in una posizione vantaggiosa per spostare il carico.

Per quanto i muscoli della schiena e dei tricipiti siano coinvolti durante il movimento, il petto sarà più esigente.

Anche gli studi (1) che utilizzano l'elettromiografia mostrano che c'è più attività nel seno che nella dorsale durante il pullover.

Quindi, tecnicamente, stiamo parlando di un esercizio da utilizzare nell'allenamento al seno.

Poiché vi sono potenti sinergizzanti coinvolti durante il movimento, si raccomanda di lasciare l'esercizio per ultimo.

In questo modo, quando il torace è già adeguatamente stressato, possiamo usare il pullover come "finalizzatore" dell'allenamento.

Se si desidera indossare il pullover nella formazione posteriore, ci sono soluzioni per questo.

L'esercizio a pulldown è una sorta di pullover sulla puleggia che consente un angolo in cui i dorsali dovranno lavorare più dei pettorali.

Puoi anche usare il pullover su una panchina declinata, ma l'obiettivo principale sarà ancora il petto.

Quindi il pulldown risulta essere una soluzione più efficace.

Pullover e lesioni alle spalle

Non è raro sentire rapporti di persone che dicono di avere dolori alle spalle quando fanno un pullover..

Questo è quando l'esercizio non è accusato di essere la causa di loro.

Tuttavia ciò può verificarsi per diversi motivi e raramente a causa del pullover stesso.

Il movimento richiede una certa mobilità nelle spalle e le persone con qualsiasi problema in questa regione possono peggiorare se si sta facendo l'esercizio. modo sbagliato.

L'eccessivo carico di esercizio è un altro problema comune.

Pullover è un esercizio che lavora diversi muscoli da una posizione di stretching.

Concentrarsi sul controllo del movimento e sull'ampiezza genererà i migliori guadagni (e non necessariamente l'uso di carichi più elevati).

In ogni caso, se senti dolore o inizi a sentire dopo aver incluso il movimento nell'allenamento, controlla e rivaluta la sua esecuzione, oltre all'uso dei carichi.

Prova anche a cambiare la cavezza per barra (e viceversa).

Sulla barra, prova a cambiare la larghezza dell'impronta a quella che ritieni più comoda. Anche l'uso della barra W è un'opzione.

E indipendentemente dalla cavezza o dalla barra, non lasciare mai che la parte superiore del braccio superi la linea del corpo durante la discesa e usi sempre carichi leggeri.

Non esercitare mai (pseudonimo, nessun esercizio) senza essere adeguatamente riscaldato.

Se il problema persiste, sfortunatamente, non vi è altra alternativa che evitare il movimento fino a quando il problema non viene risolto (mai insistere sul dolore articolare).

Parole finali

Includere l'esercizio di pullover nell'allenamento al seno è una strategia utile per generare un maggiore reclutamento muscolare e finalizzare l'allenamento con l'eccellenza.

Fai un test-drive e non allarmarti se la tua misurazione pettorale aumenta sorprendentemente in poche settimane.

Se senti questo tipo di dolore con questo esercizio, non insistere e indagare sulla radice del problema.

In caso di dubbio, consulta sempre il tuo insegnante prima di implementare questo esercizio.