Pullover è un esercizio che solleva molte domande su quale allenamento utilizzare. È meglio usare l'allenamento per la schiena o il petto? Rispondiamo a questa e ad altre domande.


Una delle discussioni più accese nelle accademie, quando pensiamo agli esercizi e alla loro reale efficacia, è il pullover.

Questo movimento, molto usato dalla vecchia scuola del bodybuilding, ha un'applicazione molto interessante.

Il modo in cui è integrato con l'allenamento, sia sul retro o sul petto, comporta una serie di fattori.

Sebbene il pullover sia un movimento di un solo giunto attivo, è un movimento complesso e deve essere fatto con la massima efficienza.

Contenuto di questo articolo

  • 1 muscoli attivi
  • 2 Esecuzione e postura del pullover
  • 3 Cura e controindicazioni
  • 4 Potenzialmente l'esercizio
  • 5 Come utilizzare correttamente il pullover nell'allenamento?
  • 6 Concludendo

Muscoli

Muscoli attivati ​​nel pullover
Pettorale
Latus della schiena
Precedente Serrátil
Triceps brachii (porzione lunga)
romboide

La polemica che circonda il pullover risiede nel fatto che molte persone discutono se questo è un esercizio pettorale o dorsale.

tra cui molti atleti di bodybuilding dicono di usarlo in modo diverso, come nel caso di Arnold usare il pullover nell'allenamento toracico e Coleman nella dorsale.

In questo caso, secondo uno studio di elettromiografia eseguito da Marchetti e Uchida (2011), è stato osservato un maggiore reclutamento del grande pettorale in relazione al latissimo della schiena.

Pertanto si verifica anche il reclutamento di muscoli dorsali e di altri muscoli in quanto la porzione lunga del tricipite brachiale, dentato anteriore e romboide viene attivata anche durante l'esercizio.

Esecuzione e postura del pullover

Per ottenere risultati migliori con l'inserimento del pullover è necessario eseguire l'esercizio con la tecnica corretta, rendendo così l'allenamento più produttivo e sicuro.

In questo modo per meglio esemplificare l'esecuzione del pullover, verranno elencati di seguito un passo dopo l'altro su come eseguire correttamente l'esercizio:

1. Sdraiati su una panchina, lasciando la testa con un piccolo spazio fuori dal sedile. I piedi dovrebbero rimanere sostenuti a terra, la colonna vertebrale dovrebbe rimanere con la sua curvatura fisiologica preservata.

2. Tieni la cavezza e appoggia i palmi delle mani su di essa. In questo momento il braccio è perpendicolare al tronco

3. Con i gomiti leggermente flessi, abbassare la cavezza in modo che si trovi nella stessa linea del corpo.

4. Ritorna in modo controllato alla posizione iniziale.

I professionisti competenti del canale Training in Focus danno più suggerimenti e la corretta esecuzione nel video qui sotto:

Indossare su schiena o allenamento al torace?

La risposta a questo è semplice: può essere usato in entrambi. Ma come? Basta analizzare il movimento dal punto di vista della cinesiologia. Il pullover è caratterizzato da una flessione della spalla.

In questo caso, abbiamo come motori di movimento primario la grande dorsale, grande pettorale, principalmente la porzione sternocostale, tricipite brachiale, con maggiore enfasi sul dentato anteriore e lungo.

In questo modo, tutti questi muscoli hanno una partecipazione attiva al movimento del pullover.

Tuttavia, il modo in cui sarà integrato nell'allenamento è che fa la differenza.

Inoltre, gli obiettivi sono anche critici in questo caso. Cioè, non c'è tempo giusto o sbagliato per mettere il pullover sul tuo allenamento. Quali sono i contesti adatti.

Esistono anche studi elettromiografici, come quello menzionato nell'articolo (Analisi elettromiografica del pullover), che indicano una maggiore attivazione di quella dorsale. Tuttavia, questo non può essere preso come unica regola.

È possibile utilizzare il pullover nell'addestramento pettorale, a condizione che il contesto, la selezione dell'esercizio e l'intensità vengano utilizzati in modo appropriato.

Per esempio, immagina un allenamento in cui hai indossato molto i muscoli della regione toracica, ma vuoi intensificare lo stimolo un po 'di più.

Tuttavia, il grande pettorale è affaticato e non può più mantenere la qualità dei movimenti da solo.  

Dato che il movimento ha diversi muscoli coinvolti, si otterrà una stimolazione nel grande pettorale, con l'aiuto di altri muscoli.

Ciò renderà il movimento migliore e otterrai risultati migliori..

Lo stesso vale per l'allenamento dorsale, che può utilizzare anche il pullover per migliorare ulteriormente l'intensità dell'allenamento, per le stesse ragioni già citate.

Oppure, per coloro che sono alla ricerca di perdita di peso e vogliono movimenti con più muscoli coinvolti, per aumentare il dispendio energetico.

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Equitazione: esecuzione corretta, muscoli coinvolti e potenziamento

Cura e controindicazioni

Il pullover è spesso condannato per essere dannoso, ma le persone che non hanno controindicazioni possono farlo finché si presta attenzione per evitare lesioni, come ad esempio:

Non esagerare con l'ampiezza

Quando si va troppo in basso, aumenta lo stress sull'articolazione della spalla e aumenta anche il rischio di lesioni.

Rispettare il limite di ampiezza è un buon modo per evitare infortuni e andare inesperto per molto tempo.

 Evita carichi pesanti

L'attenzione all'allenamento dovrebbe sempre essere una buona esecuzione per stimolare i muscoli, tuttavia molte persone aggiungono carichi al di sopra della loro capacità e sacrificano la tecnica.

Usando movimenti compensatori, oltre a non lavorare efficacemente sul muscolo bersaglio, aumentano anche il rischio di possibili lesioni.

Il pullover è spesso biasimato da molti per causare lesioni alla spalla, ma le persone con mobilità articolare bassa devono prestare attenzione nell'eseguire questo esercizio o migliorare la mobilità prima di eseguirla.

Coloro che hanno già un qualche tipo di lesione nel complesso articolare della spalla possono anche aggravare la lesione e in questo caso l'esercizio può essere controindicato ed è importante cercare una valutazione di un ortopedico prima.

Esercizio di potenziamento

Compreso il pullover può portare molti benefici come lavorare intensamente i muscoli pettorali, ma è importante essere sempre consapevoli dell'esecuzione di questo esercizio.

Quindi alcuni suggerimenti per potenziare i benefici del pullover saranno elencati di seguito.

  • Controlla bene il movimento

Per un lavoro muscolare più concentrato nel pullover è necessario mantenere una buona cadenza, concentrandosi principalmente sui muscoli target.

  • Non flettere ed estendere il gomito mentre si fa esercizio

 Quando si effettua questa estensione del gomito si ha una maggiore attivazione del muscolo tricipite, diminuendo l'azione del pettorale e della dorsale durante l'esercizio.

Spesso questo movimento è correlato a un carico molto alto per il professionista, in cui compensa flettendo ed estendendo il gomito, che prende l'obiettivo principale del pullover.

Molte tecniche sono utilizzate con l'obiettivo di aumentare l'intensità e quindi di essere in grado di ottenere maggiori benefici in termini di guadagno di forza e ipertrofia, principalmente per i bodybuilder più esperti.

Con il pullover non è diverso e alcuni metodi possono essere utilizzati anche per rendere questo esercizio ancora più intenso come:

  • SuperSlow

 Il movimento deve essere eseguito in modo molto cadenzato, principalmente nella fase eccentrica del movimento, aumentando l'intensità e stimolando ancora di più i muscoli lavorati.

  • Ripetizioni parziali

Dopo aver eseguito le ripetizioni parziali fino al cedimento del muscolo concentrico, eseguire alcune ripetizioni con ampiezza ridotta fino a raggiungere nuovamente l'esaurimento.

  •  Pausa di riposo

In questo metodo di pausa, alcune ripetizioni vengono eseguite fino all'esaurimento e subito dopo un intervallo di circa 10-15 secondi, più ripetizioni vengono eseguite fino al numero stabilito di ripetizioni.

Come indossare un pullover sul tuo allenamento correttamente?

Ci sono diversi modi per utilizzare il pullover nel tuo allenamento.

Non è uno dei miei esercizi preferiti, ma in contesti appropriati può essere molto efficace.

Uno dei modi più interessanti per usarlo è il metodo agonista-antagonista.

In questo caso, solitamente usiamo un esercizio per il petto e in sequenza, senza riposo, uno per i dorsi.

In questo caso, il pullover può essere utilizzato come primo o ultimo esercizio.

Ricordando che questa non è una formula pronta e il contesto deve essere analizzato.

Allo stesso modo, una delle applicazioni più comuni è il suo utilizzo come "finalizzatore" dell'allenamento toracico o posteriore.

La spiegazione è semplice: alla fine dell'allenamento, con l'accentuata usura delle fibre muscolari, principalmente del fuso, c'è una perdita significativa nella qualità delle prestazioni.

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Quando vogliamo ancora un po 'di usura muscolare, possiamo usare il pullover.

La ragione di questo è semplice: coinvolge muscoli che sono "riposati". In questo modo, avremo un movimento molto più efficiente, con l'aiuto di sinergisti.

Pertanto, il pullover può essere utilizzato per finalizzare l'allenamento di dorsale o pettorale.

Tuttavia, va detto che questo non è sempre efficiente. Usarlo di regola compromette i risultati.

Questo perché nei momenti di dati della periodizzazione, possiamo arrivare ad una usura sufficiente con altri metodi.

Ricorda che non ci sono risposte pronte quando pensiamo al bodybuilding!

Un'altra applicazione interessante è la formazione per perdere peso, dai fattori già citati sopra.

C'è anche una formazione per migliorare le prestazioni sportive.

Nelle modalità in cui l'integrazione dei movimenti pettorali dorsale maggiore e maggiore è importante, come nel caso della pallavolo, questo movimento è abbastanza efficace.

Molti altri sport, in particolare quelli che hanno un grande bisogno di movimenti degli arti superiori, possono avere grandi benefici con l'uso del pullover nella preparazione fisica.

In questi casi, è un movimento eccellente ed estremamente funzionale!

insomma

In ogni caso, il pullover è un movimento fondamentale nel bodybuilding ed è spesso considerato "sbagliato". Ricorda che non esiste un esercizio totalmente sbagliato, ci sono persone e contesti inadeguati.

Puoi usare il pullover sull'allenamento toracico? Certo, nello scenario ideale. Che mi dici del back training? Di sicuro!

Ciò che non puoi, è allenarti senza l'accompagnamento di un buon professionista, per periodizzare adeguatamente la tua formazione! Buoni allenamenti!

riferimenti:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Effetti dell'esercizio del pullover sui muscoli del pettorale maggiore e del dorso del latissimus come valutato dall'EMG. J Appl Biomech. 27 (4): 380-4, 2011.